Esercizi di respirazione per rilassarsi

Introduzione

Ogni organismo risponde alle condizioni ambientali circostanti. Come esseri umani, reagiamo in modo unico a qualunque esperienza e aspetto della nostra vita. Tutti sappiamo che una di queste risposte fisiche è rappresentata dallo stress, che riesce a compromettere la nostra intera esistenza. Quando abbiamo bisogno di rilassarci, cerchiamo una dimensione priva di stress, in grado di coinvolgere i sistemi ormonali e nervosi per donarci il benessere mentale. Ogni singolo muscolo e osso può indicare che siamo stressati. Quando soffriamo per qualcosa, ad esempio, l’angoscia o l’inquietudine si manifestano sui legamenti e sui tendini. In questo articolo, illustreremo alcuni esercizi di respirazione utili ad alleviare lo stress e a raggiungere la tanto auspicata dimensione di rilassamento. Perché cambiare le abitudini di respirazione può rivelarsi particolarmente efficace? Serve molto “controllo”? Scopriamolo insieme.

Cosa significa davvero rilassarsi? Cominciamo dall’esatto opposto: cerchiamo di capire cosa significa non essere rilassati, definendo il concetto di stress. Per stress si intende in generale una pressione o tensione esercitata su un oggetto. La pasta da modellare, ad esempio, cambia forma a seconda della forza a cui è sottoposta. Anche noi esseri umani siamo malleabili. Ci muoviamo, ci rompiamo, cambiamo. Possiamo provare varie forme di stress e reagire in modo altrettanto diverso. A volte dobbiamo portare a termine un incarico o un progetto prima di riuscire ad allentare lo stress. Altre volte, invece, la pressione è troppa e dobbiamo chiedere aiuto. Il nostro sistema nervoso svolge un ruolo fondamentale nel creare, regolare e attuare le risposte agli stimoli del mondo esterno. Se vogliamo capire meglio come funziona il sistema nervoso, dobbiamo affinare la nostra capacità di regolare lo stress nei momenti particolarmente difficili. 

Il funzionamento degli apparati del nostro corpo dipende molto dalla respirazione. Uno dei modi più rapidi per verificare lo stato di salute del nostro organismo è osservare il respiro. Esistono diversi schemi di respirazione: se percepiamo un pericolo o un rischio, ad esempio, iniziamo a respirare più rapidamente o addirittura andiamo in affanno. È il nostro sistema nervoso, che individua una situazione di agitazione. Al contrario, un respiro regolare viene interpretato dal sistema nervoso come una condizione di tranquillità. Regolando la respirazione, possiamo suggerire al sistema nervoso che va tutto bene e concederci il tempo e lo spazio per raggiungere un senso di calma. 

Ora che abbiamo capito perché la respirazione è così importante per il nostro corpo e l’impatto che il nostro modo di respirare può avere su pensieri e sensazioni, impariamo alcuni esercizi di respirazione. 

Respirare in modo corretto

Prima di entrare nel dettaglio delle varie tecniche di respirazione, cerchiamo di capire qual è il modo corretto di respirare. Mantenere una respirazione efficace è fondamentale per eseguire gli esercizi che descriveremo in seguito. Salvo specifiche necessità, bisognerebbe sempre respirare dal naso. Il naso è un organo “specializzato”, deputato a filtrare e idratare l’aria che inspiriamo ed espiriamo. L’aria all’esterno dei polmoni è molto più secca e piena di particelle e organismi, come polvere, batteri, pollini. Lo strato di mucosa all’interno del naso aiuta a prevenire la congestione e riduce il rischio di infezioni. Gli esercizi di respirazione e la respirazione consapevole contribuiscono a mantenere le vie respiratorie più pulite e sane, riducendo a lungo termine fastidiosi sintomi e reazioni allergiche.

Il secondo organo più importante coinvolto nel processo di respirazione è il diaframma. Si sente spesso parlare di “respirazione diaframmatica”, il che in realtà è fuorviante, perché il diaframma è sempre coinvolto nella respirazione e quindi non dovrebbe esistere una tale distinzione. Il diaframma divide i polmoni e l’addome dagli altri organi. Quando i polmoni si riempiono d’aria, il diaframma si espande verso il basso, facendo espandere lateralmente i muscoli addominali. Se si inspira profondamente, usando correttamente la parte inferiore dei polmoni, a gonfiarsi non dovrebbe essere il petto, ma la pancia. Usare la parte inferiore dei polmoni è esattamente quella modalità di respirazione generalmente definita “diaframmatica”, anche se l’aria segue in realtà lo stesso percorso. Prima di passare nello specifico alle tecniche di respirazione, vediamo insieme altri modi per percepire meglio l’azione dei polmoni e dei muscoli respiratori.

Sdraiati in posizione supina a stomaco possibilmente vuoto e cerca di rilassare la pancia. Entra in sintonia con la pancia, le costole, lo sterno. Cerca di capire se l’area addominale intorno all’ombelico è contratta. Riesci a spingere le dita nello stomaco? Una pancia contratta è indice di stress. Pensaci: quando siamo in pericolo e manifestiamo quella che è nota come “reazione di attacco o fuga”, tendiamo ad assumere una postura più chiusa per proteggere gli organi interni. È piuttosto frequente che la pancia sia contratta. Inizia quindi a rilassare i muscoli circostanti. Come? Prima contraili come se avessi ricevuto un pugno, quindi distendili rapidamente. Ripeti l’esercizio un paio di volte e poi gonfia la pancia inspirando più aria possibile. Osserva come l’aria entra ed esce, senza provare a controllarla. Una volta rilassata la pancia, il sistema nervoso saprà che non ci sono pericoli. Calmando il sistema nervoso, riuscirai a rilassare corpo, mente e anima.

Ora cerca di percepire eventuali cambiamenti o spostamenti del tuo corpo nei punti di contatto con la superficie sottostante. Avverti più peso? Avverti più contatto? Infine, siediti e porta le mani sui fianchi in corrispondenza della cassa toracica. Cerca di inspirare, espandendo la cassa toracica e lasciando che le mani si muovano verso l’esterno, senza contrarre la pancia. È esattamente il movimento che dovremmo fare quando respiriamo normalmente. Se non li usiamo, i piccoli muscoli attorno alla cassa toracica rischiano di irrigidirsi e atrofizzarsi, impedendoti di fare respiri profondi. Ripetendo questi esercizi ogni giorno, riuscirai a cambiare poco a poco le tue abitudini di respirazione. Passiamo ora agli esercizi di respirazione veri e propri.

Tecniche di respirazione rilassanti

Respirazione a labbra socchiuse

Questa tecnica è fra le più semplici e divertenti di tutte. Spesso capita di sentirsi in affanno con il corpo e il respiro. L’obiettivo principale di questo particolare esercizio è aumentare la durata delle inspirazioni ed espirazioni. Rallentando e prolungando il ritmo del respiro, è possibile migliorare la capacità polmonare, ridurre la pressione sanguigna e ritrovare la calma.

Per provare questa tecnica, siediti in un posto comodo. Rilassa collo, spalle e mandibola, respirando normalmente dal naso, con la bocca chiusa. Ora, increspa le labbra, come se dovessi gonfiare un palloncino e inizia a espirare lentamente facendo passare l’aria fra le labbra. Avvicinando le labbra, si limita la quantità di aria espulsa, rallentando naturalmente l’espirazione. Ripeti l’esercizio quatto-cinque volte di fila per affinare la tecnica. Puoi farlo ogni giorno, aumentando col tempo la frequenza. È più probabile che con la costanza diventi un’abitudine, ma puoi usare questa tecnica anche per affrontare un momento di particolare tensione. Per esercitarti con costanza, scegli sempre la stessa ora del giorno. 

Respirazione quadratica o “box breathing”

La box breathing è una tecnica efficace per regolare la respirazione. Si chiama così perché richiede di inspirare ed espirare seguendo specifici conteggi, riproducendo la forma di un quadrato. Si inspira contando fino a quattro, si trattiene il respiro sempre contando fino a quattro, si espira ancora per quattro tempi e infine si tiene la posizione per gli ultimi quattro tempi. In questo articolo, illustreremo un altro modo di applicare questa tecnica per migliorare la pratica, niente paura. Anche se all’inizio può sembrare complicato, una volta imparato il meccanismo, l’esercizio è molto semplice. 

La versione di base di questa tecnica di respirazione è:

  1. Dopo aver espulso tutta l’aria, inspira lentamente contando fino a quattro.
  2. Trattieni il respiro contando ancora fino a quattro.
  3. Espira lentamente contando fino a quattro.
  4. Trattieni il respiro contando ancora fino a quattro.
Respirazione quadratica

Per completare un intero ciclo di respirazione,

puoi iniziare ripetendo la sequenza quattro-cinque volte e osservando gli effetti sul tuo corpo. Puoi sempre adeguare il numero di ripetizioni per soddisfare al meglio le tue esigenze.

Nella seconda versione di questa tecnica, il quadrato si forma gradualmente, seguendo questi passaggi:

  1. dopo aver espulso tutta l’aria, inspira contando fino a quattro, quindi espira sempre contando fino a quattro. Ripeti la sequenza tre volte.
  2. A questo punto, inspira contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a quattro ed espira sempre contando fino a quattro. Ripeti anche questa sequenza tre volte. 
  3. Poi inspira contando fino a quattro ed espira immediatamente contando fino a quattro, ma questa volta trattieni il respiro per quattro tempi al termine dell’esalazione. Ripeti anche questa sequenza tre volte.
  4. Infine, esegui una sequenza della versione di box breathing originale e ripetila tre volte.

Lo schema complessivo di questo esercizio sarà il seguente:

Respirazione a narici alternate

Questa è una delle antiche tecniche yogiche “pranayama”. Si dice che ciascuno di noi disponga di due canali di energia, chiamati “ida” e “pingala”, che circondano la spina dorsale e partono dalle narici. Ecco perché, bilanciando i due lati del naso durante la respirazione, si contribuisce a bilanciare anche le due metà del corpo e le qualità rappresentate dalle doppie energie. L’obiettivo dell’esercizio è alimentare la consapevolezza dell’equilibrio fra le due narici e rallentare il respiro, portando un’energia curativa alle vie respiratorie superiori. 

Per iniziare, dovrai usare il pollice, l’anulare e il mignolo della mano destra. Quanto all’indice e al medio, potrai lasciarli rilassati verso il palmo oppure, se vuoi creare il simbolo “mudra”, appoggiali sulle sopracciglia, premendo lentamente mentre respiri. 

  1. Siediti in una posizione comoda ed espelli tutta l’aria dai polmoni. 
  2. Tappa la narice destra con il pollice e inspira lentamente dalla narice sinistra. Una volta terminata l’inspirazione, solleva delicatamente il pollice, tappando la narice sinistra con l’anulare e il mignolo.
  3. Espira dalla narice destra e inspira nuovamente dalla narice destra.
  4. Una volta completata l’inspirazione, tappa delicatamente la narice destra con il pollice e apri quella sinistra, espirando lentamente. Hai terminato un ciclo completo.
Prova Meditopia

All’inizio non dovrai contare durante l’inspirazione e l’espirazione. Prova a ripetere l’esercizio circa dieci volte. Se ti aiuta, puoi anche chiudere gli occhi. Ti consiglio di sperimentare questa tecnica di respirazione in tarda giornata o quando hai bisogno di calmare la mente. Aiuta a rallentare il corpo, rinfrescare la mente e, soprattutto, aumenta la consapevolezza sui due diversi lati del tratto respiratorio.

(P.S.: se ti trovi meglio a utilizzare la mano sinistra, puoi invertire l’intero esercizio e iniziare dalla narice che preferisci.)

Respirazione 4-7-8

Questa tecnica è di gran lunga la mia preferita e mi aiuta a talvolta a risolvere i problemi di insonnia. In sostanza, si tratta di inspirare contando fino a quattro, trattenere il respiro contando fino a sette ed espirare contando fino a otto. Le prime volte può essere difficile replicare correttamente lo schema, ma con pazienza e perseveranza, il corpo troverà il suo ritmo naturale. La logica alla base di questa tecnica è riempire il corpo di ossigeno, costringendosi a fare respiri più profondi in un arco di tempo ridotto. Come nel caso della respirazione a labbra socchiuse, prolungare la fase di espirazione aiuta a rilassare il corpo e a calmare la mente. Per godere al massimo dei suoi benefici, la sequenza andrebbe ripetuta almeno otto-dieci volte. Se intendi utilizzare questa tecnica per migliorare la capacità di addormentarti, esercitati con più frequenza e vedi se funziona anche per te.

Bonus: Anuloma Viloma

In realtà, “Anuloma Viloma” e “Nadi Shodhana” sono antichi nomi della tecnica di respirazione a narici alternate. Nella maggior parte dei casi, però, la tecnica “Anuloma Viloma” prevede dei conteggi specifici durante la respirazione. Si può quindi considerare un mix di respirazione a narici alternate e tecnica 4-7-8 (oppure “box breathing”). Perciò, se sei ti già abituato agli altri esercizi di respirazione e non ti crea confusione, prova ad abbinare la respirazione a narici alternate con uno schema “inspira-trattieni-espira” che segue una sequenza 1-4-2. In pratica, se inspiri contando fino a due, devi trattenere il respiro contando fino a otto ed espirare contando fino a quattro. Ecco lo schema della sequenza:

  1. Tappa delicatamente la narice destra con il pollice destro e inspira dalla narice sinistra, contando fino a due. Con o senza tappare la narice sinistra, trattieni il respiro contando fino a otto.
  2. Allontana il pollice destro ed espira dalla narice destra, contando fino a quattro. Ricomincia a inspirare dalla narice destra, contando fino a due.
  3. Trattieni il respiro contando fino a otto ed espira dalla narice sinistra contando fino a quattro. Hai terminato un ciclo completo. 

Trattenere sempre più a lungo il respiro permette alla circolazione sanguigna di trasportare l’ossigeno alle varie parti del corpo al massimo dell’efficienza. 

Ora tocca a te: ci auguriamo che queste tecniche di respirazione ti siano utili. Se puoi, condividi la tua esperienza. Hai notato qualche miglioramento? Ti senti più tranquillo e rilassato?

Traduttore: Sara Cavagna

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