Farkındalıkla Yemek
Beslenmek, tüm canlıların en temel ihtiyaçlarından biri. Yemek yemek hepimizin en sık yaptığı eylemlerden ve yiyeceklerle ilişkimiz de bir o kadar karmaşık. Sindirim sistemimiz, duygularımız ve o anki ruh hâlimiz o kadar hassas bir denge içinde ki beslenmek sadece bir alma verme dengesi olmaktan öteye geçiyor. Hesaplar, kitaplar, duygu ve düşünceler beslenmemizi etkiliyor. Peki bu karmaşık ilişkiye sebep olan şeyler neler ve farkındalıkla beslenme ile ilişkimiz nasıl değişebilir?
Öncelikle insanların beslenmeyle ilişkisini ele alalım. Baktığımız zaman beslenme oldukça basittir: Her gün almamız gereken belli miktar enerji, temel besinler, bazı vitamin ve mineraller vardır. Bu miktar her bünyeye, yaşa, cinsiyete göre değişir. Çevredeki diğer hayvanları gözlemlediğimizde ise acıktıkları zaman yediklerini, bu durumu önceliklendirdiklerini ve acıkmadıkları zaman pek de fazlasını aramadıklarını görebiliriz. Mesela küçük çocuklar da beslenme ihtiyaçları konusunda çok daha net ve içgüdüseldir. İnsanların beyni kompleks bir yapıda ve pek çok etmen doğal akışımızın bozulmasına yol açabilir. Günümüzde yeme bozukluklarının görülme sıklığı git gide artıyor, bazen iştahımız tamamen kesilirken bazen de ne bulursak gözümüz dönmüşçesine yiyebiliyoruz. İhtiyacımız olan miktarda ve türde gıdaya doğallıkla yönelmekte zorluk çekebiliyoruz.
Aşırı yemek ya da çok az yemek gibi durumların birkaç sebebi var. Çoğu hayvan, tehlike veya stres durumlarında ilk tepki olarak iştah kesilmesi yaşar. Bunun sebebi ise sindirim aktivitelerinin çok fazla enerji gerektirmesi. Bedenimiz stres altında sindirim aktivitelerine enerji ayırmak yerine, bu zor durumla baş etmeye kaynak ayırır. Ne var ki “duygusal yeme” davranışımız bize stres altında aşırı yemeyi de zamanla öğretir. Peki nedir bu duygusal yeme davranışı? Özellikle bazı gıdaları yemek bize hızlı bir ödül veya mutluluk hissi verir. Bunun sebebi, içlerinde bulunan maddelerden dolayı beynimizde sanki zor bir işi başarıp da ödülüne kavuşmuşuz hissi yaratmaları. Bu gıdaların başında şekerli olanlar gelir çünkü şeker, emilimi en hızlı olan ve bu yüzden anlık enerji hissi yaratan bir besin tipidir. Modern çağda, çoğu duygumuzu hissetmeden geçtiğimiz hızlı bir yaşam sürüyoruz. “Pozitif” olarak etiketlediğimiz duyguları durup kalbimizde hissetmeye ve şükran duymaya vakit ayırmadığımız gibi, “negatif” olarak etiketlediğimiz duyguları da hissetmeye izin vermektense onlardan kaçınmak için yollar geliştiriyoruz. Bu yolların en etkililerinden biri ise gıdalara yönelmek. Diğerleri ise pek çoğumuzun bildiği gibi alkol, sigara ya da diğer zararlı maddelere başvurmak. Aslında bunların tümü aynı amaca hizmet ediyor. Atıştırmak ise oldukça kolay erişilebilir ve hızlı bir seçenek. Ayrıca gıdalar duyularımıza da hitap ediyor ve verdikleri keyif hissi katlanıyor. Zor bir duyguyla baş edemediğimiz zaman oturup o duyguyla kalmak ya da içimizde o an neler olup bittiğine bakmak yerine, bizi o duygudan uzaklaştırarak bu hızlı keyfe yaklaştıran seçeneklere yönelebiliyoruz. Beynimiz bu döngüyü bir kez öğrendiği zaman benzer durumları yaşadığımız her seferinde aynı sinir yolları tetikleniyor ve bu sefer vücudumuz bizi yiyeceklere yönlendiriyor. Duygusal ya da zihinsel kökenli başlayan bu davranış kalıbı her defasında kanımızı ve hormonlarımızı etkilediğinden fiziksel bir bağımlılığa dönüşebiliyor. Böylece, giderek otomatikleşen yeme alışkanlıklarımız bazen bu duyguları artık yaşamadığımızda dahi ortaya çıkabiliyor.
Aşırı yeme yöneliminin bir diğer sebebi de evrimsel kökenli. Bugünlerde endüstriyel olarak kilolarca şeker üretmek mümkün ve yüzlerce yıl önce yaşamış atalarımızdan kat be kat fazla şeker tüketiyoruz. Ne yazık ki paketli ya da hazır gıdaların hemen hepsine şeker ve türevi maddeler ekleniyor. Bu gıdaların tümüne oldukça kolay erişebiliyoruz. Gelgelelim ilkel insanın durumu bu değildi: Avcı toplayıcı zamanlarda bulabildiği yegane şekerli besin meyvelerdi. Şimdiki gibi seri üretim olmadığından market raflarından sepete attığımız gıdalar yoktu. Bir meyve ağacı bulduğunda bir daha ne zaman bulacağı belli olmadığı için tıkanırcasına ve depolarcasına yemesi son derece normal görünüyor! İşte bize hızlı enerji veren gıdaları çatlarcasına yemek bu zamanlardan bize kalan bir dürtü. Bir kıtlık durumunda olmasak bile bu davranış genlerimize işlemiş durumda. Bu yüzden kendini böyle anlarda bulursan çok da kötü hissetme!
Hızlı yaşantımızın bir diğer olumsuz etkisi ise giderek zayıflayan beden-zihin ilişkisi. Şehir hayatının temposu ve üzerimizde yarattığı sorumluluklar, bedenimizde ve sinir sistemimizde gerginlikler yaratıyor. Yüksek baskı altında hissettiğimizde ise sinir sistemimizin fizyolojik bir tepkisi olarak bedensel duyumları daha az hissetmeye başlayabiliyoruz. Bedenimizdeki duyumları beynimize ileten sinyaller böyle durumlarda daha zayıf olur. Buna ek olarak zihin aktivitesi ve düşünceler yoğunlaştıkça bu zayıflamış sinyallere kulak vermek bizler için daha da zorlaşır. Tıpkı ölçüm aletlerinin zamanla körelmesi gibi, bedenimizin ihtiyaçlarını duyma kapasitemiz de daralabilir. Buna açlık-tokluk hisleri de dahil. Dahası, ihtiyaçlarımız ve bize iyi gelecek şeyin tanımı andan ana, günden güne değişiyor. Bunları fark etme kapasitemiz olmadığında zihnimizle verilmiş basmakalıp kararları kendimize dayatmaya başlıyoruz.
Beden-zihin ilişkimizi karmaşık ve kaygılı hâle getiren birtakım toplumsal sebepler de var. Bunların en başında “ideal beden görüntüsü” sorunları geliyor. Bazı vücut tiplerine, ölçülerine sahip olmak popüler kültür tarafından teşvik ediliyor. Bu yüzden de bu ölçülerin bizim için gerçekten uygun ya da sağlıklı olduğuna emin olmadan kendimize bu ideal görünüşleri dayatabiliyoruz. Bu ideal görüntüler popüler kültürde dönem dönem değişiyor. Bir dönemde kilolu olmak ideal görülürken diğer bir dönemde sağlıksız derecede zayıf olmak “güzel” adlandırılabiliyor. Geri dönüp bakınca, tüm bu akımların ekonomik sebeplerinin olduğunu görebiliriz. Mesela tüm dünyada kıtlık olduğunda kilolu olmak, o kişinin gıdaya erişimi olan zengin biri olduğu ipucunu verir ve bu yüzden bu vücut tipi güzel seçilmiş olabilir. Yani sadece görüntüye ve sonuca odaklı popüler trendlerin her birey için iyi ya da güzel olması söz konusu değil.
Hâl böyle olunca günlük hayatta beslenme şekilleri, spor, diyet konularında çok fazla içeriğe maruz kalıyoruz. Arkadaşlarımızla konuşmalardan televizyondaki doktorlara, raflardaki diyet kitaplarından sosyal medyadaki içeriklere kadar çok fazla bilgiyi içeriye alıyoruz. Sağlık alanında uzman kişilerden bu tip bilgiler almak, bedenimizi tanımaya ışık tutacağından çok faydalı olabilir. Ancak bu görüp okuduklarımızın ne kadarının uzman görüşü, ne kadarının kişilerin kendi fikri ya da tamamen yanlış bilgiler olduğunu anlamak zor. Bu denli fazla bilgi, doğrular, olması gerekenler, bizi bireyselliğimizden ve bedenimizden uzak bir düşünce yapısına yaklaştırıyor. Örneğin kimi insanın bedenine sık ve az öğünler yemek uygunken kimilerine tek seferde büyük öğünler tüketmek uygundur. Mesela her mevsimde aynı gıdaları tüketmek, günün her saatinde bir içeceği içmek doğru olmayabilir. Kimi günler fiziksel olarak daha yoğun hareket eder ve daha çok besine ihtiyaç duyarız. Bir gün çok sinirli ya da gerginken bizi yatıştıracak gıdalara yönelebiliriz. Tüm bunlar yerine doğru olduğunu düşündüğümüz standart planlara uymak, bedenimizi daha da stres altına sokar. Artık zihnimize giden mesaj, ihtiyaçların gerçekten önemi olmadığıdır. Bu da daha ileri boyutta psikolojimizi olumsuz etkileyebilir. Peki bedenimizle daha güçlü bir ilişki kurmak nasıl mümkün olabilir?
Deneyimlerimden yola çıkarak vereceğim ilk tavsiye, kendi bedenini tanımak olur. Ergenlik yaşlarımdan itibaren uzunca bir süre beden algımla ve yeme düzenimle ilgili sorunlar yaşadım. Bunu adım adım düzeltebilmem, durup bedenimi dinlemeye başlamamla oldu. Bunu yapmak söylendiği kadar kolay değil elbette. Peki bedenimizi duymak ve beslenme anlayışımızı sağlıklı tutmak için neler yapabiliriz?
1. Yavaşla
Eğer sen de kimi zaman fark etmeksizin öğünleri geçiştirdiğini, çeşitli sindirim düzensizlikleri hissettiğini düşünüyorsan öncelikle yeme eylemini yavaşlatmayı deneyebilirsin. Mümkünse beslenmeni düzenli öğünler hâlinde yap. Yiyecekleri tüketirken ise mümkün olduğunca başka bir eylemle ilgilenmeden her bir lokmaya odaklan ve her birini yeterince çiğnediğinden emin ol. Sindirim, öncelikle ağzımızda başlıyor ve uzmanlar yiyecekleri yaklaşık çorba kıvamına gelene kadar çiğnedikten sonra yutmayı öneriyor. Böylece midemiz için etkili sindirim çok daha kolay oluyor.
Beden tarama meditasyonunu pratiğine eklemek ise farkındalığı artırmak için bir diğer etkili çözüm. Bunun için hazır yönlendirmeli meditasyonları deneyebilir ya da basitçe başın tepesinden ayaklara kadar vücudun her bölgesinde dikkatini gezdirdiğin kısa molalar verebilirsin. Bunu yaptıkça andan ana bedenindeki hisleri fark etmek kolaylaşacaktır. Böylece tükettiğin yiyeceklerin türünün ve miktarının sana nasıl geldiğini ve gerçekten aç olduğun için mi yoksa alışkanlıktan mı yeme ihtiyacı hissettiğini fark etmek daha mümkün olabilir. Meditasyon pratikleri, zihnimizin sesini yatıştırdıkça bedenden gelen işaretlere çok daha hassas olmamıza katkı sağlar.
Farkındalıkla yeme üzerine yapabileceğin bir çalışma var. Bu çalışma bir yiyeceği uzun uzun incelemeyi ve ona dair detayları fark etmeyi içeriyor. Bunun için sıklıkla seçilen bir yiyecek kuru üzüm. Eğer denemek istersen bir adet kuru üzümü eline alarak önce incelemeye başla. Dokusu, rengi, kokusu gibi tatmak hariç tüm duyusal detayları uzun uzun incele. Bu incelemenin ve farkındalığın süresi en az beş dakika olmalı. Daha sonra eğer istersen çok yavaş ve her anı fark ederek küçük bir parçanın tadına bak ve uzun uzun ağzındaki duyumları, tadı, çiğneme hissini gözlemle. Bu şekilde bir kuru üzümle yaklaşık on-on beş dakika çalışabilirsin. Bu çalışmayı sana ilginç gelen başka bir meyveyle ya da yemişle yapmayı da deneyebilirsin!
2. Bir uzmana danış
Bir kilo problemi ya da yeme sorunu yaşamasan bile her zaman bedenini daha iyi tanımak için bir uzmana başvurabilirsin. Bireylerin beden tipleri birçok disiplinde ve eski öğretide farklı farklıdır. Mesela yaşadığın bir rahatsızlığın sebebi herhangi bir besin tipine hassasiyetin olması olabilir. Besin intolerans testleri bunun için yol gösterici olabilir. Bir doktora ya da beslenme uzmanına danışarak bu testleri yaptırmak herkes için faydalı olabilir. Bazı görüşler kan grubuna göre beslenmenin etkili olduğunu savunuyor. Ayrıca Hint tıbbı olan Ayurveda’ya göre beden tipini öğrenmek için de bir Ayurveda uzmanından danışmanlık alabilirsin. Bunlardan biri veya birkaçı bedenini daha iyi tanımana ışık tutabilir.
3. Gerçek açlığı fark et
Çoğunlukla doğru olduğuna inandığımız öğün vakitlerine göre ya da el alışkanlığı ile yiyeceklere yöneliyoruz. Aslında gerçek anlamda acıkmadan yiyor olabiliriz. Bu, psikolojik olanlar dışında susamak ya da o sırada yaptığımız aktiviteden sıkılmak gibi pek çok faktörden kaynaklanabilir. Dahası, uyku ritimlerimiz daha geç ya da daha erken yemeye uygun olabilir. Bu nedenle, acıktığın zaman bedenindeki duyumları izlemek ve ruh hâlini fark etmek iyi bir fikir olabilir. Hissetiğin açlık duyumunun fizyolojik bir açlık mı yoksa yoksa duygusal bir ihtiyaç mı olduğunu böylelikle görebilirsin.
Sen de beslenmeye dair farkındalığını arttıran ve fayda gördüğün değişiklikleri bizimle paylaşır mısın?