Sınav Stresiyle Baş Etmek İçin Bilinçli Farkındalık
İçerik
Sınavlar hepimiz için hayatın kaçınılmaz bir parçası. Üniversite sınavı, ehliyet sınavı, vizeler, finaller, yabancı dil sınavları, mülakatlar derken hayatımızın önemli bir kısmı sınavlara hazırlanarak geçiyor aslında. Çok küçük yaşlardan itibaren girdiğimiz sınavlarda bazen kazandık, bazen kaybettik. Elde ettiğimiz sonuçlardan bağımsız, sınavların üzerimizde yarattığı stresi inkâr edemeyiz. Ancak her ne kadar kaygı ve stres yaratsa da sınavlar hayatta ilerlemenin anahtarı. Öyleyse sınavların yarattığı stresle baş etmenin yollarını keşfetmek iyi bir fikir gibi duruyor!
Peki, bunu nasıl yapabiliriz?
Cevap bilinçli farkındalık… Bilinçli farkındalık, sınava hazırlanmanın zorlayıcı yanlarını görüp stresin üzerindeki etkilerini hafifletmene yardımcı olacak birçok kaynak sunar. Sınav stresini yönetmeyi öğrendikçe hayal bile edemediğin başarılara imza atabilir, eğitim hayatını ve kariyerini keyifli deneyimlerle zenginleştirebilirsin.
Stresin hayatımıza etkileri
Stres, bizi hayatta tutan ve tehlikelere karşı tetikte olmamızı sağlayan bir fonksiyona sahip olsa da, etkilerini bedenimizde ve zihnimizde fazlasıyla hissettiğimiz zorlayıcı bir duygu aynı zamanda.
Kronikleşmiş stres uzun vadede yıpratıcıyken, tolere edebileceğimiz bir düzeyde hissettiğimiz stres tereddüt ettiğimiz bir adımı atmamızı sağlayabilir. Sınav stresi, aynı zamanda bizi sınava hazırlayan itici bir güç olabilir. Her konuda olduğu gibi sınav stresinin de azı karar, çoğu zarar aslında. Yani stresle iyi baş edebilmek için stresi hayatımızdan tamamen çıkarmaya çalışmak yerine, onu tanıyarak varlığını kabul etmemiz gerekiyor.
Bilinçli farkındalığın en büyük faydalarından birisi de zorlu duygulara tahammül edebilmeyi öğrenmek. Şu an baktığın yerden pek mümkün görünmese de stresi de mutluluk ve heyecan kadar sahiplenebilmek mümkün. Elbette stresi kabullenmek her zaman kolay olmayabiliyor. Stresli dönemleri sabırla atlatabilmek ve kendine şefkat gösterebilmek için yardıma ihtiyaç duyman güçsüz olduğunu değil, insan olduğunu gösterir. Stresi ve stres kaynaklarını yakından tanıyarak panik ve kaygı anlarında nefes egzersizleri ve beden taramalarıyla sakinleşebilirsin.
Öz değerini başarıların belirlemiyor
Başarısızlık bazılarımız için korkutucu olabilir. Emek verdiğimiz bir işin başarısızlıkla sonuçlanması aslında gayet doğal olsa da bu durum bazen kendimizi “başarısız bir insan” olarak algılamamıza sebep oluyor. Öz değerini başarılarından öteye taşıdığında bu korku da giderek hafifleyecek aslında. Çok çalıştığın bir sınavdan istediğin sonucu elde edemesen de sen, yine aynı sensin: Çabalayan, önemseyen, kaybettiğinde üzülen bir insan… Sınavdaki başarın senin kim olduğunu tanımlamıyor.
Sınavlara hazırlanırken sıklıkla yetersiz hissederiz. Elimizden gelenin yeterli olduğuna inanmakta güçlük çekeriz. Sen de bazen elinden gelenin en iyisini yapsan da hep daha fazlası için çabalamak zorunda hissediyor musun kendini?
Yeterince hazırlanmadığını ve daha fazlasını yapman gerektiğini düşünmek stres ve kaygı yaşamana neden olacaktır. Bilinçli farkındalık pratikleriyle bu yetersizlik hissi üzerine çalışabilir, böylece daha gerçekçi beklentiler oluşturabilirsin. Şu anda yapabildiğinin yeterli olduğunu kabul edebilmek kolay değil, biliyorum ama unutma ki zamanla kendini olduğun gibi yeterli görmeye başlayacaksın.
Yetersizlik hissettiğimiz anlarda büyük resmi olduğundan daha negatif algılama eğiliminde oluyoruz. Aslında birçok seçeneğimiz olduğunu göremez hâle geliyoruz. Oysa beklentilerimizin gerçekleşmemesi dünyanın sonu değil. Bazen başımıza gelen en iyi şeyler, çok istediğimiz bir şey gerçekleşmediğinde oluyor. İstediğin sonucu elde edemediğinde, elinden geleni yapmadığına inandığında kendini affetmek için bilinçli farkındalığa bir şans verebilirsin. Bilinçli farkındalık pratikleri kendimizi yargılamadan var olan durumu kabul edebilmeye fırsat tanır.
Bilinçli farkındalığın sınav sürecine olumlu etkileri
Bilinmezliğe rağmen devam edebilmek
İçinde bulunduğumuz sürecin nasıl ilerleyeceğini ve nasıl sonuçlanacağını öngörememek kaygı oluşturarak motivasyonumuzu düşürebilir. Böyle dönemlerde hızla yükselen negatif düşüncelere kapılman çok doğal. Panik içindeyken zihnindeki felaket senaryoları daha inandırıcı görünmeye başlar. Yakın geçmişini şöyle bir gözden geçir… Nasıl felaket senaryoları kurdun, bunların hangileri gerçekleşti? Ve diyelim ki gerçekleşti… Yine de hayatına devam edebildin, değil mi?
Başaramama ihtimalini de kabul ederek yola devam etmek elbette kolay değil. Ancak, bu bilinmezliğin içinde başarısızlıklar kadar zaferler de var. Kendinden beklediğinden daha iyisini yaptığın zamanlar da olacaktır. Korktuğun senaryolar gerçekleşmeyebilir, gerçekleşse de etkileri sandığın kadar yıkıcı olmayabilir.
Bu süreçte emin olabileceğimiz tek şey şu an. Odağını bilinçli farkındalık pratikleriyle şu anda tutarak duygularını, zorlandığın alanları, güçlü hissettiğin yanlarını, dinlenme ihtiyacını görürsün. Zihnin seni en kötüsüne inandırmaya çalıştığında çeşitli uygulamalarla bedenine ve nefesine dönerek sakinliğini koruyabilirsin.
Başarılarını takdir edebilmek
Başarısızlıklarımıza hayıflandığımız kadar başarılarımızı takdir edemeyebiliyoruz. Bazen öyle bir an geliyor ki minicik bir yenilgi, katettiğimiz bütün yolları ve aştığımız engelleri gölgede bırakmaya yetiyor. Sınava hazırlanırken çıktığın her basamak için kendini takdir etmek öz güvenin için çok değerli. Takdir edilmek ödül hissi yaratarak aynı zamanda motivasyonunu da artırıyor. Eğer yalnızca eksiklere odaklanıp başardığın şeyleri görmekte zorluk çekiyorsan öz şefkat ve şükran pratikleri senin için faydalı olacaktır. Bilinçli farkındalık seviyesi daha yüksek kişiler genelde başarılarını ve emeklerini takdir etmekte daha başarılı. Kendini kutlamakta zorlandığın anlarda bir değişiklik yapıp kendini takdir etmeyi dener misin? Mesela “Şunu ne de iyi yapmışım!” diyerek kendini kutlayabilirsin…
Farklı bir açıdan bakabilmek
Sınav deneyimine dair bakış açını değiştirmek için de bilinçli farkındalık pratiklerinden faydalanabilirsin. Sınavları genelde korkutucu ve istenmeyen bir şey olarak algılarız. Oysa, sınavlar yalnızca devam ettiğimiz eğitim sürecindeki konumumuzu ölçmeye yarayan araçlar. Bunun yanında sınavlar aslında kendimizi tanımak için de çok değerli. Sınavlar, hayatta ilerleyişimizi gösterirken hatalarımızdan ders almamıza da vesile olur. Bazı kapıları kapatıp yeni kapılar açarak karşımıza yeni fırsatlar çıkarır.
Bilinçli farkındalık uygulamaları, zihnini berraklaştırıp katı yargılarını gevşeterek daha objektif bir bakış açısı edinmeni sağlar. Daha geniş bir pencereden bakabildiğinde hayata dair göz ardı ettiğin birçok şey görünür olur. Sınav, hayatının tek gerçeği olmaktan çıkarak başka gerçeklere alan bırakır.
Çoğumuz sınava hazırlık sürecinde sosyal yaşantımızı arka plana atarız. Tabii ki böyle dönemlerde vaktimizin bir kısmını sınav hazırlığına ayırmak mantıklı. Ancak, bize keyif veren aktivitelerden tümüyle çekildiğimizde aslında bizi dinlendiren ve motive eden kaynaklardan uzaklaşmış oluyoruz, bu da sınav stresini artıran faktörlerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Çalışmaya biraz ara verip sana keyif veren aktivitelere vakit ayırmak başarını kötü yönde etkilemeyecek, aksine sınav dönemini daha rahat ve stressiz geçirmene yardımcı olacaktır. Mesela yorulduğun veya bunaldığın bir gün sinemaya gidebilir, spor yapabilir veya arkadaşlarınla vakit geçirebilirsin. Kendin için ayırdığın bu zaman dilimi sana enerji olarak geri dönecek. Unutma ki eğlenmek için her zaman vakit bulabilirsin, hatta bulmalısın.
Deneyimlerinden öğrenmek
Deneyimlerine yakından bakarak bu süreci yargısızca izlemek kendine dair yeni bilgiler edinmene yardımcı olabilir. Sınav sürecindeki deneyimlerinden bir şeyler öğrenip bunu sonraki deneyimlerine aktarabilmek için kendine şunları sorabilirsin:
- Tam olarak neyin gerçekleşmesinden korkuyorum? Düşük not almaktan çok, ailemin beklentilerini boşa çıkarmaktan korkuyor olabilir miyim? Bu sınavda beklediğim başarıyı elde edemezsem ne olur?
- Korktuğum bu sonuca benzer bir şeyle daha önce karşılaştım mı? Nasıl üstesinden geldim? Nasıl hissettim ve hayatıma etkileri neler oldu?
- Bu deneyimden ne öğrenebilirim? (Buna henüz hazır hissetmiyorsan üzerinden biraz zaman geçtikten sonra geriye dönük olarak kendine bu soruyu sorabilirsin.)
Kendini affedebilmek
Daha önce yaşadığın kötü bir anının üzerindeki etkisi, bu deneyimi hayatında nereye koyduğuna göre değişiklik gösterebilir. Geçmişte olanları değiştiremesen de geriye dönüp bu anılara bakışını değiştirebilirsin. Böylece bu anıları yeniden şekillendirmek ve üzerindeki etkilerini hafifletmek mümkün olur. Bunun için öncelikle dikkatini gerçekleşmekte olan ana, yani şu ana getirip farkındalıkla duygularını izlemeye başla. Tatsız anıların ağırlığı altında ezilmektense onların verdiği deneyimle güçlenmiş bir şekilde daha sağlam ilerleyebilirsin.
Motivasyonunu geri kazanmak
Bilinçli farkındalık pratikleri, sınav sürecinde düşen motivasyonunu geri kazanmana yardımcı olur. İç sesin olumsuz bir tonda sana seslendiğinde, yapamayacağına inanmak ve tamamen bırakmak da hepimizin ara sıra başvurduğu bir seçenek. Bu sesin etkisi altına girmemenin ilk adımı derinleşmiş bir öz farkındalık ile iç sesini duyabilmek. İç sesinin farkına vardığında gerçekliğini de sorgulamaya başlarsın. Sonuçta zihnimizden geçen her yargı mutlak doğru değil. Kendini düzenli aralıklarla dinlediğinde ihtiyaçlarını daha erken fark edeceğin için umutsuzluğa kapılıp pes etmek yerine yorulduğunda molalar vermeyi tercih edebilirsin mesela.
Bilinçli farkındalıktan nasıl faydalabiliriz?
Peki, bu faydaları kendi hayatında görebilmek için neler yapabilirsin? Aslında sınav sürecinde yararlanabileceğin bilinçli farkındalık uygulamaları epey çeşitli. Sınava hazırlanırken motivasyonunu korumak ve sınav stresiyle daha iyi baş edebilmek için bu aktivitelere düzenli vakit ayırabileceğin gibi, sınavdan hemen önce sakinleşmek için veya sınav sırasında paniğe kapılmadan odağını koruyabilmek için de bilinçli farkındalık temelli pratikler uygulayabilirsin.
Nefese odaklanmak
Sınav stresini sınav salonuna girerken kapıda bırakamıyoruz maalesef. Kendisi hazırlık sürecinde bizi yalnız bırakmadığı gibi sınav boyunca da bize eşlik ediyor. Hayatının bu sınava bağlı olduğu inancıyla gelen stres, sınavı yetiştirememe korkusu, odaklanamama ve panik hâli sınavlarda deneyimlediğimiz tatsız durumlardan birkaçı. Bu anlarda derin nefes almak sakinleşmene yardımcı olacaktır. Nefesi kendi akışına bırakıp sakinleşene kadar bu doğal akışı izleyebilirsin.
Öz şefkat pratikleri
Biraz sakinleştiğinde şu anda elinden geleni yaptığını kendine hatırlatabilirsin. Bunlara ek olarak, sınav sonrasında kendine şefkatle yaklaşabilmek, sınav sürecini geride bırakman ve emeklerin için kendini takdir edebilmen için farkındalık artırıcı uygulamalardan faydalanabilirsin.
Meditasyon
Deneyebileceğin bazı uygulamalara kısaca değinecek olursak en başta bilinçli farkındalık meditasyonunu sayabiliriz. Stres, kaygı, öz şefkat, motivasyon gibi farklı temalara özel yönlendirmeli meditasyonlar bu süreci anlamlandırmaya çalışırken kendine daha nazik yaklaşmana yardımcı olur. Zihnini şu anda tutarak kaygıya kapılmadan sınava hazırlık sürecindeki keyifli anların tadını çıkarabilirsin.
Dikkat artırıcı pratikler
Bilinçli farkındalığın odaklanma becerisine olan katkıları birçok araştırma ile destekleniyor. Her gün dikkat artırıcı bilinçli farkındalık uygulamalarına yalnızca birkaç dakika ayırdığında dahi, bir süre sonra ders çalışırken odağını daha uzun koruyabildiğini ve dikkatin dağıldığında daha rahat odaklanabildiğini göreceksin. Örneğin 1’den 10’a kadar nefes alış verişlerini sayabilirsin. Dikkatinin dağıldığını fark ettiğinde tekrar 1’e dön ve 10’a kadar devam etmeye çalış. Buna ek olarak, beden taraması ile ayak ucundan başına kadar bedenini zihninde taramak, bulunduğun ortamdaki bir nesnenin sende yarattığı duyumlara odaklanarak bu nesneyi her yönüyle bir süre incelemek de dikkatini toparlamak için faydalanabileceğin uygulamalardan birkaçı.
Farkındalıklı molalar
Düzenli olarak bilinçli farkındalık pratiklerine vakit ayırmak zihin ve beden bağını güçlendirir. Daha güçlü ve bütüncül bir zihin beden bağı bedeninin uyku ve yemek gibi ihtiyaçlarını duyabilmeyi ve yorulduğunda dinlenmeyi kolaylaştırır.
Sınava hazırlık dönemlerinde en zorlandığımız şeylerden birisi de gönül rahatlığıyla mola vermek ve bu molalarda tam anlamıyla dinlenebilmek. Ders çalışmadığımız veya sınava hizmet etmeyen bir şeyle meşgul olduğumuz anlarda vicdanımız bizi rahat bırakmaz. Yeri gelir, çalışmadığımız için suçlu hissettiğimiz bile olur. Bazen tükenme seviyesine gelip bitkin düşene kadar kendimize dinlenme şansı tanımayız. Oysa dinlenmek için yorulmayı beklemene gerek yok. Zihnin de bedenin de düzenli olarak mola vermeye ihtiyacı var. Sınavda başarı için de dinlenmiş ve zinde bir zihin her şeyden önemli.
Farkındalıklı molalar vermek sınav stresini yönetmen konusunda sana yardımcı olmakla birlikte seni dinç tutarak sınav performansını da olumlu yönde etkileyecektir. Bu molalarda bilgisayar oyunu oynamak veya film izlemek gibi seni şu anki hislerinden ve duyumlarından uzaklaştıracak aktiviteler yerine, daha farkındalık artırıcı uygulamalara şans verebilirsin.
Farkındalıklı yürüyüşlere çıkarak temiz havada etrafı seyredebilirsin. Yemek molalarında farkındalıklı yeme-içme pratikleri yapabilirsin. Yemek yerken oluşan duyumlara odaklanmak, yemeğin tadı, kokusu veya dokusu gibi detayları incelemek zihnini şu anda tutmaya yarayan uygulamalar. Bu molalar sayesinde zihnin o andaki hislerine ve duyumlarına odaklanacağı için zihnini sürekli meşgul eden sınav materyallerinden biraz uzak durmak da fena olmaz, değil mi?