Ejercicios de respiración para aumentar tu energía
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¿Qué pensarías si te dijera que en lugar de una taza de café, puedes realizar algunos ejercicios de respiración para sentirte despierto y renovado? En yoga, todas las técnicas de respiración son herramientas que se utilizan para regular y aumentar la energía de nuestra fuerza vital, lo que se conoce como El Prana. Es por ello que estas técnicas se denominan “Pranayama” o prácticas de control de la respiración. Algunas prácticas de Pranayama ayudan a reducir la tensión, calmando nuestro sistemas y llevándonos a un estado meditativo. Hay otras prácticas de Pranayamas que aumentan la frecuencia cardíaca, la energía, levantan el estado de ánimo y nos despiertan. Prepárate, porque en este artículo te contaré todo acerca de estos ejercicios tan beneficiosos.
Primero, analicemos los efectos de las técnicas de respiración tanto en el cuerpo como en la mente. ¿Qué te viene a la mente cuando escuchas las palabras “estimulante” o “energizante”? ¿Qué color o sentimiento te evocan estas palabras? En la mayoría de las filosofías, la energía que acciona, direcciona o dirige, suele asociarse con el elemento fuego. Piensa en la naturaleza, por ejemplo: tienes tierra o arena (materia, masa) y tienes agua (el aglutinante). Si juntas la tierra y el agua para hacer una olla de barro, ésta no mantendrá su forma a menos de que le apliques calor intenso, o sea, fuego. Las técnicas de respiración sacan a relucir las cualidades del fuego dentro de nosotros, activando nuestro metabolismo, aumentando nuestra energía, ayudando a nuestro sistema digestivo a funcionar correctamente e impulsando nuestro sistema inmunológico. Es como si agregaramos especias a la comida para alegrar el paladar, con una pizca de cúrcuma y sólo un poco de jengibre para refrescar el cuerpo.
Antes de comenzar con estos ejercicios, tengo algunas recomendaciones que hacerte: ¡tu cuerpo y tu salud son prioridad!
Si tienes presión arterial alta, problemas cardíacos o cualquier problema de salud que pueda detonarse por respirar rápidamente o por un aumento en la frecuencia cardíaca, ten cuidado. Algunos de los ejercicios que se enumeran aquí son muy suaves, pero escucha a tu cuerpo en todo momento y no lo presiones demasiado. Los ejercicios que te enseñaré a continuación se listan del más suave al más intenso, de modo que pruébalos en ese orden si aún no estás seguro de cuáles son tus límites. Si tu cuerpo no responde bien a algún ejercicio, retrocede en el orden e intenta con una técnica más suave.
Prepara tu estómago
De ser posible, la práctica de Pranayama se realiza mejor con el estómago y los intestinos vacíos. Sin embargo, si eres propenso a marearte cuando tienes hambre, puedes intentar estos ejercicios un par de horas después de haber comido. Es decir, cuando no sientas hambre ni estés demasiado lleno.
Respiraciones que aumentan la energía y la actividad física
Te recomiendo que utilices estas técnicas antes de hacer ejercicio, especialmente si vas a realizar actividades cardiovasculares de alto esfuerzo, como correr o power yoga. Es posible que te sorprenda lo mucho que estas técnicas mejorarán tu desempeño y la manera en que lograrás la transición hacia tu máximo esfuerzo con fluidez.
Además, es buena idea agregar estas técnicas a tu rutina matutina, especialmente si deseas tener claridad mental y concentración antes de comenzar a trabajar.
Entonces, comencemos con la técnica de la respiración del Cocodrilo.
Respiración del Cocodrilo
La técnica de respiración del Cocodrilo recibe su nombre porque requiere estar en una posición que se asemeja a un cocodrilo. La idea principal aquí es enseñarle a nuestro cuerpo a utilizar más los músculos del diafragma, relajando los hombros mientras respiramos. Esto ayuda a aumentar la capacidad respiratoria y ayuda a aliviar la tensión muscular, lo que resulta especialmente útil antes de un entrenamiento.
- Acuéstate boca abajo con las costillas tocando el suelo.
- Pon una mano encima de la otra y apoya la frente sobre la mano de arriba.
- Relaja los hombros, soltándolos hacia el suelo.
- Trata de no inhalar inflando la parte superior de tu pecho para evitar elevar tu cuerpo lejos del piso con la expansión de tus costillas.
- En su lugar, inhala por la nariz hasta el abdomen para expandir la parte inferior del torso hacia todos sus lados. Tu estómago, la espalda baja y los abdominales laterales deben expandirse.
- Mantén la respiración durante uno o dos segundos.
- Exhala por la nariz tratando de no tensar tu cuerpo.
- Una vez que hayas comprendido el movimiento, continúa con este ejercicio durante un par de minutos.
- No hay un requerimiento específico en cuanto a la duración de las respiraciones para este ejercicio, pero trata de mantener tu ritmo normal con la misma cantidad de inhalaciones y exhalaciones.
Respiración del León
La respiración del León es una técnica y una posición de respiración básica pero poderosa, con un efecto de calentamiento. Si has visto la cara de un león en algún documental o en una película, sabes que abren la mandíbula para dejar escapar un rugido o un bostezo profundo. Practicaremos el mismo movimiento durante esta técnica de respiración. Exhalarás con un sonido similar a un “ha”, como si estuvieras tratando de empañar un vidrio o de calentarte las manos cuando hace frío. Intenta exhalar de esta manera antes de comenzar el ejercicio. Cuando exhalas profundamente con la boca abierta emites más calor que cuando exhalas de la manera habitual.
- Híncate y siéntate sobre tus pies, separando las rodillas y con los dedos gordos de los pies tocándose ligeramente.
- Primero, respira normalmente durante un par de veces para encontrar tu ritmo habitual.
- Luego, coloca las palmas de las manos sobre las rodillas, separando ampliamente los dedos.
- Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo alejándolos de las orejas y mantén esta posición durante todo el ejercicio.
- Tu columna debe estar derecha y alargada mientras te inclinas ligeramente hacia adelante con la espalda relajada pero activa.
- Inhala profundamente por la nariz y comienza a exhalar por la boca lentamente, haciendo el sonido “ha”. Intenta vaciar todo el aire de los pulmones utilizando las costillas y los músculos centrales para expulsar el aire.
- Ten cuidado de no tensar ni bajar los hombros.
- Repite los pasos del 1 al 7 para comprender la técnica de exhalación. No te sientas ridículo abriendo la boca lo más que puedas. ¡Nadie te está viendo!
- Después de acostumbrarte a este patrón, agregarás un par de cosas al ejercicio.
- En cada exhalación, saca la lengua, alargando la punta hacia abajo mientras levantas la mirada tratando de ver entre tus cejas.
- Al inhalar, permite que tu cuerpo se expanda a través de una pequeña flexión hacia atrás, arqueando la parte inferior de la espalda y el cuello mientras continúas mirando hacia arriba. Puedes usar las manos presionando firmemente las rodillas para apoyarte.
Puedes comenzar con cinco repeticiones de la versión completa y con el tiempo aumentar la frecuencia a tu gusto. Siéntete libre de ajustar la posición. Puedes sentarte juntando las rodillas, u optar por la posición clásica juntando los talones con las piernas cruzadas.
Kapalabhati
¿Sabías que “Kapalabhati” en sánscrito significa “respiración del cráneo brillante”? Kapalabhati es una práctica intensa y si la practicas el tiempo suficiente, es posible que sientas un hormigueo en la frente, como si tu cráneo estuviera brillando. ¡No te preocupes, te prometo que no estallarás en llamas! Tener el estómago vacío es especialmente importante para la práctica de Kapalabhati y su práctica no se recomienda durante los primeros días del ciclo menstrual.
- Siéntate con las caderas sobre los talones, las rodillas juntas o con las piernas cruzadas. Usa cojines, si es necesario, para ayudarte a sentarte derecho.
- Contrae el abdomen y exhala con fuerza. Imagina que aprietas un globo y vacías todo el aire de su interior. No inhales, en lugar de eso, suelta el abdomen, permitiendo que se llene de aire de nuevo.
- Este movimiento puede resultar confuso si no lo has intentado antes, así que practícalo un par de veces para acostumbrarte al ritmo. Concéntrate en exhalar rápidamente contrayendo el abdomen y no te concentres en inhalar, sólo deja que suceda naturalmente a medida que sueltas el abdomen.
- Una vez que te sientas cómodo, intenta este ejercicio unas 30 veces para comenzar.
Si 30 repeticiones se sienten bien, puedes descansar y hacer una o dos series más. A medida que te sientas más cómodo, puedes acelerar el ritmo o aumentar el número de repeticiones. Después de terminar todas las series, cierra los ojos y pon la atención en tu cuerpo y respiración durante un par de minutos. Puedes darte cuenta de que tu respiración se ha vuelto más lenta, tal vez hasta el punto de detenerse (kumbhaka). A veces esto sucede porque el cuerpo elimina el exceso de dióxido de carbono y se satura de oxígeno, lo que reduce la necesidad de respirar durante un par de segundos.
La práctica de Kapalabhati es especialmente beneficiosa para tu salud intestinal o cuando te sientes hinchado o estreñido.
Bhastrika
En ocasiones, Kapalabhati y Bhastrika se usan indistintamente. Sin embargo, les diré en qué se diferencia Bhastrika. Es una técnica poderosa que tiene más efecto de calentamiento y de incremento de energía que Kapalabhati. Se recomienda probar esta técnica antes de una actividad física intensa o cuando te sientas sin energía. Mantendrás los brazos en alto durante todo el ejercicio, lo que puede acelerar tu frecuencia cardíaca. La parte difícil y quizás un poco extraña de este ejercicio es hacer un gruñido como de lobo que salga desde la garganta. Veámoslo con detalle.
- Siéntate con las piernas cruzadas y levanta los brazos suavemente en forma de “V” o “U”, relajando los hombros.
- Tus brazos deben estar extendidos hacia arriba de manera suave pero activa, extendiendo las manos ampliamente.
- Respira un par de veces con regularidad.
- Inhala rápido y con fuerza.
- Exhala rápido y con fuerza, doblando los codos hacia las caderas, haciendo puños con las manos y bajándolas alineadas con los hombros.
- Inhala llevando los brazos hacia arriba y exhala bajando de nuevo los codos y las manos.
- Encuentra tu ritmo y repite esto diez veces.
Una vez que te hayas acostumbrado al movimiento, puedes agregar la parte del sonido. Intenta exhalar con mucha fuerza y hacer un sonido como un gruñido o como si estuvieras aclarando tu garganta. Puedes aumentar las repeticiones o agregar más series a tu práctica de Bhastrika conforme te vayas sintiendo más cómodo. Ten cuidado de no forzar tu cuerpo e intenta sentarte derecho todo el tiempo, sin estresar tu cuello.
Ahora ya conoces algunas herramientas poderosas para incrementar tu energía, mejorar tu estado de ánimo y tu sistema inmunológico. ¡No esperes más para probarlas! Nos encantaría conocer tu experiencia con estos ejercicios de respiración, por favor compártela en los comentarios.
Traductora: Patricia Jiménez
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