Exercices de respiration pour booster l’énergie
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Que dirais-tu si je te disais qu’au lieu d’une tasse de café, tu peux utiliser quelques exercices de respiration pour te sentir réveillé·e et d’attaque pour ta journée? Dans le yoga, toutes les techniques de respiration sont des outils utilisés pour réguler et augmenter l’énergie de notre force vitale: le prana.
C’est pourquoi ces techniques sont appelées “pranayama” ou pratique du contrôle de la respiration. Certaines pratiques de pranayama aident à réduire la tension, à calmer notre système et à nous amener dans un état méditatif. Il existe d’autres pranayamas qui augmentent le rythme cardiaque, stimulent l’énergie et l’humeur, et ont pour effet de nous réveiller. Alors prépare-toi, car dans cet article, je vais te parler de ces exercices très bénéfiques.
Commençons par regarder les effets de ces techniques de respiration sur le corps et l’esprit. Qu’est-ce qui te vient à l’esprit lorsque tu entends les mots “stimulant” ou “énergisant”? Quel genre de couleur ou de sensation ces mots évoquent-ils pour toi?
Dans la plupart des philosophies, l’initiation, la direction ou la conduite de l’énergie est généralement associée à l’élément feu. Pense à la nature: il y a la terre (la matière, la masse) et l’eau (le liant). Lorsque tu réunis la terre et l’eau pour en faire un pot, par exemple, il ne conservera sa forme que si tu le fais cuire.
Les techniques de respiration font ressortir les qualités du feu en nous, en stimulant notre métabolisme, en augmentant notre énergie, en aidant notre système digestif à fonctionner correctement et en renforçant notre système immunitaire. Tout comme nous pouvons ajouter des épices à nos plats pour égayer notre palais, il suffit d’ajouter une pincée de curcuma et un peu de gingembre pour réveiller le corps!
Mais avant d’en venir à la pratique concrète de ces exercices, j’ai un rappel important à te faire:
Ton corps et ta santé passent avant tout!
Si tu souffres d’hypertension artérielle, de problèmes cardiaques ou de tout autre problème de santé qui pourrait être déclenché par une respiration rapide ou une augmentation du rythme cardiaque, sois prudent·e. Certains des exercices énumérés ici sont très doux, mais écoute ton corps à chaque étape et ne le pousse pas trop fort! Les exercices sont classés de doux à très puissants, alors suis-en l’ordre si tu ne connais pas encore tes limites. Si un exercice ne te semble pas adapté à ton corps, prends un peu de recul et essaie une technique plus douce.
Préparer ton estomac
Il est préférable de pratiquer le Pranayama le ventre vide et avec les intestins vides, si possible. Toutefois, si tu as tendance à avoir des vertiges lorsque tu as faim, tu peux essayer ces exercices quelques heures après ton repas. Donc, pas trop affamé, ni le ventre trop plein.
Respiration énergétique et activité physique
Je t’encourage vivement à utiliser ces techniques avant de faire de l’exercice, en particulier si tu vas faire des activités cardio à effort élevé comme la course à pied ou le power yoga. Tu pourrais être surpris·e par l’impact positif qu’elles ont sur tes performances et par le fait qu’elles permettent une transition en douceur vers un effort maximal.
Aussi, ajouter ces techniques à ta routine matinale serait une excellente idée, en particulier si tu souhaites avoir l’esprit clair et te concentrer avant de commencer à travailler.
Commençons donc par la technique de la respiration du crocodile!
Respiration de crocodile
La technique de la respiration du crocodile s’appelle ainsi parce qu’elle exige que tu sois dans une position qui ressemble à celle d’un crocodile! L’idée principale est ici d’apprendre à notre corps à utiliser davantage les muscles du diaphragme, en détendant les épaules pendant que nous respirons. Cela permet d’augmenter notre capacité respiratoire et d’atténuer la tension musculaire, ce qui est particulièrement utile avant un entraînement.
- Allonge-toi sur le ventre, les côtes touchant le sol.
- Place tes poings l’un sur l’autre et pose ton front sur le poing supérieur.
- Détends tes épaules, en les relâchant vers le sol.
- Essaie de ne pas inhaler dans la partie supérieure de ta poitrine pour éviter de soulever ton corps loin du sol par l’expansion de tes côtes.
- Inspire plutôt par le nez dans ton ventre afin d’élargir le bas de ton torse de tous les côtés. Ton ventre, le bas de ton dos et tes abdominaux latéraux doivent se dilater.
- Retiens ta respiration pendant une à deux secondes.
- Expire par le nez en essayant de ne pas contracter ton corps.
- Une fois que tu as compris le mouvement, continue cet exercice pendant quelques minutes.
- Il n’y a pas d’exigence spécifique quant à la durée des respirations pour cet exercice, mais essaie de maintenir ton débit de respiration normal en comptant également tes inspirations et tes expirations.
Respiration du lion
La respiration du lion est une technique de respiration de base mais puissante, qui a un effet réchauffant. Si tu as déjà vu la tête d’un lion dans un documentaire ou dans un film, tu sais qu’il ouvre grand la mâchoire pour émettre un rugissement ou un bâillement profond. Nous allons pratiquer le même mouvement pendant cette technique de respiration. Tu vas donc expirer avec un “ha” comme si tu essayais d’embuer un verre ou de réchauffer tes mains dans le froid. Tu peux essayer d’expirer de cette façon avant de commencer l’exercice. Lorsque tu expires profondément, la bouche grande ouverte, ton souffle est souvent plus chaud que d’habitude.
- À genoux, assieds-toi sur tes pieds, en écartant bien tes genoux, tes gros orteils se touchant légèrement sous toi.
- D’abord, respire normalement pendant quelques respirations pour retrouver ton rythme habituel.
- Ensuite, place tes paumes sur tes genoux, en écartant tes doigts.
- Fais rouler tes épaules vers l’arrière et vers le bas, loin de tes oreilles, en maintenant cette position pendant toute la durée de l’exercice.
- Ta colonne vertébrale doit être allongée lorsque tu te penches légèrement vers l’avant avec un dos détendu mais dynamique.
- Inspire profondément par le nez et commence à expirer lentement par la bouche, en faisant le son “ha”. Essaie d’évacuer tout l’air contenu dans tes poumons en utilisant tes côtes et tes muscles centraux pour pousser l’expiration.
- Fais attention à ne pas crisper ou affaisser tes épaules.
- Répète les étapes 1 à 7 pour comprendre la technique d’expiration. Ne te sens pas bête d’ouvrir la bouche aussi largement que tu le peux. Personne ne te regarde!
- Une fois que tu t’es habitué·e à ces étapes, tu vas pouvoir ajouter quelques éléments à l’exercice.
- À chaque expiration, tire la langue, en allongeant le bout de celle-ci vers le bas, tout en tournant le regard vers le haut entre les sourcils.
- À l’inspiration, laisse ton corps s’ouvrir en te penchant légèrement vers l’arrière, en cambrant le bas de ton dos et ton cou tout en continuant à regarder vers le haut. Tu peux utiliser tes mains en appuyant fermement sur tes genoux pour te soutenir.
Tu peux commencer par cinq répétitions de la version complète et augmenter la fréquence au fil du temps, comme tu le souhaites. N’hésite pas à ajuster ta position assise en rapprochant les genoux ou en t’asseyant dans la position classique, jambes croisées.
Kapalabhati
Savais-tu que “kapalabhati” en sanskrit signifie “souffle du crâne brillant”? La kabalabhati est une pratique intense et si tu la pratiques assez longtemps, tu peux ressentir un petit picotement dans ton front, comme si ton crâne brillait. Ne t’inquiète pas, je te promets que tu ne prendras pas feu! Avoir l’estomac vide est particulièrement important pour kapalabhati et il n’est pas recommandé de pratiquer pendant les premiers jours d’un cycle menstruel.
Assieds-toi avec les hanches sur les talons, les genoux joints ou en position jambes croisées. Utilise des coussins pour t’aider à t’asseoir plus haut si nécessaire.
Contracte ton ventre, expire avec force. Imagine-toi en train de presser un ballon et de vider tout l’air qu’il contient. N’inspire pas, mais relâche plutôt ton ventre, permettant à l’air de se remplir à nouveau.
Ce mouvement peut être déroutant si tu ne l’as jamais essayé auparavant, alors exerce-le une ou deux fois pour t’habituer au rythme. Concentre-toi sur le fait d’expirer rapidement en aspirant le ventre et en ne te concentrant pas sur l’inhalation, mais en la laissant se produire naturellement lorsque tu relâches ton ventre.
Une fois que tu es à l’aise, essaie cet exercice une trentaine de fois pour commencer.
Si au bout de 30 fois tu te sens bien, tu peux te reposer et faire une ou deux séries supplémentaires. À mesure que tu te sens plus à l’aise, tu peux accélérer le rythme ou en augmenter le nombre. Une fois toutes les séries terminées, ferme les yeux et observe ton corps et ta respiration pendant quelques minutes. Tu te rendras peut-être compte que ta respiration a ralenti, peut-être même au point de s’arrêter (kumbhaka). Cela arrive parfois parce que le corps se débarrasse d’un excès de dioxyde de carbone et devient saturé d’oxygène, ce qui réduit la nécessité de respirer pendant quelques secondes.
La kaphalabhati est particulièrement bénéfique pour la santé des intestins et lorsque tu te sens ballonné·e ou constipé·e.
Bhastrika
Dans certaines lectures, Kaphalabhati & Bhastrika sont utilisées de manière identique. Cependant, je vais t’expliquer en quoi Bhastrika est différente. C’est une technique puissante qui a un effet plus réchauffant et stimulant que Kaphalabhati. Il est recommandé d’essayer cette technique avant une activité physique intense et pour t’aider lorsque tu te sens léthargique. Durant tout l’exercice, les bras maintenus en l’air peuvent accélérer ton rythme cardiaque. La partie difficile et peut-être un peu bizarre de cet exercice consiste à faire le son du grognement d’un loup avec la gorge. Allons maintenant dans les détails.
- Assieds-toi en position jambes croisées et lève doucement les bras en forme de “V” ou de “U”, en détendant tes épaules.
- Tes bras doivent tendre activement vers le ciel, mais sans contracter les épaules, et en écartant les mains.
- Prends quelques respirations normales.
- Puis inspire rapidement et avec force.
- Expire rapidement et avec force, en pliant les coudes vers les hanches et en repliant les mains en poings et en les abaissant au niveau des épaules.
- Inspire, en envoyant tes mains en l’air et expire, en abaissant les coudes et les mains à nouveau.
- Trouve ton rythme et répète-le dix fois.
Une fois que tu t’y es habitué, tu peux ajouter la partie sonore. Essaie d’expirer très fort et de faire un bruit de grognement, ou comme si tu t’éclaircissais la gorge. Tu peux augmenter le compte ou ajouter d’autres séries à ta pratique de Bhastrika à mesure que tu te sens plus à l’aise. Fais attention à ne pas fatiguer ton corps et essaie de t’asseoir bien droit·e tout le temps sans fatiguer ta nuque.
Tu connais maintenant quelques pratiques puissantes pour stimuler ton énergie, ton humeur et ton système immunitaire. N’attends pas trop longtemps pour les essayer! Nous adorerions connaître ton expérience de ces exercices de respiration dans les commentaires ci-dessous!