Cos’è il Pranayama
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“Prana” è un termine sanscrito che significa “forza vitale” e corrisponde al concetto di “respirazione”. Utilizzato in molti testi hindu antichi con significati simili, questo concetto si ritrova in tutte le discipline che studiano la consapevolezza corporea e la triade spirito-corpo-mente come sistema unitario, ad esempio lo yoga, il Tai Chi o il tantra. Secondo queste teorie, l’energia che circola nel nostro corpo non è composta solamente dalle sostanze chimiche che assumiamo con il cibo, ma anche da un’altra “energia vitale” o “forza vitale”, che permea ogni essere vivente e lo accompagna in ogni istante: il prana.
Per utilizzare questa sorta di “carburante” serve innanzitutto la respirazione. Secondo alcune credenze, le malattie dipendono da un flusso irregolare del prana nell’organismo. Inoltre, la sequenza di inspirazioni ed espirazioni riflette il nostro stato mentale: se il respiro è fluido e regolare, anche la mente è tranquilla. Per influenzare le nostre attività mentali servono quindi pratiche di “controllo della respirazione” che in molte fonti, e specialmente nei testi yogici, sono definite collettivamente “Pranayama”. Quali sono le conoscenze empiriche attuali a sostegno delle tecniche Pranayama? Qual è il legame tra corpo, mente e respirazione? Scopriamolo insieme!
Come funziona il Pranayama?
Proviamo a pensare ai campi elettromagnetici generati dai telefoni cellulari o alle reti Internet wireless: nelle zone non coperte dal segnale, la connessione si interrompe. Seguendo un approccio olistico, anche il nostro corpo emana un “campo energetico”. Se l’energia al suo interno viene disturbata, i segnali del corpo si interrompono o, viceversa, il flusso di energia si arresta in presenza di disturbi o carenze fisiche. Questo campo energetico è strettamente correlato al prana. Da una prospettiva biologica e neuroscientifica, sappiamo che gli stati fisici e mentali dipendono dal funzionamento del sistema nervoso centrale. Nei momenti di calma e tranquillità, facciamo respiri dolci e regolari; se invece la nostra mente è affollata da pensieri, tendiamo a trattenere il respiro, spesso senza nemmeno accorgercene. Quando affrontiamo situazioni stressanti, cerchiamo di respirare a fondo, emettendo a volte anche forti sospiri, mentre se percepiamo un pericolo il nostro respiro accelera e il corpo si irrigidisce e si contrae. Tutte queste condizioni sono strettamente connesse alle modalità operative del sistema nervoso.
La respirazione è un atto molto complesso che coinvolge anche l’attività di muscoli e organi, la postura e l’allineamento del corpo. Il primo obiettivo del Pranayama è familiarizzare con l’intero processo ed esplorare il viaggio del respiro “dall’interno”. Durante le sessioni di meditazione da seduti o la pratica yogica si osserva sempre il respiro. Prestandovi attenzione in ogni emozione, in ogni nuovo giorno e in ogni movimento del nostro corpo, è possibile comprendere il nesso tra energia vitale e respirazione. Poiché il Pranayama è definito come un insieme di tecniche di regolazione del respiro, il passaggio successivo consiste nell’esercitarsi a controllare la respirazione, mediante la concentrazione e la consapevolezza, per influenzare positivamente lo stato mentale.
Tecniche di Pranayama
Esistono svariati metodi per controllare e regolare il flusso del prana. Tuttavia, poiché la maggior parte degli insegnamenti yogici e di natura simile è stata tramandata di generazione in generazione solo in forma orale, è praticamente impossibile fornire una stima esatta di tutte le modalità esistenti. Abbiamo scelto quali tecniche illustrare in base ad alcune informazioni comuni a diverse fonti. Innanzitutto, è fondamentale tenere conto di tutti gli aspetti del Pranayama e non solo delle tecniche di respirazione. Il flusso del prana nel corpo, infatti, dipende da molti fattori:
● Allineamento
● Movimento
● Nutrimento fisico e spirituale
Per comprendere come funzionano le tecniche di controllo della respirazione, è bene analizzare brevemente questi elementi.
Allineamento e movimento
Come accennato in precedenza, la respirazione dipende fisicamente da molti organi e strutture corporee. L’ossigeno entra dalle narici e prosegue il suo viaggio verso gli alveoli polmonari trasportato dal sangue, fino a raggiungere ogni singola cellula del corpo.
Poiché i polmoni si trovano nella cassa toracica, è fondamentale espandere il torace e tenere una postura eretta per assicurare una buona capacità e qualità della respirazione. Allungare e mantenere allineata la colonna vertebrale aiuta a sfruttare al massimo la capienza dei polmoni. Anche la capacità di espandere e rilassare la cavità addominale e di utilizzare in modo efficace il diaframma influenza la qualità della respirazione. L’allineamento del corpo è quindi essenziale per una respirazione ottimale. Non a caso, le “asana”, cioè le posizioni/posture, occupano il terzo posto negli otto passi dello yoga, perché sostengono e rafforzano la naturale postura eretta del corpo. Il “Pranayama” segue al quarto posto.
Ovviamente non si tratta di una classificazione rigida e non impedisce di procedere al passo successivo se non si è prima completato quello precedente. Tuttavia ci fa capire come il movimento e l’allineamento siano considerati dei pilastri portanti per sviluppare il controllo della respirazione. Per questo motivo è necessario mantenere attivo e allineato il corpo praticando regolarmente esercizio fisico, concentrandosi soprattutto sui muscoli dorsali, generalmente indeboliti dalle posture assunte a scuola, al lavoro o nella quotidianità.
È risaputo che una vita attiva migliora il benessere psicologico e la motivazione. Con questo non si intende necessariamente un allenamento intensivo o esercizi di consapevolezza del corpo: basta camminare a un buon passo o ballare! Sappiamo che una regolare attività fisica rilassa il sistema nervoso e riduce gli sbalzi d’umore. I movimenti che stimolano la felicità e il divertimento forniscono la giusta energia per svolgere anche gli incarichi obbligati: ecco perché il dinamismo aumenta e regola la “forza vitale”. La caratteristica comune a tutti questi gesti è la capacità di accelerare leggermente la respirazione, aumentare l’apporto di ossigeno all’organismo e consentire di rilasciare l’energia e la tensione muscolare accumulata, stimolando così il prana.
È possibile scegliere il tipo di movimento più adatto al proprio corpo e alle proprie preferenze o condizioni di salute, purché ci si eserciti regolarmente per sostenere la colonna vertebrale e mantenere il corpo attivo.
Nutrimento fisico e spirituale
Naturalmente, quando si parla di energia vitale non bisogna pensare solo alla respirazione. Si dice che “la musica è cibo per l’anima”: arricchire la propria vita con attività che nutrono lo spirito, come la musica, è a tutti gli effetti un esercizio per rinforzare il prana. Ascoltare il nostro brano preferito o passeggiare in un giardino fiorito può dare una svolta all’intera giornata. L’arte, le attività manuali e tutto ciò che appaga i nostri sensi contribuiscono ad aumentare l’energia interiore. Anche attraverso il tatto proviamo una sensazione di fiducia, amore e connessione che regola il sistema nervoso e permette di rilassarci.
Un altro aspetto correlato alla respirazione è il nutrimento fisico. Non esiste un’alimentazione giusta o sbagliata, ma solo quella più adatta a ciascuno di noi. Scoprire il nostro rapporto con il cibo è parte integrante dell’approfondimento della pratica del Pranayama. L’accumulo di gas, il gonfiore, la stitichezza e la cattiva digestione interessano l’intera cavità addominale, con un effetto negativo anche sulle pratiche di Pranayama. In caso di dubbi o domande, è bene consultare un medico. Il punto essenziale è stabilire una connessione con il cibo in grado di suscitare nel corpo sensazioni di gioia e benessere.
Tecniche di respirazione
Alcune tecniche di respirazione basilari sono comuni a molti tipi di yoga. Tuttavia, esistono decine di metodi per praticare il Pranayama. In questo articolo illustreremo alcune delle tecniche più note. È inoltre possibile dividere le respirazioni Pranayama in due grandi gruppi: quelle con effetto “riscaldante”, cioè che provocano un aumento dell’energia e preparano alle attività che richiedono forza, e quelle con effetto “rinfrescante”, per calmare e rilassare. Un altro concetto fondamentale legato al Pranayama è quello del Bandha.
Bandha
Il termine “bandha” significa “chiudere”. Ma qual è il suo ruolo nel corpo e nel prana? La respirazione è composta da quattro fasi principali: inspirazione, sospensione del respiro, espirazione e di nuovo sospensione. Nella vita quotidiana, le due fasi intermedie di sospensione del respiro sono molto brevi, per cui non le notiamo. Nelle tecniche di Pranayama, invece, questi due stadi sono molto accentuati.
I “bandha” o “sigilli” principali del corpo sono tre e coincidono nello specifico con la gola (jalandhara bandha), l’addome (uddiyana bandha) e il pavimento pelvico (mula bandha). L’obiettivo delle pratiche bandha è bloccare temporaneamente il prana nel corpo per aumentare l’energia interiore e assicurare che i benefici ottenuti dalla respirazione raggiungano ogni singola parte dell’organismo. Nel tempo, eseguire gli esercizi necessari per l’attivazione dei bandha contribuisce a migliorare la capacità di respirazione e ad accrescere la forza vitale. Dal momento che si tratta di esercizi piuttosto impegnativi, è bene praticarli regolarmente affidandosi all’aiuto di un istruttore. L’attivazione dei bandha allinea il corpo e regola il flusso del prana.
Respirazione Ujjayi
A differenza di tante altre tecniche di Pranayama, la respirazione Ujjayi può essere praticata da soli per un certo periodo di tempo e per un dato numero di ripetizioni. È possibile alternare il respiro Ujjayi a quello spontaneo in molte attività: durante lo yoga, da seduti, mentre si lavora o quando si cammina. L’Ujjayi è a tutti gli effetti una forma di respirazione e offre innumerevoli benefici, tra cui sensazione di calma, allentamento della tensione, soprattutto in corrispondenza del torace e dell’addome, e aumento della capacità polmonare. Questo tipo di respirazione è talvolta chiamato anche “Respiro oceanico” oppure “Respiro di Darth Vader”, per via del suono prodotto durante la pratica, simile alla voce del famoso personaggio di Star Wars. La tecnica Ujjayi è anche molto semplice da eseguire:
- Sedersi in una posizione comoda, con la schiena dritta ed eretta.
- Posizionare il palmo di una mano davanti a bocca e naso.
- Inspirare profondamente dal naso ed espirare dalla bocca sulla mano, emettendo un suono tipo “ha”, come a voler appannare un vetro.
- Inspirare di nuovo profondamente e ripetere i passaggi da 1 a 3, concentrandosi sul calore del respiro sulla mano.
- Inspirare di nuovo profondamente, cercando questa volta di espirare con la bocca chiusa. Questo passaggio potrebbe sembrare strano all’inizio, ma è sufficiente ripeterlo qualche volta per abituarsi.
L’ultima espirazione produce un suono simile a quello delle onde. La tecnica Ujjayi prevede infatti di contrarre i muscoli della gola per bloccare leggermente la glottide, dando vita a questo suono caratteristico.
Nei momenti di rabbia o tensione, basta un minuto di respirazione Ujjayi a occhi chiusi per ritrovare la calma. È possibile sostituire la respirazione spontanea con questa tecnica ovunque e in qualunque momento, purché non si abbiano disturbi.
Sitali Pranayama
Il Sitali Pranayama è una tecnica di yoga Kundalini molto antica, conosciuta per i suoi effetti rinfrescanti che portano beneficio a vari organi del corpo e alla ghiandola endocrina. Una tecnica simile viene utilizzata anche dai soldati o dagli scalatori che devono affrontare lunghe camminate in ambienti molto caldi, senza accesso all’acqua.
Per praticare il Sitali Pranayama:
- Sedersi in una posizione comoda, con la schiena dritta ed eretta. È possibile utilizzare un cuscino come supporto da posizionare sotto i glutei.
- Arrotolare la lingua a formare un cilindro e mantenerla in posizione con le labbra, inspirando come se si succhiasse da una cannuccia.*
- Riportare la lingua in posizione normale, chiudere le labbra e trattenere il respiro per qualche secondo.
- Respirare normalmente dal naso.
La respirazione Sitali Pranayama è semplicissima! Una volta appresa la tecnica, è possibile incrementare la fase di inspirazione al passaggio 2 fino a 5-6 secondi e trattenere più a lungo il respiro. Si può iniziare ripetendo i quattro passaggi per 5-10 volte, quindi intensificare gradualmente l’esercizio a seconda dell’effetto generato sul proprio corpo.
* Per motivi genetici, alcune persone potrebbero non riuscire ad arrotolare la lingua. In questo caso, basta semplicemente spingere la lingua tra le labbra fuori dalla bocca e inspirare attraverso la parte superiore.
Bhramari
Il Bhramari Pranayama è conosciuto anche come la “respirazione dell’ape”. Deve il suo nome al suono prodotto durante l’esecuzione, che assomiglia molto al ronzio delle api. Questa tecnica, come la respirazione Ujjayi, produce un effetto calmante sul sistema nervoso e sulla mente e aiuta ad allentare la tensione dei muscoli del cranio.
- Sedersi in una posizione comoda, con la schiena dritta ed eretta. È possibile utilizzare un cuscino come supporto da posizionare sotto i glutei.
- Chiudere delicatamente le orecchie con i pollici, quanto basta per escludere i rumori, quindi posizionare gli indici al centro della fronte e le altre dita ai lati del naso.
- Per tutto l’esercizio, rilassare il più possibile il mento, la lingua e i denti. Mantenere separati i denti superiori e inferiori e appoggiare la punta della lingua dietro i denti superiori.
- Inspirare profondamente dal naso.
- Espirare producendo un suono simile a “mmm” dalla gola, ma senza sforzarsi. Questo “ronzio” dovrebbe prodursi facilmente e spontaneamente durante l’espirazione.
Una volta appresa la tecnica, ripetere i passaggi più volte. Al termine dell’esercizio, chiudere gli occhi e osservare per qualche respiro gli effetti su bocca, lingua, viso e testa. Esiste anche una versione semplificata di questa tecnica, che prevede solo di chiudere le orecchie con gli indici.
Ora anche tu conosci le basi delle tecniche di respirazione e la loro applicazione secondo diverse discipline. Avevi mai provato delle tecniche di respirazione prima di leggere questo articolo? Che ne dici di metterti alla prova e dedicarti a queste nuove pratiche? Lascia un commento e condividi con noi la tua esperienza.