Esercizi di respirazione energizzanti

Cosa penseresti se ti dicessi che per sentirti fresco e sveglio la mattina basterebbe qualche esercizio di respirazione al posto del caffè? Nello yoga, tutte le tecniche di respirazione sono strumenti utili a regolare e aumentare l’energia vitale: il prana. Ecco perché questi esercizi sono chiamati “pranayama” o “controllo ritmico del respiro”. Alcuni esercizi di pranayama aiutano ad allentare la tensione, a rilassare corpo e mente e ad accompagnarci in uno stato meditativo; altri, aumentano il battito cardiaco, stimolano l’energia e migliorano l’umore, risvegliando l’organismo. In questo articolo ti insegneremo a praticare al meglio questi esercizi per ottenere il massimo beneficio.

Partiamo innanzitutto dagli effetti delle tecniche di respirazione sul corpo e sulla mente. Cosa ti ricordano le parole “stimolare” o “energizzare”? Che colore o sensazione evocano in te? Molte filosofie associano il concetto di incanalare, direzionare o guidare l’energia all’elemento del fuoco. Pensaci, in natura esistono terra e acqua, ossia materia e legante. Quando terra e acqua si uniscono per recuperare la loro forma originale hanno bisogno del fuoco. Le tecniche di respirazione esercitano sul nostro organismo l’effetto del fuoco, attivando il metabolismo, stimolando l’energia, favorendo la corretta digestione e rafforzando il sistema immunitario. Proprio come l’aggiunta di qualche spezia solletica le papille gustative, basta un pizzico di curcuma e di zenzero per rinfrescare il corpo.

Ma prima di entrare nel vivo degli esercizi, ecco un paio di promemoria:

priorità assoluta a corpo e salute.

orità assoluta a corpo e salute.

Se soffri di ipertensione, problemi cardiaci o qualunque altro disturbo di salute che potrebbe peggiorare in caso di respirazione rapida o aumento della frequenza cardiaca, fai attenzione. Alcuni degli esercizi illustrati di seguito non presuppongono uno sforzo eccessivo, ma ascolta sempre il tuo corpo e non esagerare. Gli esercizi sono classificati per intensità: se non conosci ancora i tuoi limiti, attieniti alla sequenza proposta. Se non ti senti bene, fai un passo indietro e prova una tecnica meno impegnativa.

Prepara lo stomaco

È sempre meglio eseguire le tecniche pranayama a stomaco e intestino vuoti. Se però quando hai fame ti viene sonno, puoi cimentarti in questi esercizi un paio d’ore dopo i pasti. Quindi non troppo affamato, ma neanche troppo pieno.

Respirazione energizzante e attività fisica

Ti invito a utilizzare queste tecniche prima di fare esercizio fisico, soprattutto se hai in programma attività di cardio particolarmente intensive, come la corsa o il power yoga. Rimarrai sorpreso dall’impatto positivo che avranno sulle tue prestazioni e sulla transizione fluida che ti condurrà verso il picco massimo dello sforzo. 

andare in bici

Inoltre, potresti aggiungere queste tecniche alla tua routine mattutina, specialmente se hai bisogno di liberare la mente e concentrarti prima di iniziare a lavorare.

Partiamo dalla tecnica di respirazione del coccodrillo.

La posizione del coccodrillo

Questa tecnica prende il nome dalla postura che bisogna assumere e che assomiglia molto a quella di un coccodrillo. L’idea di fondo è insegnare al corpo a utilizzare di più i muscoli del diaframma e a rilassare le spalle mentre si respira. In questo modo si migliora la capacità polmonare e si allenta la tensione muscolare, cosa particolarmente utile prima di un allenamento.

  1. Sdraiati in posizione prona, con la cassa toracica appoggiata a terra.
  2. Metti un pugno sopra l’altro e appoggia la fronte sul pugno superiore.
  3. Rilassa le spalle, tendendole al pavimento.
  4. Non inspirare con la parte alta del petto per evitare di sollevare il corpo da terra con l’espansione della cassa toracica.
  5. Inspira, invece, dal naso e con la pancia per espandere appieno la parte inferiore del torso. Lo stomaco, la zona lombare e gli addominali laterali dovrebbero espandersi.
  6. Trattieni il respiro per un paio di secondi.
  7. Espira dal naso cercando di non sforzare il corpo.
  8. Una volta compreso il movimento, continua l’esercizio per qualche minuto.
  9. Questa tecnica non prevede una durata specifica dei respiri, ma cerca comunque di mantenere un flusso normale, con un conteggio analogo per la fase di inspirazione e di espirazione.

La postura del leone

Questa postura con la relativa tecnica di respirazione è basilare, ma molto efficace e sortisce un effetto riscaldante. Avrai sicuramente visto in un documentario o in un film come i leoni spalancano le mascelle per emettere un ruggito o fare uno sbadiglio profondo. In questo esercizio di respirazione cercheremo di riprodurre lo stesso movimento. Durante l’espirazione dovrai emettere un suono tipo “Ha”, come se volessi appannare un vetro o scaldarti le mani dal freddo. Se vuoi, puoi provare prima di iniziare l’esercizio vero e proprio. Quando si espira profondamente, a bocca aperta, si percepisce generalmente più calore. 

  1. In posizione inginocchiata, siediti sui piedi, allargando le ginocchia e unendo gli alluci. 
  2. Inizia a respirare normalmente per un paio di volte per trovare un ritmo naturale.
  3. Quindi, appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia, allargando le dita.
  4. Arretra e abbassa le spalle e mantieni questa posizione per l’intera durata dell’esercizio.
  5. Allunga la spina dorsale e piegati leggermente in avanti con la schiena rilassata ma sorretta.
  6. Inspira profondamente dal naso e inizia a respirare lentamente dalla bocca, emettendo il suono  “Ha”. Prova a svuotare i polmoni usando la cassa toracica e la muscolatura profonda per espellere tutta l’aria. 
  7. Fai attenzione a non sforzare o abbassare troppo le spalle.
  8. Ripeti i passaggi da 1 a 7 per perfezionare la fase di espirazione. Apri la bocca il più possibile, senza vergogna: non c’è nessuno che ti guarda.
  9. Una volta acquisita la tecnica, puoi affinarla ulteriormente.
  10. A ogni espirazione, allunga la lingua verso il basso e guarda in alto tra le sopracciglia.
  11. Durante l’inspirazione, lascia che il tuo corpo si espanda in una piccola flessione, inarcando la parte bassa della schiena e il collo mentre continui a guardare verso l’alto. Puoi usare le mani per sostenerti sulle ginocchia. 

Ripeti tutto l’esercizio per cinque volte e poi aumenta la frequenza nel modo che ritieni più opportuno. Sentiti libero di modificare la postura unendo le ginocchia o assumendo la classica posizione a gambe incrociate con i talloni uniti.

Kapalabhati 

Sapevi che in sanscrito “kapalabhati” significa “lucentezza del capo”? Il Kapalabhati è un tecnica intensa che, se praticata abbastanza a lungo, può effettivamente causare un leggero formicolio sulla fronte, proprio come se il capo brillasse. Ma non preoccuparti, non andrai a fuoco. Per il Kapalabhati è particolarmente importante essere a stomaco vuoto ed è meglio non eseguire questi esercizi nei primi giorni del ciclo mestruale.

la meditazione
  1. Siediti sui talloni, a ginocchia unite o con le gambe incrociate. Se necessario, usa dei cuscini per sorreggerti. 
  2. Contraendo la pancia, espira con forza. Immagina di dover schiacciare un palloncino, espellendo tutta l’aria che hai nei polmoni. Non inspirare, ma riprendi fiato rilassando la pancia. 
  3. Se non l’hai mai provato prima, questo movimento potrebbe risultare difficile, quindi esercitati un po’ di volte per prendere il ritmo. Concentrati su un’espirazione rapida contraendo la pancia e lascia che l’aria rientri naturalmente nei polmoni quando rilassi i muscoli.
  4. Una volta acquisita la tecnica, ripeti l’esercizio circa 30 volte. 

Se 30 ripetizioni ti sembrano adeguate, fai una pausa e ripeti la sequenza altre 1-2 volte. Se te la senti, puoi anche aumentare il ritmo o il numero di ripetizioni. Alla fine dell’esercizio, chiudi gli occhi e concentrati per un paio di minuti sul tuo corpo e sul tuo respiro. Potresti addirittura notare un rallentamento del respiro, quasi come se si fermasse (kumbhaka). Questo accade perché il corpo si libera dell’anidride carbonica in eccesso e si satura di ossigeno, riducendo per qualche secondo il bisogno di respirare.

Il Kapalabhati è particolarmente benefico per l’intestino o per contrastare la sensazione di gonfiore o costipazione.

la sensazione di gonfiore o costipazione

Bhastrika

Alcuni utilizzano i termini Kapalabhati e Bhastrika come sinonimi. In realtà, il Bhastrika è una pratica diversa. È una tecnica potente che ha un effetto ancor più riscaldante ed energizzante del Kapalabhati. È perfetta prima di un’attività fisica intensa o quando ci si sente fiacchi. Dovendo tenere le braccia alzate per tutto l’esercizio, il battito cardiaco può aumentare. La parte più difficile e forse più strana di questa tecnica consiste nel fare una sorta di ringhio in gola. Vediamola nel dettaglio.

  1. Seduto a gambe incrociate, solleva le braccia formando una V o una U e rilassa le spalle.
  2. Anche le braccia devono restare rilassate, pur protendendo verso l’alto con le dita delle mani aperte.
  3. Fai un paio di respiri regolari.
  4. Inspira rapidamente e con forza.
  5. Espira altrettanto rapidamente e con forza, piegando i gomiti verso i fianchi e abbassando le mani a pugno in linea con le spalle.
  6. Inspira portando le braccia verso l’alto ed espira abbassando nuovamente i gomiti e le mani.
  7. Trova il ritmo adatto a te e ripeti la sequenza dieci volte.

Una volta acquisita la tecnica, puoi aggiungere la parte “sonora”. Prova a espirare con molta forza emettendo un ringhio o il suono tipico di quando ci si schiarisce la voce. Man mano che prendi dimestichezza, puoi aumentare le ripetizioni o aggiungere più sessioni alla tua pratica Bhastrika. Attenzione però a non sforzarti e cerca di restare seduto a testa alta per l’intera durata dell’esercizio, senza pesare sul collo.

Ora possiedi qualche strumento in più per stimolare l’energia, l’umore e il sistema immunitario. Cosa aspetti? Prova subito! E condividi nei commenti la tua esperienza con questi esercizi di respirazione.

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