Bilişsel Çarpıtmaları Yakından Tanı ve Özgürleş

Düşünsel alışkanlıklarımın hayatımı ne kadar zorlaştırdığını fark ettiğimde büyük bir şaşkınlık, bir yandan da özgürleşme yaşamıştım. Düşüncelerim gerçekliğimi oluşturuyor, zihin hızlıca her şeyi tanımak ve bir netliğe kavuşturmak istiyor. Bu da gerçekte olanı olduğu gibi görmemin önünde büyük bir engel oluşturuyor.

Meditasyonda hep düşünceleri fark et ve orada olmalarına izin ver denir. Peki ama neden? Çünkü bu yolla düşüncelerin arkasındaki o geniş ve saf gerçeklik alanını görebilme fırsatımız doğar. Ancak belirsizliğe tahammülü az olan zihinlerimizin olanları belli bir kalıpla değerlendirme alışkanlığı vardır. Bu kalıplar genellikle gerçeği yansıtmaz ve olumsuzdur. Bu genel alışkanlıklara ise bilişsel terapide çarpıtma ya da yanılsama denir. Bu çarpıtmalar modumuz ve uzun dönem psikolojik durumumuz üzerinde büyük etkileri vardır. Şimdi, bu bilişsel çarpıtmalara bir bir yakından bakalım. 

Bilişsel Çarpıtma Türleri

Ya hep ya hiç düşüncesindeyken olanları siyah ve beyaz olarak görür, gri alanların varlığını unutuveririz. Ya başarılıyızdır ya da mahvolmuş. Bir şeyler beklediğimiz gibi gitmediğinde kendimizi berbat hissederiz. Bu tavır, içinde mükemmeliyetçilik de barındırır. Eğer günde 60 dakika yoga yapamıyorsak hiç yapmayız. Oysa günde 15 dakika ya da haftanın üç günü olsa hareket etmek gri alandadır ve hiç hareket etmemekten daha işlevseldir.

Aşırı genelleme de olasılıkları ve gerçeği görmemizi engelleyen yanılsamalardan biri. Tek bir olumsuzluk sanki tüm gerçekliği kaplar. Geçmiş ve gelecek dâhil her şeyin rengi değişir. Bir arkadaşımız bizi reddeder ve hep böyle yaptığını, bizi hiç aramadığını söyleriz. “Asla yeniden aşık olamayacağım.”, “Hep yalnız kalacağım.” diye düşünürüz. Üstelik bu düşüncelere inanıp kendimizi daha da kötü hissederiz.

Olayları aşırı büyütmek, olumsuz olayların üzerimizdeki etkisinin neredeyse felaket olarak algılanmasına benzer. Mesela, sunumda bir hata yapar ve tamamen rezil oluruz. Birine beklemediği bir tepki veririz ve birden suçlu oluruz. Sanki herkesin sevgisini, saygısını bir anda kaybediveririz. Olumlu olaylara gelince ise aşırı küçültme eğiliminde olabiliriz. Kendimizi, “O kadar da önemli değil, benim yerimde olan herkes bunu becerebilirdi.”, “Bunu bir çocuk bile yapabilir.” gibi şeyler söylerken buluruz.

Aşırı genellemeye benzeyen yanılsamalardan biri de Etiketleme. Genellemenin uç hâllerinden biri. Yemeği yakar, “beceriksizin teki” oluruz, birkaç gün harekete geçemediğimizde ise “tembelin teki”. Aynı şekilde birinin kaba bir davranışını görür ve “düşüncesiz” deriz. Anlık bir deneyimi bütüne yayarız. Bu kesinlikle mümkün olmasa bile, kendimizi ya da başkasını, birkaç sözcükle tanımlarız. Gerçekte olandan kopuk bir şekilde acımasız ve sınırlayıcı oluruz. Bu durum ise kendimizle ve diğerleri ile olan ilişkilerimizde yıkıcı tavırlar sergilememize sebep olur.

Mental filtre olan bitenin içinde olumlu olanları sanki hiç yokmuş gibi görmezlikten gelip, olumsuz bir ayrıntıya takılmaya benzer. Bir proje hazırlarız ve birçok kişi takdir eder, beğenisini iletir. Bir kişi bir parçasını eleştirir ve kimsenin beğenmediğini düşünürüz. Eleştirilen bölüme kafayı takarız. Bir şey öğrenirken yapabildiğimiz kısma değil de yapamadığımız kısma odaklanır, ne kadar ilerlediğimiz gerçeğini atlarız.

Olumluyu geçersiz kılmak da mental filtrenin diğer tarafıdır. Olumlular sayılmaz, önemsenmez. Böylece tüm düşünsel alanı olumsuzluklar kaplar. Kibarlığından öyle dediğini, aslında beğenmediğini düşünürüz. Kendi çaba ve başarımızı onurlandırmak yerine deriz ki “Herkesin yapabileceği basit bir şeydi.” ya da “Şansım yaver gitti, çok da önemli değil.”

Bazen de ilişkilerde akıl okuma yaparız. Karşıdakinin suratı kesin bizim söylediğimiz bir şey yüzünden asık gibi gelir. Bizi aramamıştır çünkü bizden sıkılmıştır. Başkasının zihninden geçenleri tahmin edebileceğimize öyle inanırız ki bunu araştırmayız dahi. Hatta bazen tersini söylese bile inanmayız. Ya da falcılık yaparız. Karşıdakinin bizi beğenmeyeceğini düşünüp kendimizi göstermeyiz, kesin kızacağını düşünüp aklımızdan geçenleri söylemeyiz. Fark etmeden kendimizi haklı çıkaracak işaretler arar ve hatta buluruz.

Duygusal kararlar da yanılsamalardan biri. Çoğu zaman sezgilerle karıştırılıyor. Buradaki ince ayrım için paternlerimizi iyi tanımak gerekiyor. “Çok huzursuzum, bu kadar geç kalmazdı, kesin bir şey oldu.”, “Çok korkuyorum, oraya gitmeyelim, bir şey olacak.” Veya “Huzursuzlandım. Kesin bir şeyler dönüyor”. gibi cümleler duygulardan yola çıkarak bir sonuca varmaya yönelik örnekler olabilir.

Bir diğer yanılsama ise “-meli, -malı” cümleleri. Yaşamın işleyişine dair genel yargılarımız var. Davranışlar, duygular, düşünceler… Tüm bunların nasıl olmasını gerektiğine dair “-meli, -malı”lar içeren cümleler kuruyoruz. “Beni seviyorsa beni aramalı.”, “Başarısız olmamam gerekiyordu.”, “Güçlü olmalıyım.”, “İyi bir arkadaş olmalıyım ve ne zaman ihtiyacı olsa onu dinlemeliyim.”, “O saatte yemek yememeliydim.” Bu tarz keskin düşünceler başta işlevsel görünür. Bu düşüncelerin bizi motive edeceğine inanabiliriz. Ancak bu kuralcı bakış genellemeler içerir. Yaşamın, koşulların veya iç dünyamızın çeşitliliğini kapsayamaz. Aksine yarattığı sıkışıklığın içinde genelde tam tersi davranışlara vesile olur. Ayrıca “-meli, -malı” cümleleri suçluluk ve öfke gibi duyguların kaynağı da olabileceğinden kendimizle, diğerleriyle ve hayatın akışıyla ilişkimizi de zorlaştırabilir.

Bir kısmımızın çok sık düştüğü çarpıtmalardan biri de Kişiselleştirme. Olaylar üzerindeki etkimizi büyütür sanki gidişatı kontrol edebilirmişiz gibi bir yanılsamaya düşeriz. Bu da omuzlarımızdaki yükü olduğundan çok fazla sanmamıza sebep olur. Mesela “Onları tanıştırmasaydım bunları yaşamayacaklardı.”, “Tartışmasaydık yola çıkmayacaktı ve bu olmayacaktı.”, “İyi bir eş olsaydım beni aldatmayacaktı.” diye düşünürüz. Kişiselleştirmenin tersini ise suçlama olarak görmek mümkün. “Arkadaşları olmasaydı hâlâ beraber olurduk.”, “Onun yüzünden bu hâldeyim.”, “O yapıyor diye yapıyorum, hep onun suçu, beni gaza getiriyor.” gibi düşüncelerle sorumluluğu almayıp kendimizi anlamaya harcayabileceğimiz dikkat ve enerjiyi dışarıya akıtırız. Hâl böyle olunca da problemlerin çözümü zorlaşır.

Bilişsel Çarpıtmalardan Özgürleşmek

Bilişsel çarpıtmalarla tanışmak senin için nasıldı? Günlük hayatta sık sık kapıldığın birkaç düşünce kalıbı fark ettin mi?

Bunları fark etmek başlangıçta zorlayıcı olabilir. Fark ettiğin çarpıtmalarla nasıl baş çıkacağını bilemeyebilirsin. Ben de hâlâ ara ara fiziksel, zihinsel ya da duygusal olarak yorgun olduğum dönemlerde zihnimin sık sık bu yanılsamalara düştüğünü fark ediyorum. Böyle zamanlarda önce hafiften gülümsüyor ve biraz merkezleniyorum. Ardından bu düşünceleri hafif aralayıp gerçeği görmeye niyet ediyorum. Bazen oturup yazıyorum ve sonra üstünden geçip nerelerde yanılsamalara düştüğümü gözlemliyorum.

Bu yanılsamaların çoğu hepimizde var. Kendi düşüncelerini gözlemleyip senin en çok hangilerine yatkın olduğunu fark edebilir ve bu düşüncelere kapıldığında kendini uyanmaya davet edebilirsin. Bu süreci kolaylaştırmak için de ABC modelinden faydalanabilirsin. 

ABC modeli, Bilişsel Davranışçı Terapi ekolünde düşünceleri ve onların duygu ve davranışlarımızı nasıl etkilediğini fark etmek için sıklıkla kullanılır. Bu modelinin temel varsayımı şudur: Tek bir olay hakkında her insanın zihninden farklı düşünceler geçer ve bu çeşitlilik nedeniyle hepimiz tek bir olaydan farklı şekillerde etkileniriz.

ABD modelinde her harf bir duruma işaret eder:

A —> Harekete geçiren olay

B —> Olay hakkındaki düşünceler ve inançlar 

C —> Duygusal ve davranışsal tepkilerimiz dâhil bu olayın tüm sonuçları 

ABC modelini kullanarak deneyimlerini not alabilir ve onlara dair içgörü geliştirebilirsin. Böylece bilişsel çarpıtmalarını fark edebilir ve düşüncelerini yeniden şekillendirmeye doğru ilerleyebilirsin. Bunun için, seni etkileyen herhangi bir deneyimi ABC sıralamasını takip ederek not alabilirsin. 

Düşünce ve inançlarını not alırken faydalanabileceğin bir ipucu: Şu anda değil, o deneyim esnasında zihninden geçen düşüncelere odaklan. O anda kendine neler söylüyordun? 

Umarım belki de hiç farkında olmadan yaptığın bilişsel çarpıtmaları fark etmek zaman içinde onlardan özgürleşmene ve gerçeği olduğu gibi görebilmene yardımcı olur.