Meditasyonu Alışkanlık Hâline Getirebilmen İçin Öneriler

by Sevim Sarıoğlu

October 7, 2021

4153

“Meditasyon nedir?” sorusunu kısaca bedenimizdeki hislere, bir nesneye veya bir aktiviteye odaklanarak şu andaki varlığımızı güçlendiren bir bilinçli farkındalık pratiği olarak yanıtlayabiliriz. Meditasyon sayesinde hayatımızdaki kişilerle daha sağlam ve derin ilişkiler kurabilir, daha dinlendirici bir uyku çekebilir ve zor duygularla daha iyi baş edebiliriz. Dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana, bedenimizdeki hislere ve dışarıda olan bitenlere vererek daha sakin bir zihinle hayattan daha çok keyif almaya başlarız. 

Düzenli meditasyon yapmanın önemi ve faydaları 

Meditasyonun stres ve anksiyete gibi duygularla daha iyi baş etmek, ilişkilerdeki mevcudiyeti artırmak, dikkat becerisini geliştirmek gibi bilimsel araştırmalarla da desteklenen birçok faydası var. Bu etkileri hayatına dâhil edebilmek ve güçlendirmek için aslında meditasyona ne kadar süre ayırdığından ziyade, hangi sıklıkta pratik yaptığın daha önemli. Arada bir yapılan çok uzun meditasyon pratiklerinin etkileri elbette yadsınamaz. Ancak her gün birkaç dakika ayırmak günümüzün rengini tamamen değiştirebilir. Bu nedenle kısa sürelerle de olsa düzenli tekrarlanan meditasyon uygulaması hayatımızda daha büyük bir değişim yaratabilir. 

Kendimize bir şeyler katmak ve öğrendiğimiz şeyleri içselleştirmek için düzenli olarak vakit ayırmamız ve emek harcamamız gerekiyor. Son gün çalışılan sınavlarda genelde iyi bir not alamayız, alsak da sınavdan birkaç gün sonra aklımızdaki her şey uçup gider. Spor için de aynısı geçerli. Arada bir çıktığımız koşular kondisyonumuzu artırmaya yetmez, bedenimizi güçlendirmek ve dayanıklılığımızı artırmak için düzenli olarak antrenman yapmamız gerekir. Tek bir meditasyon pratiği o anda yaşadığın stresi veya öfkeyi hafifletebilir, modunu yükselterek günün geri kalanında daha pozitif ve huzurlu olmanı sağlayabilir. Ancak bu etki maalesef kısa süreli olacaktır. Meditasyonun olumlu etkileri ancak düzenli çalışmalarla kalıcı bir şekilde hayatımızda görünür olur. 

Bunun yanı sıra, hayatındaki rutinler sabitlik hissi sağlayarak çalkantılı dönemlerde veya yolunu kaybettiğini hissettiğinde kendinle ve hayatla bağlantıda kalmana yardımcı olur. Her şeyi bırakıp pes etmek istediğinde, sana hayatın normal akışında devam ettiğini hatırlatarak güven verir. İhtiyaçlarını duyman ve kendine şefkatle yaklaşman için seni motive eden bir aktivite, zor dönemlerde sığınabileceğin güvenli bir alan sunarak süreci daha rahat atlatmanı sağlar. Değişim ve belirsizlikle baş ettiğin dönemlerde her gün tekrarladığın meditasyon pratiği, süreklilik ve düzen hissiyatı yaratarak dünyayla kurduğun bağı sağlamlaştırır. 

Alışkanlık nedir? 

Türk Dil Kurumu, alışkanlıkları “iç ve dış etkilerle hep aynı biçimde gerçekleşmesi sonucu beliren şartlanmış davranışlar” olarak tanımlıyor. Amerikan Psikoloji Derneği’ne (APA) göre ise nispeten duruma özgü ve zamanla bilişsel etkilerden bağımsız hâle gelerek düşünmeden tekrarlanan, iyi öğrenilmiş otomatik davranış dizilerine alışkanlık diyoruz. Alışkanlıkların ortak özellikleri, bir rutin hâlinde benzer koşullarda ve benzer yollarla tekrarlanarak gerçekleşmesi ve genelde bilinçli olarak üzerine çok düşünmeden yapılmaları. 

Nasıl alışkanlık ediniriz? 

Alışkanlık oluştururken en çok dikkat etmemiz gereken şeylerden birisi tekrar. Bir davranış, aynı bağlamlarda belli bir süre tekrar edildikçe otomatiklik kazanıyor ve alışkanlık hâlini alıyor. Bir araştırmaya göre bu süre kişiden kişiye 18 ila 254 gün arasında değişiklik gösterebiliyor. Yani aynı davranışı bir alışkanlığa dönüştürmek hepimiz için farklı bir serüven. Meditasyonu bir alışkanlık hâline getirmek istiyorsan bunun ne kadar zaman alacağı senin kişiliğine ve yaşantına göre şekillenecek. Bunun beklediğinden daha kısa veya daha uzun sürmesi de olası. Tabii ki bu sürecin uzaması bir başarısızlık değil, birçok farklı nedene bağlı olarak süreç uzayıp kısalabilir çünkü alışkanlık oluşturmak zaman ve emek isteyen bir süreç. 

Alışkanlıkların birçok farklı davranışsal, bilişsel ve nörolojik bileşeni var. Bu nedenle, her sabah ilk iş telefonunu eline almakla sigara kullanma alışkanlığı birbirinden farklı aslında. Sigara tüketiminin alışkanlığa, hatta bağımlılığa dönüşmesinin nikotin içeriği nedeniyle beyinde davranışsal boyuttaki bir alışkanlıktan daha farklı bir yol izleyerek gerçekleştiğini söyleyebiliriz. Bugün, meditasyon alışkanlığı oluşturmana faydalı olabilecek ipuçlarıyla birlikte, alışkanlıkların davranışsal boyutuna odaklanacağız. 

Basitçe özetlersek bir düzen içinde ve aynı bağlamda tekrarlanan davranışlar alışkanlığa dönüşecektir. Aslında denklem çok basit görünüyor, değil mi? Yeterince tekrar edersen meditasyon bir alışkanlığa dönüşebilir. Ancak sıkıntı tam da burada başlıyor. Özellikle yolun başındayken henüz alışkanlık olmayan davranışlar kolayca terk edilebiliyor. Yeni bir rutin oluşturmaya çalışırken her zaman bizi vazgeçirecek bir bahanemiz vardır. Ne yazık ki zihnimiz bahane üretme konusunda epey yaratıcı: Vaktim yok, çok önemli bir sunum hazırlamam gerek, sessiz ve boş bir ortam yaratmam mümkün değil… Zihninin bu direnç gösteren yapısını görüp kabul ederek alışkanlık kazanana kadar düzenli meditasyon yapmanı sağlayacak yöntemler geliştirmen mümkün. Peki, bunun için neler yapabiliriz? Gel, birlikte bakalım… 

Meditasyonu alışkanlık hâline getirebilmen için 10 öneri 

1. Meditasyonu aynı yerde, aynı zamanda yapmaya özen göster 

Alışkanlık hâline getirmek istediğimiz davranışın aynı bağlamlarda gerçekleşmesi çok önemli. Bu nedenle günün aynı saatlerinde, aynı konumda (mümkünse meditasyon için ayırdığın bir köşede, değilse yatağında, koltuğunda veya yerde) meditasyon yapmak, zihninin bu davranışı benimsemesine ve sürdürmesine yardımcı olacaktır. Bir süre sonra aynı saatte aynı konumda bulunduğunda meditasyon yapmak daha rahat bir deneyime dönüşecektir. 

2. Kendini ödüllendir

Motivasyonunu kaybetmemek için yapabileceğin en kolay ve keyifli şeylerden biri kendini ödüllendirmek. Davranışların tekrarlanma sıklığını artıran en güçlü etkenlerden biri ödüldür. Ödüllendirilmiş hissettiğimizde bir davranışı tekrarlama ihtimalimiz genelde daha yüksek oluyor. Bir davranışın sonucunda iyi hissetmek, aynı şeyi tekrar tekrar yapmamızı sağlıyor. 

Buradan yola çıkarak her meditasyon pratiğinden sonra kendine küçük hediyeler verebilirsin. Bu ödül, dışsal bir ödül olabilir. Her meditasyon yaptığında sevdiğin bir aktiviteyle, bir yemekle, bir eşyayla kendini ödüllendirebilirsin. Meditasyon yaptıktan sonra oluşan iyi hislere odaklanmak da ikinci bir seçenek. Daha kalıcı bir etki için meditasyonun ödüllendirici taraflarına odaklanabilirsin. Bu alışkanlığın yarattığı keyif de başlı başına gayet yeterli bir ödül olacaktır. Böylece meditasyon yapma alışkanlığı zihninde bir yemekle, bir bölüm diziyle veya bağımsız bir aktivite veya objeyle ilişkilendirilmemiş olur. Meditasyonun kendisinin sende yarattığı güzel hislerle ve hayatındaki olumlu etkileriyle motive olabilirsin. Bir sonraki sefer, bu deneyimin sana nasıl iyi geldiğini hatırlamak tekrar meditasyon yapma isteğini kesinlikle artıracaktır.

3. Kendini gözlemle

Alışkanlık edinme sürecinde kendini gözlemlemek ve ihtiyaçlarını dinlemek motivasyonunu güçlendiren ve zayıflatan etkenleri tanımana yardımcı olur. Ne zaman meditasyon yapmak istiyorsun, ne zaman istemiyorsun? Bu isteğin ve isteksizliğin sana neler söylüyor? Zihinsel değişimlerini ve ilerlemeni takip etmek için bir meditasyon günlüğü tutabilir, her gün nasıl hissettiğini ve pratiğinin nasıl geçtiğini kısaca not edebilirsin. Bu günlük, aynı zamanda sonraki günlerde canın meditasyon yapmak istemediğinde devam etme motivasyonu da sağlayabilir. Bazı günler çok istekli olmasan da, her gün aksatmadan devam ettiğin günlüğünü boş bırakmamak adına da meditasyon yapmak isteyebilirsin. 

4. İsteksizliğin rehberliğinden faydalan

Aslında en çok meditasyona ihtiyaç duyduğumuz zamanlarda meditasyon yapma konusunda isteksiz olabiliriz. Zor dönemlerde kendimizi rahatlatmak için alışık olduğumuz daha konforlu ve bilindik seçeneklere yöneliriz. Bunlar çoğunlukla bizi zorlayıcı duyguları hissetmekten alıkoyup hissizleştiren şeylerdir. Clarissa Pinkola Estés, Kurtlarla Koşan Kadınlar isimli kitabında bir cümleyle bu durumu çok güzel özetliyor: “Nefes almak insanın duygularını hissetmesini sağlar, hissetmek istemediğimizde ise nefesimizi tutarız.” Sen de iyi hissetmediğinde özellikle kötü kararlar verdiğini, hatta bazen hiç karar vermeden yalnızca durduğunu fark etmiş olabilirsin. Dönem dönem duygularımızla ve zihnimizdeki yargılarla temasa geçmek zorlaşabilir. İhtiyacımız olan ışığa ve feraha ulaşmamızı sağlayacak şey ise sabırla bu dönemleri ve üzerimizdeki etkilerini kabullenmek. Özellikle bu dönemlerde birkaç dakikanı ayırarak yapacağın bilinçli farkındalık ve öz şefkat pratikleri tam da ihtiyacın olan enerjiyi sunarak harekete geçmene yardımcı olabilir. 

5. “Ya hep ya hiç” bakış açısını değiştir

“Bir işi tam anlamıyla yapmadıkça devam etmenin ne anlamı var?” Bu yaklaşım hepimizin sıkça düştüğü bir yanılgı aslında. Bir şeye başlamak için her şeyin mükemmel olmasını bekleriz. İdeal koşullar sağlanmadıkça, kendimizden beklediğimiz muhteşem performansı göstermedikçe devam etmeyi anlamsız buluruz. Ancak göz ardı ettiğimiz bir nokta var ki bizi geliştiren şey düzenli pratik yapmaktır. En iyi öğretmen hatalarımızdır (ki meditasyon yolculuğunda hata diye bir kavram yok, attığın her adım olduğu hâliyle yeterli ve değerli). Beklentinin çok altında bir başlangıç yine de değerlidir. Öyle ya da böyle atılan ilk adım, hiç atılmayan adımdan daha iyi değil midir sence de? Ne kadar küçük olursa olsun, seni başlangıç noktasından daha ileri götürür. Bunun yanında normalde alışık olmadığın bir rutini hayatına dâhil ederken hem zihnin hem bedenin doğal olarak buna direnecektir. Şu ana kadar bir iş istediğin gibi gitmediğinde hemen hevesin kaçmış ve onu bırakıvermiş olabilirsin. Şu andan itibaren meditasyon alışkanlığı edinme sürecinde beklentilerin gerçekleşmemiş olsa da elinde olanla tekrar tekrar denemeye devam etmeye ne dersin? 

6. Motivasyon kaynaklarına odaklan 

İçten bir motivasyonla başladığında meditasyonun bir alışkanlık hâline dönüşmesi daha kolaydır. Gerçekten gönülden istediğinde ve içinden gelerek yaptığında meditasyondan alacağın keyif de artar. Meditasyondan ne beklediğini netleştirdiğinde hem bu süreci daha gerçekçi beklentilerle ve olası iniş çıkışlara hazır olarak geçirirsin hem de motivasyonun yalnızca başarı odaklı olmayacağı için daha az motivasyon kaybı yaşarsın. İyi hissetmek, kendini anlamak, hayatın tadına varabilmek, stres, anksiyete ve öfke gibi güçlü duyguları hafifletmek gibi güdüler diğer faktörlere göre motivasyonunu daha uzun süre korumanı sağlayacaktır. Yani, çevrende örnek aldığın kişiler meditasyon yapıyor diye veya uzmanlar sağlığımıza iyi geldiğini söylüyor diye başlama meditasyona. Sen hangi ihtiyacına yönelik meditasyon alışkanlığı edinmek istiyorsun? İlk önce zihninde bunu netleştir. Böylece, neden meditasyon yaptığını sorguladığında zihninde daha net ve seni daha çok yansıtan yanıtlar belirir. 

7. Meditasyonu günlük hayatının bir parçası hâline getir

Meditasyonu hayatının bu döneminde gününün neresine yerleştirebilirsin? Sabah uyandığında, yatmadan önce yatağında on dakika, gün içinde meditasyon minderi üzerinde, iş yerinde masanda otururken, parkta yürüyüş yaparken… Meditasyonu günlük hayatına en rahat şekilde dâhil edebileceğin anları düşün ve bunları denemekten çekinme. Hepsi meditasyonun bir alışkanlığa dönüşmesi için değerli birer deneyim olacak. Her biri kendini hayatının başka alanlarında gözlemlemek ve tanımak için bir fırsat. Sabah meditasyonu sana göre değilse deneyerek bunu görmüş olursun ve meditasyon için günün daha geç saatlerini değerlendirirsin mesela. Sık seyahat etmeni gerektiren bir hayat düzenin varsa evin dışındaki mekânlarda da meditasyon yapmaya gayret gösterebilirsin. Nihayet yolculuklarda, iş yerinde ve tatilde de sürdürebileceğin bir rutin oluşturduğunda meditasyon alışkanlığını daha uzun süre devam ettirebilirsin. 

8. Küçük ve kısa süreli hedeflerle başla

Kendine meditasyon konusunda küçük ve kısa süreli hedefler koy ve bunların çok katı hedefler olmamasına dikkat et. Küçük ve kısa sürede ulaşılabilir hedefler, bizi başlarda daha çok motive ederek devam etmemizi sağlar. “Her gün en az on beş dakika meditasyon yapacağım.” yerine, “Bugün birkaç dakika da olsa zihnimi dinlemeye vakit ayırmak istiyorum.” diyebilirsin. Günlük hedefine ulaşamazsan hiç sorun değil, sonraki günlerde kendin için elinden geleni yapmaya istekli ol ama bunun için kendini zorlama. Kitap okuma alışkanlığı edindiğini düşün. “Her gün elli sayfa kitap okuyacağım.” diyerek bu yola başlamak bindiğin dalı kesmek aslında. Birkaç gün kendini zorlayarak devam etsen de bu hedefi sürdürmek giderek zorlaşacaktır. Kitap okuma alışkanlığı edinmek için her gün kitabını eline almaya söz ver, okuyabildiğin kadar oku ve sıkıldığında bırak. Bugün zihnin dolu olabilir, yeterli zamanın yoktur, üç satır okuyup bırakırsın ama ertesi gün bir bakmışsın, kendini alıkoyamaz, kitabı yarılarsın. Meditasyon için de aynısı geçerli. Her günden aynı şeyi bekleyemeyiz. Herhangi bir alışkanlık kazamaya çalışırken bunu sık sık kendine hatırlatırsan günlük hedeflerini yerine getirmediğinde hissettiğin suçluluk ve yetersizlik hisleri azalacaktır. 

9. Yönlendirmeli meditasyonlarla başla

Alışık olmadığımız bir şeyi yaparken yönlendirilmeye ihtiyaç duyabiliriz. Özellikle meditasyon pratiğinde yeniysen veya uzun bir aradan sonra geri dönüyorsan zihnini mevcut anda tutmakta zorlanabilirsin. Sessizce oturup zihnini izlemek o anda senin için mümkün görünmediğinde yönlendirmeli meditasyonlarla pratiğini gerçekleştirebilirsin. Meditasyon sırasında daha önce hiç farkına varmadığın düşüncelerle ve duygularla karşılaşabilirsin. Henüz yüzleşemediğin veya bilinç seviyesine çıkmayan bazı duyguları ve yargıları tek başınayken olduğu gibi kabul etmek de zordur. Böyle anlarda sana rehberlik eden şefkatli bir sesin yönlendirmeleri sana ışık tutarak yolunu bulmana yardımcı olur.  

10. Geçmiş deneyimlerinden faydalan

Geçmişte alışkanlık haline getirdiğin bir şeyi düşün. O süreç senin için nasıl ilerlemişti? Sana rehberlik edebilecek en gerçekçi kaynaklardan biri de geçmiş deneyimlerindir. Bu süreçte “İyi ki yapmışım!” dediğin ve faydasını gördüğün şeyler nelerdi? Geri dönüp bakınca sana çok da iyi gelmediğini anladığın bir şey oldu mu mesela? Bir alışkanlık edinmek için yakın bir arkadaşına ne tavsiye ederdin? Alışkanlıkları oluşturmamıza ve devam etmemize yardımcı olacak ipuçları çoğunlukla bizde mevcut çünkü kendimizi en iyi yine biz tanıyoruz. Deneyimlerini hatırladıkça meditasyonu senin için bir alışkanlık hâline getirmenin yolları kendiliğinden belirir zaten. Bir de bunları yukarıdaki önerilerle harmanladığında işler daha da kolaylaşacaktır.