Pandemide Aktif Bir Yaşam Mümkün: Hareket Etme Motivasyonunu Artıracak Öneriler
İçerik
Pandemi döneminde seni ne en çok zorladı? Yalnızlık, sosyal ilişkilerin kısıtlanması, ailenden ve arkadaşlarından uzak kalmak, maddi kaygılar, uzayan iş saatleri, artan iş yoğunluğu, kişisel alanının daralması, kendine daha az vakit ayırmak durumunda kalmak ve tabii ki sağlığını koruyabilme endişesi… Elbette bu sorunun cevabı herkes için başka olabilir. Zorlandığımız konularda ayrışsak da bu dönemde hepimizin ortaklaştığı bir sorun vardı: Hareketsizlik.
Pandemi sürecinin doğası gereği pek çoğumuz en korunaklı alanımız olan evlerimizde kaldık. Evde geçirdiğimiz zaman arttıkça hareketliliğimiz de azaldı. Özellikle tam kapanmaya girdiğimiz şu dönemde hareketli olabilmek iyice zorlaştı. Bu zorlanmayla birlikte hareket etmenin önemini, değerini, iyileştirici gücünü belki de ilk defa bu kadar yoğun bir şekilde hissediyoruz.
Hareketlilik insan doğasının bir parçası. Diğer tüm memeli canlılar gibi bizler de hareket etmek üzere adapte olmuş bir canlıyız. Bir başka deyişle, hareketsizlik bizim doğamızda yok. Belki de bu sebeple aktif olmak, sağlığımızı koruyabilmemiz için bu kadar büyük bir öneme sahiptir.
Hareket etmek sadece fiziksel değil aynı zamanda duygusal, bilişsel ve sosyal olarak birçok faydayı beraberinde getiriyor. Peki nedir bu faydalar, gelin hep beraber bakalım:
Bilişsel faydalar
Hareket etmek beyin sağlığımızı son derece olumlu etkiliyor. Örneğin hareketli olmak, beynin kortikal bölgesindeki hücreler arasında yeni bağların oluşmasını sağlayarak beyin plastisitesini geliştiriyor. Beyin plastisitesi ise beynin değişme, esneklik kazanma ve yeni şeyler öğrenme kapasitesini artırıyor. Araştırmalar hareket etmenin öğrenmeyi geliştirdiğini, hafızayı güçlendirdiğini ve konsantrasyonu artırdığını gösteriyor.
Hareket etmek yaşlanma etkilerini de azaltıyor. Ayrıca unutmamalıyız ki çocukların zihinsel gelişimi için hareket etmek çok önemli bir rol oynuyor. Hareket sayesinde oluşan yeni hücreler çocukların beyin gelişimini destekliyor.
Fiziksel faydalar
Hareket etmek kas gücümüzü, kemiklerimizi, eklemlerimizi ve tüm iskelet sistemimizi kuvvetlendiriyor. Kalp sağlığımızı koruyor, kanımızdaki kolesterol seviyesini ve kan basıncını düşürüyor. Düşmelere karşı bizi daha dayanıklı kılıyor. Kan akışını hızlandırarak tüm vücuda daha çok oksijen taşınmasını sağlıyor. Bunun yanı sıra denge ve koordinasyonu geliştiriyor.
Ayrıca hareket etmek çocuklarda ince motor ve kaba motor becerilerinin gelişimi için son derece önemli. Bu sayede çocuklar hareket profillerini geliştirip genişleterek, daha farklı ve sofistike hareket becerileri gösterebiliyorlar. Bunun yanı sıra hareket etmek bağışıklığımızı artırarak, hastalıklar karşısında bizi daha güçlü ve dirençli kılıyor.
Sosyal faydalar
Beraber yapılan hareket egzersizlerinde, sosyal ilişkilerimiz de olumlu etkileniyor. Aynı anı paylaşmak, beraber vakit geçirmek, eğlenmek, gülmek, fiziksel olarak bedenlerimizin iletişim hâlinde olması bizleri sosyal olarak yakınlaştırıyor. Pandemi döneminde aile üyelerini, beraber yaşadığın partnerini veya arkadaşını seninle beraber hareket etmeye davet etmek sahip olduğun ilişkileri de canlı ve aktif tutabilmen için olanak sunuyor. Üstelik bu dönemde bunları online olarak yapmak da mümkün. Bu sayede sevdiklerimizle beraber eğlenceli ve keyifli vakit geçirmek, yalnızlık hissini azaltarak beraberlik hissini deneyimlemek mümkün.
Duygusal faydalar
Hareket etmenin duygusal faydaları bir hayli çok. Her şeyden önce hareket etmek genel ruh hâlimizi, modumuzu ve iyi hissetme hâlimizi olumlu etkiliyor. Enerji seviyemiz yükseliyor, bu da motivasyonumuzu artırarak hayata karşı daha istekli ve umutlu olmamızı sağlıyor. Çalışmalar, hareket etmenin duygusal dayanıklılığımız ile de pozitif ilişkili olduğunu gösteriyor. Yani hareket ettiğimizde stres, üzüntü, öfke gibi zor duygularla daha rahat baş edebiliyoruz. Kendimizi hayatın getirdiği zorluklar karşısında daha dayanıklı ve sağlam hissediyoruz. Bu, aynı zamanda hareket etmenin problem çözme yeteneğimizi artırması ile de ilişkili.
Hareket etmek bedenimizdeki sıkışmışlık hissinin, psikolojik temelli ağrı ve acıların azalmasını da sağlıyor çünkü yaşadığımız psikolojik kırılmaların bedenimizde birer karşılığı var. Hareket ederek bedenimizin taşıdığı yükü hafifletiyoruz ve bu psikolojik olarak da hafiflememizi ve daha huzurlu hissetmemizi sağlıyor.
Hareket etmenin faydalarından bu kadar bahsetmişken, bir de bu dönemde aktif kalabilmek için neler yapabileceğimize bir bakalım:
Oturduğun zamanı azalt
Bu öneri sadece pandemi süreci için geçerli değil aslında. Uzun saatler oturarak iş yapmak, ders çalışmak, televizyon seyretmek, bilgisayar veya benzeri oyunları oynamak hareketsiz kalmamıza neden oluyor. Gün içinde oturarak geçirdiğimiz süreyi kısaltmaya çalışmak ilk adımımız olabilir.
Araştırmalar her 20-30 dakikada bir, oturmaya en azından 3-5 dakika ara vermenin faydalı olduğunu gösteriyor. Peki, bu kısa araları nasıl değerlendirebiliriz? Ayağa kalkıp evin içinde, koridorda veya bahçede yüksek tempoda yürüyebilir veya merdiven inip çıkabilirsin. Dünya Sağlık Örgütü’nün açıklamasına göre yürüme veya esneme gibi basit hareketler bile kaslardaki gerginliği hafifletmeye, zihinsel gerginliği azaltmaya, kan dolaşımını ve kas aktivitesini iyileştirmeye yardımcı oluyor.
Boş zamanlarında hareket içeren aktiviteleri tercih et
Boş zamanlarında hareketli aktiviteleri seçerek hareketsiz geçen gününü dengeleyebilirsin. Bu süreç yoga, pilates, zumba veya sevdiğin bir dans dersine başlamak için bir motivasyon kaynağı olabilir. Bu derslerin hepsine online olarak ulaşmak mümkün. Bu sayede evinde sağlıklı ve korunaklı bir şekilde hareketli kalabilir; bir yandan da yeni bir beceri, hobi edinebilirsin.
Günlük rutinlerini fırsata çevir.
Hareket etmek demek sadece spor ve egzersiz anlamına gelmiyor. Evin içinde aktif olmak yaş veya hareket kapasitesi fark etmeksizin herkes için mümkün. Nasıl mı? Evde organik hareketler içeren aktif bir yaşam tarzı benimseyerek!
Öncelikle ayağa kalkmak için kendine sık sık bahaneler üretebilirsin. Örneğin bu süreçte ev işleri bunun için harika bir fırsat. Temizlik yapmak, yemek yapmak, ütü yapmak, dolapların içini düzenlemek gibi hareket içerikli ev bakımı rutinlerini aktif bir yaşam için bir olanak olarak görebilirsin.
Telefon görüşmeleri de hareket etmek için çok güzel bir fırsat. Telefonla konuşurken oturmak yerine, hemen ayağa kalkıp konuşma boyunca evde gezinebilirsin.
Hareket etmenin en keyifli yollarından bir diğeri ise dans etmek! Üstelik bunun için dans etmeyi bilmene gerek yok. Dilediğin müziği aç, bedenini özgür bırak. Yüksek enerjili müzikler bedenini daha hızlı ve enerjik hareket ettirme isteğini artıracaktır. İstersen yemek yaparken, istersen temizlik yaparken, istersen bir odadan başka bir odaya giderken, istersen duştayken arkada çalan müziğe kendini bırakarak bedeninin olduğu gibi hareket etmesine izin vermen yeterli. Mutlaka deneyip görmeni tavsiye ederim!
Güne başlarken bedenini nasıl canlandırabilirsin?
Güne nasıl başlarsan öyle gidermiş. O hâlde daha zinde ve enerjik bir başlangıç yapmak istersen aşağıdaki önerileri deneyebilirsin:
Uyandın, yoğun bir gün seni bekliyor. Zihnen hazırsın, şimdi sıra bedeninde. Bunun için uyandığın anda henüz yatakta yatarken ellerini, kollarını ve bacaklarını güzelce uzatıp esne. Daha sonra aynı esnemeyi ayağa kalktığında tekrarla. Bu sefer birçok farklı yöne, birçok farklı şekilde esnemeyi dene. Bunu yaparken çok nazik ve şefkatli bir şekilde bedenini dinle. Eğer bedeninde ağrı varsa zorlama; bedeninin sana gönderdiği sinyalleri dinle, sınırlarına saygı duy. Bu süreçte izin ver, bedenin seni yönlendirsin. Kontrolü tamamen bedenine bırak. Bedenin ihtiyacı olan hareketi içsel olarak biliyor. Onu takip ettiğinde bedeninin o andaki hareket ihtiyacına da yanıt vermiş oluyorsun. Bu sana psikolojik olarak da iyi gelecek. Güne hem bedeninle hem kendinle temas ederek başlamış olmanın huzurunu gün boyu hissedeceksin. Güne bedenimizle iletişim hâlinde başlamak, bize farkındalık kazandıracak. Gün içerisinde de kendimizi ve ihtiyaçlarımızı daha iyi duymamızı sağlayacak.
Diyelim ki uyandın, ancak kendini ve bedenini hâlsiz veya enerjisiz hissediyorsun. Böyle durumlarda minik dokunuşlarla bedenini canlandırman mümkün. Örneğin ellerinle tüm bedenine minik vuruşlar yapabilirsin. Bunu yapmak için önce ayağa kalk, sonra da baştan aşağı tüm bedeninde gezintiye çık. Özellikle bacak bölgeni birkaç kez bu şekilde uyarıp uyandırabilirsin. Bu egzersiz aynı zamanda kan dolaşımını da harekete geçiriyor. Daha sonra ise bedenini ellerinle sıkarak masaj yapabilirsin. Elbette ki yoğunluğuna ve süresine bedenini dinleyerek karar verebilirsin. Bunu da aynı şekilde baştan aşağı bedeninin her bir bölgesi için uygula. Son olarak ise beden tarama egzersizi yapabilirsin. Ellerini, bedenini adeta bir tarakla tarar gibi (veya üstünden bir şey silkeler gibi) kullanabilirsin. Tüm bunlar hem psikolojik hem de fizyolojik olarak enerjini yükselterek canlı hissetmeni sağlayacak.
Az, hiç yoktan iyidir
Normal koşullar altında gün içinde aktif bir yaşam sürdüğümüzü söyleyebilmek için atmamız gereken adım sayısı 10 bin olarak geçiyor. Ancak gerçek şu ki dışarı çıkamadığımız, yürüyüşe veya spor salonuna gidemediğimiz, yani evlere kapandığımız bu dönemde rakamsal hedefler koymak motivasyonumuzu kırabilir.
Gerçekçi olmayan hedefler koymak, onlara ulaşamadığımız zaman suçluluk duymamıza veya yetersiz hissetmemize sebep olabilir. Bu da bizi “ya hep ya hiç” zihniyetine götürebilir. Ancak elbette hayalimizdeki kadar hareket edemiyor olmamız, hareket etmeyi tamamen bırakacağımız anlamına gelmemeli.
Bu noktada düşünce tarzını “Ne kadar hareket edersem o kadar kârdır” şeklinde düzenleyebilirsen az da olsa her gün bir şeyler yapmak için kendini motive edebilirsin. Bunu yaparken yapamadıklarımıza veya eksik olana değil, yaptığımız kadarına odaklanmak büyük önem taşıyor. Bu sayede yaptığımız işte sürdürülebilirlik sağlayabiliriz. Unutmayalım ki herhangi bir fiziksel aktivite yapmak, hiç aktivite yapmamaktan çok daha iyi. Eğer başlamakta zorlanıyorsan veya hareket etmek, spor yapmak gözünde büyüyorsa küçük miktarlarla başlayıp zaman içinde süreyi, sıklığı ve yoğunluğu kademeli olarak istediğin gibi artırabilirsin.
Aktif bir yaşam tarzı benimsemek sadece pandemi döneminde değil, hayatımızın her anında bizim için büyük bir önem taşıyor. Daha aktif bir yaşam hem bedensel, hem zihinsel, hem sosyal, hem de bilişsel olarak daha sağlıklı ve mutlu bir hayata sahip olmamızı sağlıyor. Dolayısıyla bu dönemde edindiğimiz alışkanlıkları bir ömür boyu devam ettirebiliriz. Peki, sen bu süreçte aktif kalabilmek için neler yapıyorsun? Bizimle paylaşmak ister misin?