Tükenmişlikten Dinginliğe: Tükenmişlik Hissinden Uzaklaşmanı Sağlayacak 8 Adım

Tükenmişlik Nedir?

Tükenmişlik kavramının kesin bir tanımı olmamakla birlikte, Freudenberg’e göre bu sendrom hem psikiyatrik hem de fiziksel bir çöküş olarak tanımlanıyor. Maslach’ın  Tükenmişlik Teorisi’ne göre kronik stres sonucu oluşan bir sendromdur. Sendromun semptomları arasında bitkinlik, duyarsızlaşma, performansta azalan memnuniyet yer alıyor. Bazıları bu sendroma içsel stresin neden olduğuna inanıyor, bazıları ise günlük rutinin altında ezilmenin ve tatmin olmayan beklentilerin neden olduğu kanısında. Tükenmişlikle ilgili çalışmalar öncelikle insanlarla diğer mesleklere kıyasla daha iç içe olan hekimlik, hemşirelik, sosyal hizmet uzmanlığı, öğretmenlik gibi mesleklerde çalışan bireyler üzerinde gerçekleştirilse de, daha sonraları yapılan çalışmalar bu durumun diğer meslek gruplarında da ortaya çıkabildiğini gösteriyor.

Çevrene uyum sağlamakta zorlandığın, hayatında fazla değişiklik yaşadığın bir dönemde olabilir ya da baş edebileceğinden fazla stres taşıyor olabilirsin. Toleransın düşmüş olabilir, kendini çaresiz ve mutsuz hissediyor olabilirsin. Aldığın sorumluluklar, yaptığın iş, günlük hayatta senden beklenenler boyunu aşıyor gibi hissediyor olabilirsin (Okutan ve ark., 2013). Tükenmişlik sendromu, âdeta pilinin tükenmesi hissini deneyimlemeye benzer, bir enerjisizlik hâlidir. Tükenmişlik hissiyle, duygu ve düşüncelerini değiştirerek, kendi kaynaklarını fark edip onları verimli yönlendirerek, hayatını yeniden planlayarak baş edebilirsin. Kendini yorgun, bitkin, enerjisiz, depresif ve tükenmiş hissediyorsan aşağıdaki adımları denemeni öneririm. 

Tükenmişlik Yaşamamak İçin Takip Edebileceğin 8 Adım

1. Beklentilerini gözden geçir

Beklentiler, toplumda kendimizi daha iyi bir yerde görme ihtiyacıyla başlar. Büyüdükçe kendimizden beklentimiz artar. Bu beklentiler sonunda baş edemeyeceğimiz bir noktaya gelirse karşılamakta zorlanmamız oldukça normaldir. Beklentilerinin hayatındaki yerini ve işlevini fark etmeye çalış. Kendinden neler bekliyorsun? Hangi beklentilerin seni yoruyor olabilir? Hangi beklentilerin gerekli? Peki ya bu beklentilerin gerçekçiliğini değerlendirebilir misin? Bu beklentiler gerçekten yapmak istediklerin mi? 

2. İçinde bulunduğun durumu fark et

Bazen içinde olduğun durum senden öylesine büyüktür ki stresli, kaygılı ve yorgun hissetmemek imkânsızdır. Durum öyle zorlayıcı olur ki elimizden gelenler kısıtlı kalır. İçinde bulunduğun durumu, zamanı ve dönemi anlamak için kendine vakit ayırabilirsin. Şu anda hayatının zor bir döneminde olup olmadığına karar vererek başlayabilirsin. Geçmişte, bugünden daha çok zorlandığın dönemler olmuş muydu? O zamanlar zorlayıcı durumlarla baş etmek için hangi yolları izlemiştin?

3. Duygu ve ihtiyaçlarını fark et

Son birkaç haftayı gözden geçir; ruh hâlin nasıldı? Duyguların nasıl bir seyir izliyor? Mutlu, enerjik, özgüvenli, huzurlu hissettiğin vakitler mi daha yoğun, yoksa çaresiz, depresif, umutsuz, motivasyonsuz hissettiğin vakitler mi? Neler seni daha umutlu hissettiriyor? 

Düşüncelerin, duyguların ve davranışların arasındaki ilişkiyi fark etmeye çalış. Örneğin evde uzanırken kendini daha umutsuz ve bıkkın hissediyor olabilir misin? Yürürken, konuşurken, spor yaparken kendini daha mutlu ve özgüvenli hissediyor olabilir misin? Gözlemlerin, gözlemledikçe fark ettiklerin, kendini nasıl hissettiğin ve hissedebileceğin aslında senin elinde. 

4. Hayır diyebilmeyi deneyimle

Kimi zaman, aslında kendi sorumluluğumuz olmayan konularda talepler gelebilir. Bu talepler, hemen her meslekte olabilecek olan, insanla temas olan her yerde karşılaşabileceğimiz taleplerdir. Sana gelen her talebi gerçekleştirmen, her beklentiyi karşılaman gerektiğini düşündüğün oluyor mu? Beklentileri sorgulamadan içselleştirdiğin, karşılamak için hemen çabalamaya başladığın oluyor mu? 

Beklentiler gerçekten gerekli olduğunda, doğru kişiden beklendiğinde ve karşılandığında tatmin verir. Onun dışındaki beklentiler, gerçekçi değillerse ve doğru kişiden beklenmiyorsa, gerekli değildir. Kişiyi yalnızca kaygılı, stresli, gergin, umutsuz hissettirir. Karşılamaya çalıştığın beklentileri filtrelemeye ne dersin? Her talebi karşılaman gerekmediğini bilmek ve bazılarını elemek önemlidir. İstemediklerine hayır diyebilmek, kaldırabileceğinden fazla sorumluluk almamak kendine yapacağın en büyük iyiliktir ve seni hafifletir.

5. Çalışma ortamını sadeleştir

Çalışma ortamının karışıklığının ruh hâlimizi yansıttığını ve odaklanmamızı güçleştirdiğini biliyoruz. Kafan karışıkken, masanın da düzensizleştiği oluyor mu? Düşüncelerinin karışıklığının bedenine ve işine yansıdığını gözlemliyor musun? Olabildiğince sadeleşmek, işinle ilgili zorlukları daha rahat fark etmeni ve kendine alan açmanı sağlar. Sadeleşmek hayatını kolaylaştırabilir. 

6. Kısa molalar ver

Çalışırken vereceğin ufak molalar, benzin almaya benzer. Nasıl ki benzin yokken araba çalışmazsa, sen de mola vermezsen performansın düşer, kendini yorgun ve bıkkın hissedebilirsin. Örneğin suyunu ve kahveni yanına almak yerine, kendine ufak molalar belirleyip, çalıştığın yerden kalkıp kendine kahve almayı deneyebilirsin. Sürekli ekran karşısında oturmak, düzenli olarak uyarana maruz bıraktığı için odaklanmanı güçleştirir ve bedenin esnekliğini yitirir. Molalarda evin içerisinde ya da dışarıda ufak yürüyüşler yapmak, bedenini aktif hâle getirmenin yanı sıra odaklanmanı ve kendini daha iyi hissetmeni de sağlayacaktır. 

7. Sınırlarını belirle

Herkesin kendine ait bir kapasitesi var, unutma. Kendi yetilerini, kendi çizgini ve sınırlarını fark edersen, neyi yapıp neyi yapamayacağına dair sınırlarını belirleyebilirsin. Sana gelen taleplerle, kendi kapasiteni dengelemek senin elinde. Eğer neyi taşıyabileceğini bilirsen, taşıyamayacaklarına hayır diyebilir, kendini “yük hissedebileceklerinden” koruyabilirsin. Kendine gerçekçi beklentiler, ulaşılabilir hedefler koyman, kendini gerçekleştirmen ve daha huzurlu olman için oldukça önemli bir adım. Kendini, sınırlarını, kapasiteni ve dengeni bulabilir misin?

Meditopia'yı ücretsiz indir
Meditopia’yı ücretsiz indir

8. Kaynaklarını keşfet

Her birimizin zorlandığında başvurduğu destek mekanizmaları vardır. Bu, kimi zaman yemek yapmak, kimi zaman bir dostla dertleşmek, kimi zaman da yoga yapmak olabilir. Bazen okumak, bazen de yürümektir iyi gelen. Peki senin kaynakların neler? Bu kaynaklara ulaşabilmek için nereye başvurman gerekiyor? Kendi kendine bu kaynaklara ulaşabilir misin? Yalnız başına mı, yoksa destekçilerinle mi çabalamak sana daha iyi gelir? Kaynaklarını tanımlayıp onlara nasıl ve nereden ulaşabileceğini planlayarak ihtiyaçlarını karşılayabilirsin. Asıl kaynağın kendi düşüncelerinde olduğunu ve eğer istersen tüm kaynaklarını kullanabileceğini unutma. 

Leave a Reply