Uykuya Kolayca Dalmak İçin Yogik İpuçları
İçerik
Dün gece yine döndüm döndüm ve neredeyse sabaha kadar uyuyamadım ! Hem de uyanma saatim, yediklerim içtiklerim diğer günlerle neredeyse aynıydı. İflah olmaz bir gece kuşuyum ve çok küçük yaşlarımdan beri uyku sorunu yaşıyorum. Son birkaç yılda bunu biraz olsun çözümledim fakat hala bazen böyle geceler deneyimliyorum. Artık hayatımda bir süredir düzenli yoga ve meditasyon var, dahası bunları öğretiyorum! Bedenine, zihnine ne kadar duyarlı hale de gelsen, fiziksel ya da psikolojik bir rahatsızlık duymadığını düşünsen ve hayatını düzene soksan da bazen uykusuz geceler yaşıyor olabilirsin.
Öncelikle çoğumuza tanıdık şu duruma bir göz atalım: uyuman gereken saat gelmiş geçiyor bile, fakat düşüncelerin ve zihnin seni uyanık tutmaya oldukça kararlı. Bu hafta yapılacak toplantılarda söyleyeceğin cümleleri kafanda tek tek yazıyorsun, yarın yemekte ne pişireceğini ya da evin hangi köşesini temizleyeceğini planlıyorsun ya da belki üstünden aylar geçmiş bir konuşmayı zihninde tekrar çevirip duruyorsun. Merhaba, yalnız değilsin! Giderek artan günlük hayat baskısı ve fazlaca artmış ekran maruziyeti sonucu modern yaşantıda çok fazla insan bunu yaşıyor. Sosyal, ekonomik baskılar ve doğadan kopuk yaşantının kaçınılmaz bir sonucu düzensiz uykular. Belirsiz gelecek, ekonomik kaygılar ve kendimiz ya da yakınlarımızın sağlığına olan endişe içimizde yükselmiş olabilir. Bunların hepsi beynimizden vücudumuza hayati tehlikeyle karşı karşıya olduğumuz şeklinde aktarılıyor. Bu da bedenin uyarılmış bir halde kalmasına sebep olan fizyolojik tepkilere yol açar. Tam da bu yüzden bu durumu deneyimleme sıklığı tüm dünyayı etkileyen pandemi sürecinde artmış olabilir. Bazen uyku sorunları gitgide kronikleşebilir ya da çok daha temel hormonal düzensizliklerden kaynaklanıyor olabilir. Literatürde bu duruma “insomnia”, bunu yaşayan insanlara da “insomniak” deniyor. Bu yazıda uzun süre uyku sorunu çekmiş kendimin tecrübeleriyle yoga eğitmenliğimden ve pratiğimden edindiklerimi birleştirerek birkaç yöntemden bahsedeceğim. Bu yöntemler uyku sorununu adım adım çözmeye yardımcı olabilir. Bu uygulamalarda önemli ilk nokta sorunun olası sebeplerinin farkında olman ve onları ortadan kaldırmak için zorlamadan ve sabırla çaba sarfetmen olacaktır. Ayrıca ekranlarla ilişkimizi uykuya geçişten bir süre önce mutlaka kesmeliyiz. İkincisi ise hiçbir yöntemden sihirli değnek gibi anlık ve güçlü etkiler beklememek ve rutin oturtmaya odaklanmak olacaktır. Unutma, önemli olan düzenliliği ve kalıcılığı sağlayarak alışkanlık yaratmak. İşte sana faydalı olabilecek bir uyku öncesi rutini.
1. Farkındalıkla Kal
Halihazırda düzenli yapıyorsan bilinçli farkındalık meditasyonu ya da uyku öncesine uygun herhangi bir meditasyon yapabilirsin. Ancak bu rutini kendin için sürdürülebilir kılmak adına tavsiyem tüm aktiviteleri bıraktıktan ve ekranla ilişkini kestikten sonra sadece beş dakikalık bir farkındalık vakti ayırman. Dilediğin bir mekanda/duruşta -istersen yatağında- nefesini ve bedenini izle, fark et. Fiziksel ortamını ve bedenindeki hisleri merakla dilediğince gözlemle. Mümkünse tüm ışık ve ses kaynaklarından uzak bir ortamın olsun. Devam eden tüm çalışmalar boyunca farkındalık nefesinde ve bedende nefesle değişen bölgelerde kalsın.
2. Öne Katlanmalar
Öne katlandığımız tüm pozlar, zihnin ve bedenin sakinleşip uykuya hazırlanması için idealdir. Yerde ya da yatakta bacakları düz uzatırken gövdeyi bacakların üstüne bırakıp bir-iki dakika kalabilirsin. Biraz katı bölgeler varsa kendini derin bir esneme için zorlama. Bu senin için rahatlatıcı ve kendini bıraktığın bir poz olsun. Bunu yaparken belinin arkasını yuvarlamamalı, kalçadan katlanmalısın. Bunun için karnın altına bir yastık ya da yuvarlanmış battaniye koyarak pozu yumuşatabilirsin. Ayak tabanlarını birleştirip dizleri iki yana düşürerek de yine yastıkları ve ayakların mesafesini dilediğin gibi ayarlayarak da öne katlanabilirsin. Ayrıca çocuk pozu da uykuya hazırlık için harika bir seçenek. Bu poz için yine yatakta ya da halıda kalçayı topuklara getirerek otur ve gövdeyi üst bacakların üstüne katla. Karnın altına ve kalçanın altına yastıklar ve battaniyeler ekleyerek pozu dilediğin gibi yumuşat. Kollar topukların yanında ya da yumuşakça ileride kalabilir.
3. Burgular
Burgu pozları(twistler) da omurga çevresi boyunca bedeni rahatlatmaları açısından ideal uyku öncesi pozlarıdır. Bunun için sırtüstü uzanırken dizleri iyice karnına doğru çek ve dizlerine sarıl. Dizleri birbirinden ayırmadan bir yana düşürürken kollarını T şeklinde iki yanda açık tut ve omuzlar yerde kalırken üst beden de zıt yöne hafifçe çevrilsin. Her iki taraf için de birkaç dakikalık uygulayabilirsin.
4. Viparita Karani Pozu
Bu yoga pozu için her şeyin ilacı olduğu söylenir. Yatağında gövden sırtüstü uzanırken bacakları gövdeye dik şekilde bir duvara yerleştir. Burada önemli olan kalçanın duvara bitişebilmesi. İhtiyaç duyduğun kadar yastık, battaniye ile rahat olana kadar kalçayı yükseltebilirsin. Mümkünse gövde dümdüz uzansın ve kollar serbestçe iki yanda olsun. Tüm gün ayakta dururken ya da otururken gövdenin altında biriken fiziksel stresi ve toksinleri arındıran bu rahatlatıcı pozda keyifle birkaç dakika kal.
5. Nadi Shodana Nefes Egzersizi
Sakinleştirici bu nefes için baskın elinin işaret ve orta parmaklarını katla. Sırasıyla baş parmağınla bir burun deliğini kapat ve diğerinden nefesi doldur, yüzük ve serçe parmağınla bu deliği kapat ve öbür taraftan nefesi boşalt. Şimdi nefesi boşalttığın taraftan tekrar doldur ve baş parmağınla kapatarak diğer taraftan boşalt. Bu döngüyü on defa tekrarlayabilirsin. Eğer burnunun bir tarafı tıkalıysa boştaki elin bir parmağıyla o tarafın yanağını hafifçe yana çekmeyi deneyebilirsin. İki tarafta da tıkanıklık yaratan nezle, alerji gibi durumlarda bu nefesi uygulamak yerine diğer pozları ve farkındalık kısmını uzun tutabilirsin.
Bonus: Uyuduğumuz odada tütsü, palo santo yoğun kokulu gibi maddeleri özellikle uykuya yakın zamanlarda yakmak nefes kalitemizi kötü etkileyebilir. Fakat uykudan birkaç saat önce gevşetici özellikli kokuları(lavanta,papatya,limon otu) uçucu yağ olarak buhurdanlıkta yakabilir ya da bu özellikte masaj yağları veya losyonlar sürebilirsin. Odanı mutlaka bolca havalandır!
Bu rutinin sırasını birkaç denemeden sonra kendine uygun şekilde dilediğin gibi düzenleyebilirsin. Peki ya senin kendi uyku öncesi rutinin ya da uykuya geçişte sana yardım eden başka yöntemler var mı? Eğer bu önerileri uygularsan sende olan etkilerini duymayı çok isteriz ! Yorumlarda bizimle paylaşır mısın?