Zor Zamanlarda G├╝vende Hissedebilmek

2020’nin zor ge├žti─čini s├Âylemek kimilerine az bile gelebilir. Hayatlar─▒m─▒z─▒n yak─▒n gelecekte nas─▒l olaca─č─▒ b├╝y├╝k bir mu─člakl─▒k i├žindeyken y├Ân├╝m├╝z├╝ bulmaya ├žal─▒┼čmam─▒z, rehberlik ve bir miktar g├╝vence aramam─▒z gayet do─čal. Ancak bu ├žalkant─▒l─▒ zamanlarda, hissetti─čimiz bu korunma ihtiyac─▒na iyi gelecek deste─či i├žimizde aramak yerine d─▒┼čar─▒daki kaynaklara ve kat─▒ ├Ânlemlere y├Ânelebiliyoruz.

├ľrne─čin her birimiz, istikrarl─▒ ve sa─čl─▒kl─▒ ya┼čam tarz─▒ al─▒┼čkanl─▒klar─▒yla ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemimizi g├╝├žlendirme kapasitesine sahibiz. Bu, elbette herhangi bir vir├╝s├╝n yay─▒l─▒m─▒n─▒ durduramaz fakat bizi daha diren├žli h├óle getirebilir.

Zor zamanlarda stresli ve endi┼čeli hissetmek

Haberdar olmam─▒z gereken en ├Ânemli noktalardan biri ┼ču ki s├╝rekli korku ve endi┼če h├ólinde olmak g├╝ndelik duygu durumumuzu etkileyip ve fizyolojik olarak da v├╝cudumuzu zorlayabilir.

Korku ve kayg─▒ gibi g├╝├žl├╝ duygular─▒ deneyimledi─čimizde, sempatik sinir sistemimiz (SSS) ÔÇťsava┼č ya da ka├žÔÇŁ tepkisi olarak adland─▒r─▒lan sistemin devreye girmesine neden olur. V├╝cudumuz enerji kaynaklar─▒n─▒, zihnimizin tehdit olarak alg─▒lad─▒─č─▒ bir durumla sava┼čmaya veya hayatta kalmak i├žin ka├žmaya aktar─▒r. Sempatik sinir sistemi, v├╝cudu tehlikeye kar┼č─▒ haz─▒rlamak i├žin b├Âbrek├╝st├╝ bezlerini uyararak adrenalin ve kortizol gibi baz─▒ hormonlar─▒n sal─▒n─▒m─▒n─▒ sa─člar. Bu esnada v├╝cudumuzdaki kan, ihtiya├ž duyulmayan v├╝cut b├Âlgelerinden ├žekilir, kalp at─▒┼č ve nefes al─▒┼č h─▒z─▒ artar, sindirim sisteminin i┼čleyi┼či de─či┼čir ve kandaki glukoz seviyesi y├╝kselir.

Bu savunma mekanizmas─▒ o kadar ilkeldir ki ger├žek tehdit ve alg─▒lanan bir tehdit aras─▒nda ayr─▒m yapamaz. Bu y├╝zden de g├╝nl├╝k ya┼čam─▒m─▒zdaki ufak tefek stres etkenleri, ÔÇťsava┼č ya da ka├žÔÇŁ tepkisini ihtiya├ž duyulmamas─▒na ra─čmen devreye sokabilir ve panik atak, ├žarp─▒nt─▒, kas gerginli─či, nefes darl─▒─č─▒, ba┼č a─čr─▒s─▒ ve uykusuzluk gibi semptomlar─▒n zincirleme reaksiyonunu harekete ge├žirebilir.

Medyadan ald─▒─č─▒n bilgilere dikkat et

ak─▒ll─▒ telefon ekran─▒

Stres ve korku, t├╝r├╝m├╝z├╝n korunmas─▒nda ├Ânemli bir rol oynar. Bir├žok y├Ânden bu iki duygu g├╝nl├╝k ya┼čam─▒m─▒z i├žin olduk├ža i┼člevseldir. Ancak bu fakt├Ârlere devaml─▒ maruz kald─▒─č─▒m─▒zda sempatik sinir sistemimiz devaml─▒ aktif kal─▒r ve bu noktada onlar─▒n zorlay─▒c─▒ etkilerini deneyimlemeye ba┼člar─▒z. ├ľrne─čin izledi─čimiz, dinledi─čimiz haberlere bakt─▒─č─▒m─▒zda her g├╝n maruz kald─▒─č─▒m─▒z bir korku sinyali oldu─čunu g├Ârebiliriz. Bu al─▒┼č─▒lmad─▒k zamanlardaki kesintisiz bilgi ak─▒┼č─▒, ├Âzellikle de mu─člak ve abart─▒l─▒ haberler, bizi tehdit alt─▒nda hissettiriyor ve zihnimizi s├╝rekli me┼čgul tutuyor.

G├╝venli─čimizle ilgili bilgileri takip edip g├╝ncel kalmam─▒zda bir sorun yok fakat ihtiya├ž duydu─čumuz bilgiyi ald─▒ktan sonra korkuyu canl─▒ tutmay─▒ b─▒rakabiliriz. Bunu yapt─▒─č─▒m─▒zda parasempatik sinir sistemi (PSS) devreye girer; stres ve korku reaksiyonunu sonland─▒r─▒r, dengede ve huzurlu hissetti─čimiz h├óle geri d├Ânmemize yard─▒mc─▒ olur.

Ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemini g├╝├žlendirmek ve g├╝vende hissetmek i├žin ipu├žlar─▒

Korkunun bu k─▒s─▒r d├Âng├╝s├╝n├╝ k─▒rma ve onu y├Ânetmenin yollar─▒n─▒ ├Â─črenmek i├žin, korkuya sebep olan kaynaklar─▒ azaltmaya ve zihnimizi rahatlatmaya ba┼člamam─▒z ├Ânemli. ├ľrne─čin bir haber izledikten sonra nas─▒l hissetti─čine dikkat edebilirsin. Daha sakin, kendinden emin veya motive mi hissediyorsun? Yoksa kendini daha yorgun, ┼ča┼č─▒rm─▒┼č, huzursuz, h├ólsiz veya endi┼čeli mi hissediyorsun?

E─čer ikincisi senin i├žin ge├žerli ise zihnini sakinle┼čtirmenin yollar─▒ oldu─čunu hat─▒rlayabilirsin. Huzurlu bir zihin hayallere, yarat─▒c─▒l─▒─ča, ger├žek├ži planlara ve dengeli fikirlere kap─▒ aralar. Zihnini, t├╝m o ko┼ču┼čturmacadan uzakla┼čt─▒r─▒p bulundu─čun ana getirmek i├žin meditasyon yapmay─▒ deneyebilirsin. Meditasyon yapmay─▒ ├Â─črenmek, i├žg├Âr├╝ ve bilgelik geli┼čtirmemize ve kendi sezgilerimizle daha derin bir ba─člant─▒ kurmam─▒za yard─▒mc─▒ olur. Y├Ânlendirmeli meditasyonlar, nefes egzersizleri ve gev┼čeme tekniklerinin hepsi korku d├╝─čmesini kapatmak i├žin harika yollard─▒r. E─čer bunlar─▒ kendi ba┼č─▒na yapman─▒n zor oldu─čunu d├╝┼č├╝n├╝yorsan ├Âzellikle bu belirsiz zamanlarda dengede ve huzurlu hissetmene yard─▒mc─▒ olmak i├žin tasarlanm─▒┼č programlarla seni desteklemek i├žin buraday─▒z.

Ba─č─▒rsak sa─čl─▒─č─▒

Ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemimizi g├╝├žlendirmenin bir ba┼čka yolu da ba─č─▒rsak sa─čl─▒─č─▒m─▒za gereken ├Âzeni g├Âstermektir. Ba─č─▒rsak floram─▒z, ba─č─▒rsaklar─▒m─▒z─▒ dolduran mikroorganizmalard─▒r. Ba─č─▒rsak floram─▒z sadece metabolizmam─▒zda de─čil, ayn─▒ zamanda ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemimizin korunmas─▒nda da ├Ânemli bir rol oynar. Alandaki uzmanlar bize iyi huylu bakterilerin, hastal─▒─ča neden olan bakteriler veya di─čer maddelerle sava┼čmak i├žin kal─▒n ba─č─▒rsa─č─▒m─▒z─▒n duvar─▒na do─črudan koruma sa─člad─▒─č─▒n─▒ s├Âyl├╝yor.

ah┼čap masa ├╝zerinde sa─čl─▒kl─▒ tabak

Bu nedenle uzmanlar, ba─č─▒rsak sa─čl─▒─č─▒n─▒n zay─▒f olmas─▒n─▒n bizi hastal─▒klara daha a├ž─▒k b─▒rakt─▒─č─▒ sonucuna varabilece─čimizi belirtiyor. ├ľyleyse ┼čunu sorabiliriz: Ba─č─▒rsak floras─▒na ne zarar verir ve onun sa─čl─▒─č─▒n─▒ koruyan nedir? Bunun en a├ž─▒k yan─▒t─▒ yeme se├žimlerimizdir. K─▒zart─▒lm─▒┼č, i┼členmi┼č, rafine edilmi┼č besinler ve antibiyotik, koruyucu, em├╝lgat├Âr ve yapay tatland─▒r─▒c─▒ i├žeren yiyecekler ba─č─▒rsak floram─▒z─▒ olumsuz ┼čekilde etkiler. Bu nedenle dengeli, besin de─čeri y├╝ksek ve tercihen organik beslenmenin bizim i├žin en iyisi olmas─▒ gayet do─čal. Besin de─čeri d├╝┼č├╝k yiyecekler t├╝ketmenin yan─▒ s─▒ra stres, yetersiz fiziksel aktivite ve uyku, refl├╝ ila├žlar─▒ ve antibiyotikler de ba─č─▒rsak sa─čl─▒─č─▒n─▒ etkiler.

G├╝nl├╝k fiziksel aktivite miktar─▒n─▒ ve uyku kalitesini art─▒rmak daha sa─čl─▒kl─▒ ve mutlu bir ya┼čam s├╝rmemize yard─▒mc─▒ olur: Stres ve depresyon riskini azalt─▒r, hem enerji seviyemizi hem de ├Âz g├╝venimizi art─▒r─▒r. ├ľzellikle fiziksel aktivite, belli ba┼čl─▒ sa─čl─▒k durumlar─▒n─▒n olu┼čma riskini de azaltabilir.

Hijyen, hijyen, hijyen…

Ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemimizi g├╝├žl├╝ tutman─▒n en ├Ânemli yollar─▒ndan biri de al─▒┼č─▒k oldu─čumuz basit temizlik uygulamalar─▒na dikkat etmektir. Yani gerekti─činde ellerimizi sabun ve suyla y─▒kamam─▒z gerekir. Hepimizin de g├Âzlemledi─či ├╝zere el dezenfektan─▒ kullan─▒m─▒ son birka├ž ay i├žinde katlanarak artt─▒ fakat kullan─▒m─▒ ├žok kolay ve i┼člevsel olsa bile dezenfektanlar el y─▒kaman─▒n yerini almamal─▒ ve yaln─▒zca ihtiya├ž duyuldu─čunda kullan─▒lmal─▒d─▒r.

El dezenfektanlar─▒ konusunda genellikle g├Âzden ka├žan iki nokta var: Triklosan, el dezenfektanlar─▒nda -ve di─čer hijyen ├╝r├╝nlerinde- kullan─▒lan yayg─▒n bir aktif bile┼čendir ve bakterileri antibiyotiklere diren├žli h├óle getirmeye yol a├žabilir ve ikinci olarak, s├╝rekli el dezenfektan─▒ kullanmak v├╝cudumuzdaki mikrobiyomlara zarar verebilir, tehlikeli olabilecek potansiyel mikroplar─▒ ├Âld├╝r├╝rken ayn─▒ zamanda derideki yararl─▒ bakteri topluluklar─▒n─▒ da de─či┼čime u─čratabilir. Basit├že s├Âylemek gerekirse el dezenfektanlar─▒ iyi mikroplar─▒ k├Ât├╝ mikroplardan ay─▒ramaz, bu nedenle de v├╝cudun hastal─▒klarla sava┼čmas─▒na yard─▒mc─▒ olan iyi bakterileri etkileyebilir ve bu da enfeksiyonlara kar┼č─▒ direncimizin d├╝┼čmesine sebep olabilir. Bu nedenle, nerelere dokundu─čun konusunda endi┼čelerin varsa m├╝mk├╝n olduk├ža el dezenfektan─▒ kullanmamaya ├Âzen g├Âsterebilir ve bunun yerine ellerini su ve sabunla y─▒kamay─▒ tercih edebilirsin.

Do─čal D vitamininden yararlan

┼×imdi de do─čan─▒n iyile┼čtirici etkilerine ge├želim. Do─čada vakit ge├žirmenin ve D vitamini alman─▒n -elbette ki do─čru ├Ânlemler al─▒nd─▒ktan sonra- mutluluk ve huzur kayna─č─▒ oldu─čunu biliyoruz ancak ba┼čka bir ilgin├ž nokta daha var: Ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemimizde istilac─▒ patojenlere kar┼č─▒ sava┼čmam─▒z─▒ sa─člayan, T h├╝creleri ad─▒ verilen ├Âzel h├╝creler var. Ara┼čt─▒rmalar, olduk├ža yeni olsa da, ciltte bol miktarda bulunan bu h├╝crelere g├╝ne┼č ─▒┼č─▒─č─▒ ile enerji verilebilece─čini ├Âne s├╝r├╝yor. Bu tarz ara┼čt─▒rmalar─▒ y├╝r├╝ten uzman isimlerden biri ise Georgetown ├ťniversitesi Farmakoloji ve Fizyoloji B├Âl├╝m├╝nde do├žent doktor olan Gerard Ahern. Ahern diyor ki: “T h├╝crelerinin, enfeksiyon b├Âlgesine ula┼čma ve bir m├╝dahalede bulunabilmesi i├žin hareket etmesi gerekiyor. Bu ├žal─▒┼čma g├╝ne┼č ─▒┼č─▒─č─▒n─▒n, ├Ânemli ba─č─▒┼č─▒kl─▒k h├╝crelerinin hareketini art─▒rarak onlar─▒ do─črudan etkin h├óle getirdi─čini g├Âsteriyor.”

Do─čada vakit ge├žirmek, fitonsit solumak gibi ba┼čka faydalar─▒ da beraberinde getirebilir. Fitonsitler, a─ča├žlar─▒n hastal─▒klardan ve zararl─▒ maddelerden korunmak i├žin salg─▒lad─▒klar─▒ havada bulunan antimikrobik maddelerdir. Ara┼čt─▒rmalarda, bir ormanda y├╝r├╝rken fitonsit soluman─▒n, vir├╝s bula┼čm─▒┼č h├╝crelerle sava┼čmam─▒za yard─▒mc─▒ olan h├╝crelerin ├╝zerinde yararl─▒ etkileri oldu─ču ve bu hissedilebilir ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemi deste─činin 30 g├╝ne kadar s├╝rebildi─či g├Âzlemlenmi┼č. Bu nedenle m├╝mk├╝n olduk├ža d─▒┼čar─▒ ├ž─▒kmay─▒ hat─▒rla. Do─čan─▒n ve g├╝ne┼čin seni topraklamas─▒na, sana enerji vermesine, yeniden canl─▒l─▒k kazand─▒rmas─▒na ve endi┼čelerini yat─▒┼čt─▒rmas─▒na izin ver.

En ├Ânemli kaynaklardan: Sosyal destek

e─členen arkada┼č grubu

Sonuncu fakat bir o kadar da ├Ânemli olan bir konuya geldik: kalbine yak─▒n olan insanlarla temasta olmak. Seni g├╝vende hissettirecek ┼čekilde temasta kalmay─▒ deneyebilirsin. Sosyal olarak desteklendi─čini hisseden insanlar, zorlay─▒c─▒ fiziksel ve zihinsel deneyimlerden daha az etkilenirler; deneyimlerini daha yap─▒c─▒ bir ┼čekilde analiz eder ve endi┼čelerini daha iyi y├Ânetirler.

De─čer verdi─čimiz ve moralimizi y├╝kselten insanlar─▒n yan─▒nda olman─▒n ne kadar rahatlat─▒c─▒ oldu─čunu hepimiz biliriz. Ayr─▒ca bir sosyal anlamda desteklenmenin, a─čr─▒lar─▒ ve stresin fiziksel semptomlar─▒n─▒ hafifletmeye iyi geldi─čini de biliyoruz. Seni g├╝vende hissettiren bu sosyal ├ževreye herhangi bir yol veya bi├žimde ula┼čmaya ├žal─▒┼čabilirsin. Unutma ki fiziksel izolasyon, sosyal izolasyon anlam─▒na gelmek zorunda de─čil. Art─▒k g├╝n├╝m├╝zde, fiziksel olarak m├╝mk├╝n olmasa bile sevdiklerimizle ba─člant─▒ kurman─▒n ├že┼čitli kaynaklar─▒ ve yollar─▒ var. Sosyal mesafe kurallar─▒na uyuyor olsan ve bazen i├žinden gelmese bile sosyalle┼čmeyi dene. Modunu y├╝kseltmek i├žin bir g├Âr├╝nt├╝l├╝ g├Âr├╝┼čme yapabilir veya internette oyun oynamay─▒ deneyebilirsin.

├ľzetle, mental sa─čl─▒─č─▒m─▒z─▒ ve ba─č─▒┼č─▒kl─▒k sistemimizi koruman─▒n farkl─▒ yollar─▒ var. T├╝m bunlara basit ama kal─▒c─▒ se├žimlerle ba┼člayabiliriz: Besin de─čeri y├╝ksek yiyecekler t├╝ketmeye, her gece kaliteli bir uyku almaya, fiziksel aktiviteye vakit ay─▒rmaya, temel hijyenimize, do─čada vakit ge├žirmeye ve sevdiklerimizle ileti┼čim h├ólinde olmaya ├Âzen g├Âsterebiliriz.

├çeviren: Ebru Pek├Âzer

Leave a Reply