Nefesini Tanı
İçerik
Farklı aktiviteler yaparken farklı şekillerde nefes almaya ihtiyaç duyarız. Mesela, yoğun bir egzersiz sırasında akciğerlerinin farklı bölgelerini kullanarak hızlı nefes alabilir veya kitap okurken sakince ve düzenli nefes alabilirsin.
Günlük aktivitelerimiz esnasında ideal olarak burnumuzdan nefes alıp vermeliyiz. Hazır burun demişken… Önce nefes almamızı, vermemizi ve koku almamızı sağlayan burnumuzu biraz daha yakından tanıyalım. Genellikle etrafımızdaki hava, bedenimizden daha soğuktur veya solunum sistemimiz ya da akciğerlerimiz için fazla kurudur. Bu yüzden burnumuzun iç dokusu ıslak mukusla kaplıdır. Bu mukus, istenmeyen bakterilerin, tozun, polenlerin ya da diğer parçacık veya organizmaların bedenimize girmesini önler. Ayrıca soluduğumuz hava da burnumuzdan ve solunum yolundan geçerken ısınır ve nemlenir.
Çoğunlukla burnumuzdan nefes alsak da bazen ağzımızdan da nefes alırız. Sürekli ağızdan nefes almak sağlıklı olmasa da bazı durumlarda yararlı olabilir. Örneğin, kardiyo egzersizleri yaparken veya merdiven çıkarken ihtiyacımız olan havayı her zaman burnumuzdan alamayabiliriz. Bu yüzden nefes almak için istemsizce ağzımızı açabiliriz.
Nefes alma şeklimiz, nefesimizi en çok nerede hissedeceğimizi belirleyebilir. Eğer ağzını birazcık açıp çok yavaş nefes verirsen göğsünün üstünde bir yumuşama fark edebilirsin örneğin.
Bu yüzden nefes alma verme egzersizlerindeki farklı hızlar, formlar ya da bazen ağzın, bazen burnun kullanılması oldukça önemlidir. Farklı nefes türlerini farklı hâllerde ya da farklı aktiviteler esnasında kullanabilirsin.
Çalışırken
Birçoğumuz gündüz çalışıyoruz. Bazılarımız bilgisayar başında bir şeyler yazıyor, hesaplıyor ya da görüntülü görüşmeler yapıyor. Bazılarımız çocukların peşinde koşuyor veya ders veriyor. Bazılarımız tasarım yapmayı, çizmeyi veya bestelemeyi gerektiren yaratıcı projeler üzerinde çalışıyor. Bazen de yapmamız gereken zor işler, esneme payı olmayan teslim tarihleri ya da zor konuşmalarla uğraşıyoruz.
Günü daha huzurlu geçirebilmek için gün içinde nefes egzersizleri ya da meditasyon yapmayı deneyebilirsin. En önemlisiyse bu durumlarda nasıl nefes aldığını ve gerektiğinde nefesini nasıl düzenleyebileceğini fark edebilmek. Solunum düzenimiz, sinir sistemimizin bir yansıması aslında. Sığ nefesler aldığını, yeterince oksijen almadığını ya da düzgün nefes vermediğini fark ettiğinde düşüncelerinin çok dağınık olduğunu görebilirsin. Belki stresli veya endişeli olabilirsin.
Nefesindeki değişiklikleri hemen fark edebilme farkındalığını geliştirmek için düzenli olarak bilinçli farkındalık egzersizleri yapmak çok önemli. Odaklanmak ve bunu sürdürmek oldukça zor. Ancak şimdi seninle paylaşacağım adımlar, daha kolay odaklanma yardımcı olabilir.
Nefesini dengele
Net bir şekilde odaklanmaya ihtiyaç duyduğunda yapman gereken ilk şey nefesini dengelemek. Kutu Nefes Tekniği ya da Nadi Shodhana gibi nefes egzersizleriyle güne başlamanı öneririm. Bunları sabah rutinine dâhil edemiyorsan ya da erkenden yapmayı tercih etmezsen gün içinde herhangi bir vakitte de bu yapabilirsin.
Bilinçli farkındalık molaları
Her gün birkaç kez bilinçli farkındalık molası vermeye çalış. Örneğin, her gün üç mola verebilirsin: Sabah, öğle arasının başında ya da sonunda, öğleden sonra gibi. Belirli zamanlara alarm kurabilirsin ya da egzersizlerinle ilişkilendirecek bir obje ya da durum seçebilirsin. “Kahve almak için masadan kalktığımda mola vereceğim.” ya da “Masamdaki bu kırmızı objeye baktığımda mola vereceğim.” gibi bir şey olabilir bu.
Bu molalar esnasında nefesini birkaç dakika boyunca gözlemlemeye niyet et. Nasıl hissettiğini ve nasıl nefes aldığını görmek için bedenini kontrol et ve fark ettiğin duyguları ve duyumları adlandırmaya çalış. “Omzumda bir gerginlik var.”, “Vücudum bugün enerjik.” ya da “Bugün gerginim.” gibi tanımlayıcı cümleler kurmayı dene.
Bu molaları, “bedensel farkındalık” kasını çalıştırmak gibi düşünebilirsin. Bu şekilde başka aktiviteler yaparken bile farkındalık sahibi olmak üzere kendini eğitebilirsin.
Bilinçli farkındalığı sürdürmek
Meditasyon ya da nefes egzersizlerini rutin şeklinde yapmaya devam ederken rastgele anlarda nefesini fark etmeye çalış. Özellikle de takılıp kalmış hissediyorsan ya da zihnin çok dağınıksa…
Bazen nefes verirken iç çektiğini fark etmiş olabilirsin. Bu, nefesimizi bir süre tuttuğumuzda yaşanan bir reflekstir. Genellikle stresli olduğumuzda ve neredeyse nefes almayı dahi unuttuğumuz anlarda yaşanır.
Bu tür nefes düzensizliklerini yakalamaya çalış ve düşüncelerinle hislerini fark et. Aralarında bir bağlantı var mı?
Nefesi düzenlemek ve merkezlemek
Nefesinde düzensizlikler fark ettiğinde veya dikkatin dağıldığında her zaman pranayama ile nefesini düzenleyip kendini merkezleyebilirsin.
Benim önerim, en basit teknik olan “nötr nefes” tekniği. Kısaca özetlemek gerekirse, nefes alma sürenin iki katı uzunluğunda nefes veriyorsun. Örneğin, 4’e kadar sayarak nefes alıp 8’e kadar sayarak nefes verebilirsin. İşine 2 dakika ara vererek bile yapabileceğin en basit egzersiz bu.
Daha çok vaktin varsa ve daha önce de egzersiz yaptıysan bu egzersizi 4-7-8lik nefese dönüştürebilirsin. Yani, nefes alma ve verme arasında 7 saniye boyunca nefesini tutabilirsin.
Başka bir seçenekse sadece rahat bir şekilde oturmak ve derin nefesler almaya başlamak. Göğüs kafesini her yöne doğru genişletmeye çalış, aldığın nefes karnını yavaşça doldursun, sonra da nazikçe ve yavaşça nefes ver.
Eğer zorlu toplantılar ve esneme payı olmayan teslim tarihleriyle uğraşıyorsan ve tükenmiş hissediyorsan Ujjayi nefesini de deneyebilirsin.
Egzersiz yaparken
Farklı egzersiz türleri, farklı nefes türlerini gerektirir. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce, özellikle de yoğun aktivitelerden önce, yapabileceğin bazı nefes egzersizleri performansını ve enerjini artırmana yardımcı olabilir. Egzersize başlamadan önce nasıl ısınma hareketleri ile kaslarını ısıtıyorsan dolaşım sistemini de nefes teknikleriyle ısıtabilirsin.
Egzersize başlarken Bhastrika, Kapalabhati veya başka enerji artıran nefes tekniklerini dene. Ancak genel olarak egzersiz sırasında nasıl nefes alman gerektiği, yaptığın aktivite türüne bağlı. İstersen birlikte birkaç örneğe göz atalım…
Yoga
Yoga pratikleri burnundan uzun ve derin nefesler almanı, sonrasında da genellikle burnundan nefes vermeni gerektirir. Özel pranayamalar dışında bu tür bir nefes düzenini korumaya çalışmalısın.
Ashtanga yogası veya güç yogası dersleri gibi daha yoğun pratiklerde daha fazla oksijen almana yardımcı olacağı için Ujjayi nefesini uygulaman gerekebilir. Rehberlik ve tavsiye için her zaman yoga eğitmenine de danışabilirsin.
Ayrıca yoga pratiğinde bükülerek yaptığın hareketler nefes vermeni gerektirir. Yani, öne veya geriye büküldüğünde nefes vermeli, esnerken nefes almalısın. Öne eğilirken bükülme hâlindesindir, göğsünü esnetirken de genişleme hâlindesindir.
Mantık şu: Esnerken nefes al, bükülürken nefes ver.
Kardiyo, HIIT ve ağırlık çalışmaları
Daha yoğun egzersizlerin kardiyovasküler sistemimiz üstündeki etkisi genellikle daha büyüktür. Nabzını çok yükselten bir şey yaparken bedenin çok fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden gerekli oksijeni alabilmek için burundan nefes almak yeterli olmayabilir ve istemsizce ağızdan nefes almaya başladığını fark edebilirsin.
Kardiyo veya koşu yaparken ya da ağırlıkla çalışırken ağzından derin nefesler alıp vermek oldukça normal. Önemli olan şey burnundan mümkün olduğunca fazla nefes almaya çalışmak. Ayrıca güçlenmek ve dayanıklılığını geliştirmek için başka nefes verme tekniklerini de deneyebilirsin. Bunun için açık bir ağızla “haah” sesiyle nefes vermek yerine “huu” ya da “huff” gibi seslerle yarı kapalı bir ağızla nefes vermeyi dene.
Pilates
Pilateste genellikle burundan nefes alıp ağızdan keskin şekilde nefes verilir, bu özellikle de “pump” ya da “hundred” gibi egzersizlerde geçerlidir.
Bu şekilde nefes vererek bir tür güce kavuşuruz. Bunu yapabilmek için öncelikle karın kaslarını nasıl kullanacağını ve duruşunu her zaman nasıl koruyacağını öğrenmen gerekiyor.
Gebeyken
Gebelik oldukça istisnai bir bedensel hâldir. Tüm hormonlar farklı şekillerde çalışır ve gebeliğin ileri safhalarında vücutta genellikle ekstra ağırlık ve hacim olur. Tüm bu değişimler olurken nefes alma şeklin de doğal olarak değişir.
İlk aylar
Gebeliğin erken safhalarında, progesteron hormonu hızla yükselir. Bu yükselişle beraber daha sık nefes almaya başladığını fark edebilirsin. Nefes darlığı yaşadığını düşünebilirsin ama merak etme, öyle olmak zorunda değil. Bedenin yalnızca bebek için gereken ekstra oksijeni sağlayabilmek için adapte olmaya çalışıyor. Bununla birlikte bazı kişiler ilk aylarda nefesinde ciddi bir değişiklik gözlemlemeyebilir.
Eğer bir değişiklik fark edersen göğsünün, omuzlarının ve sırtının hareketine odaklanarak daha derin nefesler almayı deneyebilirsin.
Orta safhalar
Gebeliğin ilerleyen aylarında bebek büyür. Rahmin bedeninde yavaş yavaş daha fazla yer kaplamaya başlar. Bu yüzden akciğerlerin ve diyaframın üzerinde bir baskı hissedebilir ve daha sık nefes darlığı yaşayabilirsin. Günlük yaşamında derin ve sakinleştirici nefesler almaya çalış ve omurganı mümkün olduğunca desteklemeyi unutma. Eğer hareket ederken, yürürken, merdivenlerden çıkarken baskı hissedersen ıslık çalar gibi nefes vererek nefes verme süreni uzatmayı deneyebilirsin.
Gebeliğin 31 ila 34. haftalarında rahim diyaframa baskı yapmaya başlar. Bu yüzden akciğerlerinin genişlemesi için daha az alan kalır. Göğsünü yumuşatmak ve genişletmek amacıyla senin için rahatsa Ujjayi nefesini deneyebilirsin. O haftalardan itibaren diyafram nefesi senin için zorlaşabilir.
Gebeliğin sonları
Gebeliğinin sonlarına doğru daha rahat nefes alabilirsin çünkü bebek, doğuma hazırlık olarak pelvik tabana doğru daha derine yerleşir. Bu son haftalarda üst gövdende daha fazla alan yaratarak derin nefesler almayı deneyebilirsin.
Her zaman dik dur veya dik otur ki göğsün daralmasın. Kollarını başının üstüne kaldır. Bu, göğüs kafesindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olacak ve böylece daha fazla hava alabileceksin. Mümkün olduğunca yavaşla. Yavaş hareket ettiğinde hareket etmek için daha az oksijen gerekir ve akciğerlerin daha rahat olur.
Ayrıca uyurken vücudunu desteklemeyi unutma. Rahat ve sakince akan nefesler için ne kadar yastık gerekiyorsa o kadar yastık kullanmaktan çekinme.
Uykudayken
Hayatımızın neredeyse üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Uyku, hayatımızda bu kadar büyük bir yer kapladığı için nasıl uyuduğumuza dikkat etmemiz önemli.
Düzgün nefeslerin huzurlu bir uyku için ne kadar kıymetli olduğunu anlatamam. “Düzgün nefesler” derken şunlardan bahsediyorum:
- Temiz bir solunum yolu.
Alerji ve sinüzit gibi kronik solunum rahatsızlıkların varsa burnunda fazla mukus olabilir ve geniz akıntısı yaşıyor olabilirsin. Bu yüzden yapacağın ilk şey özellikle de yatak odandakiler olmak üzere hayatındaki alerjenlerden kurtulmak olmalı. Yatağına ve yatak örtülerine dikkat et ve tozları iyice temizle.
Ayrıca burnunu temizlemeyi alışkanlık hâline getirmeye çalış. Yogiler genellikle “Neti-Pot” ritüeline yönelirler. Burun kanalını tuzlu suyla temizlemek için kullanılan özel kaba verilen isim bu. Bu kaplardan edinebilir ya da eczanelerdeki burun temizleme kitlerini kullanabilirsin.
Burnundaki toz, bakteri ve fazla mukusu düzenli olarak temizlemek, özellikle de alerjin varsa semptomlarını azaltıp daha rahat nefes almana yardımcı olabilir.
Bunu sabah ya da uyumadan önce yapabilirsin. Senin için nasıl daha rahat olacaksa…
- Uyku pozisyonu.
Bedenin için en iyi uyku pozisyonunu bulmak adına yastığını ve yatağını iyi seçmelisin. İdeal uyku pozisyonu diye bir şey yok. Ancak karın üstü yatmaktan mümkün olduğunca kaçınabilirsin.
Karın üstü yattığında göğüs kafesinde baskı oluşup solunum kalitende düşüş olabilir. Rahatça nefes alabilmek için en iyi pozisyonu keşfet ve yastıklarını bu pozisyona göre gönlünce düzenle.
- İyi havalandırılmış uyku ortamı.
Temiz hava olmadan diğer değişiklikler senin için pek yararlı olmayabilir. Uyumadan önce odanı havalandırdığından emin ol.
Yaşadığın yerde hava kirliliği varsa odanda bir bitki bulundurmayı düşünebilirsin. Ancak her bitki uyku ortamın için uygun olmayabilir çünkü bazı bitkiler geceleri karbondioksit salabilir. Yakındaki bir çiçekçi dükkânının çalışanlarına bu konuda danışabilir veya araştırarak en uygun bitkileri bulabilirsin. Yeşil dostlarımız havayı temizlemek için her zaman yanımızdalar!
Uyurken düzgün nefes alıp vermek için bu adımlar çok önemli.
“Düzgün” nefes dediğimiz şey bebek nefesi gibi olmalı: Gevşemiş bir göğüs ve karın, doğal akış sürelerinde alınıp verilen nefesler…
Bedenimizdeki sistemler gece boyunca asgari düzeyde çalışmaya devam eder. Pek hareket etmediğimiz veya düşünmediğimiz için daha az oksijene ihtiyaç duyarız. Uyurken nefesler sığ ve sakindir. Gece nasıl nefes aldığını kontrol etmek mümkün değil, biliyorum. Ancak ideal koşulları hazırlamak için gerekenleri yine de yapabilirsin. Örneğin, karın üstü yatmaya eğilimin varsa gece dönmeni engelleyecek şekilde yastıklarını düzenleyebilirsin.
Eğer uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsan yatağa girmeden önce rahatlatıcı nefes egzersizlerini deneyebilirsin.