Como cultivar hábitos

Tradutora: Flavia Totoli

Como Formar novos Hábitos?

A chave para se beneficiar da meditação de atenção plena é a continuidade e consistência. Como todos os hábitos, nós precisamos nos esforçar para que a meditação seja uma atividade regular em nosso dia a dia. Mas, como todos sabemos, tentar formar um novo hábito pode ser mais difícil do que gostaríamos, especialmente no começo. E porque isso acontece? Porque é tão difícil adotar um novo hábito ou mudar nossa rotina?

Mas o que é um hábito?

Define-se por hábito toda a prática que é regular. Quanto mais regular, mais difícil de desistir. Um hábito pode ser qualquer coisa: tomar uma xícara de café no café da manhã, fumar logo após o almoço, fazer um lanchinho de madrugada, ver televisão depois do trabalho… Bom ou ruim, esses comportamentos são parte das nossas vidas, e o que quer que sejam, são formados através de 3 fases: a deixa, a rotina e a recompensa.

A Deixa. Se você já leu alguma vez o roteiro de uma peça de teatro, provavelmente encontrou 3 atos: deixa para as luzes, deixa para a música… deixa ou sugestão são sinais para que uma ação aconteça. Por exemplo, se temos o hábito de tomar café quando acordamos, então, ligar a máquina de café pode ser nossa deixa. Ou, se sempre fumamos um cigarro depois do almoço e depois pedimos um café para tomar enquanto fumamos, essa pode ser a nossa deixa. Quaisquer que sejam as nossas deixas, se dermos um passo para trás e observarmos nossos hábitos, veremos que eles quase sempre começam do mesmo jeito.

A Rotina. Nossa rotina é o comportamento automático que temos depois da deixa. Somos um pouco como atores nesse sentido. As luzes se acendem e sabemos exatamente para onde devemos ir no palco, quais são nossos gestos e falas. E raramente nos desviamos.

A Recompensa.A recompensa é a alegria ou satisfação que temos com nossos hábitos. Não necessariamente nos sentimos felizes ou preenchidos, mas em um nível básico ficamos satisfeitos. O cheiro ou o sabor do café, a sensação de inspirar a fumaça…

Como Podemos mudar nossos hábitos e adotar novos?

Mudar nossos hábitos e adotar novos como praticar meditação, por exemplo, exige um esforço consciente. Precisamos ativamente incluir esse novo hábito em nossas vidas, de forma consistente, até que nossas mentes formem um link entre a rotina e sua deixa. Quanto mais nos engajamos nessa rotina depois da deixa, mais forte será o link e mais difícil será de romper o hábito.

Mudando sua rotina. Mudar a rotina é um jeito de ajudar a mudar nossos hábitos. Por exemplo, digamos que queremos parar de tomar café assim que acordamos. Para fazer isso, primeiro precisamos mudar nossa rotina matutina. Se nossa rotina é ligar a máquina de café assim que acordamos, então precisamos substituí-la por outra coisa, esquentar água para um chá pode ser uma grande ajuda. Não nos engajarmos nas deixas que ativam nossa rotina nos ajuda a desconectar dela. E preencher o espaço que normalmente reservamos para nosso hábito por outra coisa, como por exemplo: tomar chá ao invés de café enfraquece nosso hábito e nos ajuda a quebrá-lo com o tempo. Outros cenários para pensar: ao invés de tomar uma bebida alcoólica toda noite, prepare um coquetel sem álcool, ao invés de ficar no telefone antes de dormir, leia um livro ou uma revista, ao invés de ir direto para os doces, tente comer uma fruta ou chocolate amargo. Essas pequenas mudanças em de hábitos podem acabar fazendo uma grande diferença no longo prazo.

Seja Paciente. Existe um equívoco comum de que se leva 21 dias para formar um hábito. Não necessariamente. Em alguns casos, pode-se levar 21 dias para mudar ou adotar um novo hábito, como beber um copo de água antes do café da manhã. Em outros casos, no entanto, pode levar mais tempo. De acordo com um estudo recente feito na Universidade de Londres, na verdade pode-se levar até 66 dias. Por que? Porque alguns hábitos são mais difíceis de adotar que outros. Além disso, algumas pessoas são geneticamente mais resistentes em adotar novos hábitos e deixar os antigos. Dito isso, é importante ser paciente consigo mesmo quando se está tentando fazer mudanças no dia a dia. Ser duro consigo mesmo quando você tem uma recaída não ajuda, é melhor parar e tentar entender qual foi o gatilho que te fez voltar ao hábito antigo. Se você ficou na frente da TV com um pacote de bolachas, ao invés de ficar se criticando tente se questionar sobre quais emoções, pensamentos e situações te levaram a isso. Se fumou um cigarro depois de duas semanas parado, observe quais os pensamentos e emoções que te levaram a comprar um maço. Só porque você tem dificuldades e recai de vez em quando, não quer dizer que está falhando na sua tentativa. Se este fosse o caso, nenhum de nós teria conseguido aprender a andar, não depois da quantidade de vezes que caímos e levantamos de novo. Então seja paciente consigo mesmo, você merece.

Mude seus hábitos para o “EU” que você quer ser no futuro

Todos nós temos hábitos que gostaríamos de mudar. Muitos de nós é bem sucedido em adotar novos hábitos, deixar antigos ou está em meio a tentativas de mudar a rotina atual. Se pensarmos bem, fizemos isso a vida toda, trocamos as fraldas por roupa de baixo, a mamadeira pelo copo, a escola pelo trabalho, além de todo os ajustes que precisamos fazer quando decidimos começar uma família. Nós já sabemos como alterar ou mudar hábitos, e na maioria das vezes é por que não temos escolha, e, isso acaba facilitando. Mesmo assim, vamos nos colocar um desafio. Agora mesmo, pense em um hábito que gostaria de mudar e como é esse “você” do futuro sem esse hábito. Como mudar esse hábito mudaria sua vida e sua rotina? Quais são alguns outros hábitos que você poderia trocar com esse? Se quiser, escreva o hábito num pedaço de papel e coloque em algum lugar onde costuma acontecer sua deixa. Se é comer doces, coloque o papel no armário, se é fumar, coloque na tela do computador ou na carteira, se é ficar no telefone antes de dormir, coloque ao lado da cama. Você vale o esforço de mudar de hábito e seu EU do futuro agradece!

Como sempre, gostaríamos muito de saber seus comentários e dicas para mudanças de hábito, que te ajudaram a substituir antigos e adotar novos. Adoraríamos saber também se a meditação te ajudou a mudar algum hábito, e se sim, como?

2 Comentários

  • Bem a muito tempo venho sofrendo com o hábito de comer doce diante de qualquer situação, seja alegre ou triste tipo uma compulsão mesmo, mas venho fazendo meditação e com esse habito de meditar consigo ter controle ao desejar doces estou em um processo mas sei que evolui bastante graças a meditação.

  • Post muito interessante. Não havia me dado conta da importância da “deixa”, focando só no hábito a mudar. Agora vai ser mais fácil conseguir. Nova técnica!

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