Exercícios de respiração para ter mais energia
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O que você diria se eu dissesse que em vez de uma xícara de café, você precisa fazer apenas alguns exercícios de respiração para dar aquela acordada e renovar sua energia? É isso mesmo! Na yoga, os exercícios de respiração são ferramentas usadas para regular e aumentar a nossa energia vital: o prana. É por isso que esses exercícios são chamados de pranayama, que significa a prática de controle da respiração. Algumas práticas de pranayama ajudam a diminuir a tensão, nos acalmar, e nos preparar para o estado meditativo. Existem ainda pranayamas que aceleram o batimento cardíaco, aumentam a energia e melhoram o humor, ajudando você a acordar. Prepare-se, porque, neste artigo, você vai aprender tudo sobre esses exercícios que fazem tão bem à saúde.
Vamos entender primeiro os efeitos das técnicas de respiração no corpo e na mente. O que vem à mente quando você ouve as palavras aumentar ou energizar? Qual cor ou sensação essas palavras despertam em você? O ato de iniciar, direcionar ou guiar a energia, na maioria das filosofias, geralmente está associado ao elemento de fogo. Pense na natureza: existe a terra (que é matéria ou massa) e a água (que conecta as coisas). Quando você mistura a terra e a água para fazer um vaso de barro, por exemplo, ele não vai manter o seu formato a não ser que você o leve ao forno. As técnicas de respiração funcionam como as qualidades do fogo dentro de nós, estimulando o metabolismo, aumentando a energia, ajudando o sistema digestivo a trabalhar de forma adequada e ativando nosso sistema imunológico. Assim como a gente coloca temperos na nossa comida para realçar o sabor, nada como uma pitada de açafrão ou um pouco de gengibre para refrescar o seu corpo!
Antes de falarmos sobre como praticar esses exercícios, preste bastante atenção aos seguintes avisos: o seu corpo e a sua saúde devem estar sempre em primeiro lugar!
Se você tiver pressão alta, problemas no coração ou qualquer outro problema de saúde que pode ser desencadeado por respirar rápido ou por um aumento no batimento cardíaco, tenha cuidado. Alguns dos exercícios mencionados aqui são bem tranquilos, mas ouça sempre o seu corpo e não se esforce demais! Os exercícios estão em ordem de moderado até o mais forte, então siga a ordem se não tiver certeza dos seus próprios limites. Se alguma coisa fizer você se sentir mal, volte um passo e experimente uma técnica que exige menos esforço.
Prepare a sua barriga
Pranayama funciona melhor de barriga vazia e, se possível, também com o intestino vazio. No entanto, se você tiver tendência a sentir tontura quando está com fome, tente fazer esses exercícios algumas horas depois de comer. Dessa forma, você não vai sentir muita fome nem vai estar com o estômago cheio demais.
Respiração e atividade física para aumentar a energia
Meu conselho é que você use esses exercícios antes de fazer uma atividade física, especialmente se as atividades que você pratica exigem muito esforço, como corrida ou power yoga. Você vai se surpreender com o impacto positivo no seu desempenho gerado pelos exercícios de respiração, e como eles possibilitam uma transição tranquila até o esforço máximo.
Além disso, incorporar esses exercícios na sua rotina matinal pode ser uma ótima ideia, principalmente se você deseja ter uma mente limpa e focada antes de começar a trabalhar.
Então, vamos começar com a técnica de respiração do crocodilo!
Respiração do crocodilo
A respiração do crocodilo tem esse nome porque, para praticá-la, você precisa estar, sim, em uma posição que parece um crocodilo! A ideia principal aqui é ensinar o corpo a usar mais os músculos do diafragma enquanto respiramos, relaxando, assim, os ombros. Ela ajuda a aumentar a capacidade de respiração e a aliviar a tensão muscular, o que é bem útil antes de fazer uma atividade física.
- Deite-se de barriga para baixo com as costelas encostadas no chão;
- Coloque um punho em cima do outro e descanse a testa no punho de cima;
- Relaxe os ombros, soltando-os em direção ao chão;
- Tente puxar o ar não usando a parte superior do peito, para evitar tirar o corpo do chão com a expansão das costelas;
- Em vez disso, puxe o ar pelo nariz direto até a barriga, você vai sentir uma expansão da parte inferior do tronco para os lados, principalmente a barriga, a lombar e a lateral do abdômen;
- Segure a respiração por um ou dois segundos;
- Solte o ar pelo nariz tentando não contrair o corpo;
- Depois de entender o movimento, continue esse exercício por alguns minutos;
- Não existe um tempo definido para cada ciclo de respiração nesse exercício, mas tente manter o fluxo regular, com a mesma duração para a entrada e a saída de ar.
Respiração do leão
A respiração do leão é uma técnica e uma posição bem básicas, mas poderosas, ajudando o corpo no aquecimento. Se você já viu a cara de um leão em um documentário ou filme, você sabe que eles abrem bem a boca para soltar um rugido ou bocejar. Vamos fazer o mesmo movimento ao praticar essa respiração. Você vai soltar o ar fazendo som de “ra“, como se estivesse tentando embaçar um espelho ou esquentar as mãos no frio. Tente soltar o ar assim antes de começar o exercício. Quando você expira com força, com a boca bem aberta, geralmente o ar sai mais quente do que o normal.
- De joelhos, sente-se nos seus calcanhares, mantendo os joelhos bem separados, mas os dedões dos pés se encostando de leve embaixo de você;
- Respire normalmente durante alguns ciclos de respiração, até encontrar o seu ritmo normal;
- Coloque as palmas das mãos nos joelhos, abrindo bem os dedos;
- Role os ombros para trás e para baixo, para longe das orelhas, mantendo essa posição durante todo o exercício;
- A sua coluna vai estar alongada, e você deve se inclinar ligeiramente para a frente, com as costas relaxadas, mas ativas;
- Inspire fundo pelo nariz e comece a soltar o ar lentamente pela boca, fazendo o som de “ra“. Tente soltar todo o ar dos pulmões, usando as costelas e os músculos do abdômen para empurrá-lo para fora;
- Cuidado para não tensionar nem soltar os ombros para a frente;
- Repita os passos de 1 a 7 para entender essa técnica de soltar o ar. Não fique com vergonha de abrir a boca o máximo que conseguir. Ninguém está vendo você!
- Depois de se acostumar com essa sequência, você vai incorporar algumas coisas ao exercício;
- Cada vez que você soltar o ar, coloque a língua para fora, esticando a ponta dela para baixo, enquanto você olha para cima entre as suas sobrancelhas;
- Ao puxar o ar, permita que o seu corpo se estique com uma curva leve nas costas, arqueando a lombar e o pescoço enquanto continua olhando para cima. Você pode pressionar as mãos contra os joelhos para se apoiar.
Você pode começar fazendo cinco repetições do ciclo completo e aumentar a frequência com o tempo, se desejar. Sinta-se à vontade para sentar como você se sentir melhor colocando os joelhos juntos ou modificando a posição para sentar de pernas cruzadas.
Kapalabhati
Você sabia que kapalabhati, em sânscrito, significa “respiração do crânio brilhante”? A Kapalabhati é uma prática intensa e, se praticada por tempo suficiente, ela pode gerar uma sensação de formigamento na testa, como se o seu crânio estivesse brilhando. Não se preocupe, eu prometo que você não vai pegar fogo! Estar de barriga vazia é muito importante para a kapalabhati, e não é recomendado praticá-la durante os primeiros dias do ciclo menstrual.
- Sente-se com o quadril sobre os calcanhares, joelhos juntos, ou com as pernas cruzadas. Use almofadas para manter com as costas eretas se necessário;
- Contraindo a barriga, solte o ar com força como se estivesse enchendo um balão e esvaziando todo o ar de dentro de você. Não inspire, apenas solte a barriga e deixe o ar entrar;
- Se você nunca tentou fazer isso antes, esse movimento pode ser confuso, então pratique algumas vezes para se acostumar com o ritmo. Concentre-se em soltar o ar rápido, puxando a barriga para dentro e não foque em inspirar. Deixe que a inspiração aconteça naturalmente quando você soltar a barriga.
- Quando você se sentir confortável, tente começar fazendo uma série de 30 respirações para começar.
Se uma série já for suficiente, você pode descansar e fazer mais um ou duas séries de 30. Quando estiver bem à vontade, você pode acelerar o ritmo ou aumentar o número de respirações. Depois de terminar, feche os olhos, observe seu corpo e sua respiração por alguns minutos. Você pode perceber que a respiração desacelerou até o ponto de parar (kumbhaka)? Às vezes, isso acontece porque o corpo se livra do excesso de dióxido de carbono e fica saturado com oxigênio, diminuindo a necessidade de respirar por alguns segundos.
A Kapalabhati traz muitos benefícios para a saúde intestinal, aliviando inchaços e intestino preso.
Bhastrika
Em alguns recursos, a Kapalabhati e a Bhastrika são usadas com o mesmo significado. No entanto, a Bhastrika possui uma diferença. Ela é uma técnica poderosa que gera mais aquecimento e expansão que a Kapalabhati. É recomendado que você pratique essa técnica antes de fazer uma atividade física pesada e para dar aquela acordada quando você se senti meio devagar. Você vai segurar os braços para cima durante todo o exercício, o que pode acelerar o batimento cardíaco. A parte difícil, e talvez meio estranha, desse exercício é fazer o som de um lobo uivando com a garganta. Não se desespere, vamos aos detalhes com calma:
- Sente-se com as pernas cruzadas e levante os braços em forma de “V” ou “U”, relaxando os ombros;
- Os braços devem estar estendidos para o céu, de forma moderada e ativa, abrindo bem as mãos;
- Respire normalmente algumas vezes;
- Puxe o ar rápido e com força;
- Solte o ar rápido e com força, curvando os cotovelos para baixo em direção aos quadris, com as mãos fechadas em punhos, baixando as mãos até a altura dos ombros;
- Puxe o ar, lançando as mãos para o ar, e solte-o, baixando os cotovelos e as mãos de novo;
- Encontre o seu ritmo e repita esse ciclo dez vezes.
Depois de se acostumar, você pode incorporar a parte do som. Tente soltar o ar com força e fazer um som como se estivesse uivando, ou como se estivesse limpando a garganta. Quando se sentir confortável com o exercício, você pode aumentar a duração de cada respiração ou fazer mais repetições da Bhastrika. Tome cuidado para não colocar pressão demais no corpo e tente sentar com as costas eretas o tempo todo, sem tensionar o pescoço.
Agora você conhece alguns exercícios poderosos para aumentar a sua energia, melhorar o seu humor e fortalecer o seu sistema imunológico. Vamos lá! Experimente e conte para a gente como foi praticar esses exercícios de respiração nos comentários abaixo!
Tradutora: Mariana Ciocca Alves Passos
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