Şehir Yaşamı, Yoğun İş Hayatı ve Stres İlişkisi: Kendinle Temas Edebilmen İçin 10 İpucu

by Humeyra Cengiz

December 2, 2021

3511

Büyük şehirlerde yaşamanın bunaltıcı etkilerini hepimiz en azından zaman zaman hissediyoruz. Çok yoğun nüfuslu metropollerde yaşamak maddi ve manevi olarak çok büyük bir mücadele. Ancak daha küçük ölçekli şehirler de günlük hayat akışında çok yorucu hissettirmese de zaman zaman kaçma isteği gibi hisler uyandırabiliyor.

Genel hatlarıyla “şehir hayatı” olarak tanımladığımız yaşam biçimini ve onun stres yaratan etkilerini konuşacağız bugün. Küçük değişikliklerle bu etkileri minimuma indirebilir, daha dengeli bir iş yaşamı kurabilir ve kendin için daha sürdürülebilir bir hayat modeli oluşturabilirsin.

Şehir hayatı ve stres

Önce şehir hayatı dediğimiz şeyin ne olduğuna bir göz atalım. Şehirde yaşamak deyince genel hatlarıyla bir apartman dairesinde yaşamayı, görece az bitki örtüsünün olduğu bir ortamı, binalar ve yollardan oluşan bir yapılaşmanın içinde olmayı kastediyoruz. Yapay ışığa sıkça maruz kaldığımız, kapalı yerlerde bulunmaya çok alışkın olduğumuz yerler şehirler. Hatta bazen gün içinde rastladığımız tek yeşillik kaldırım ortasındaki bir tane ağaç olabiliyor. Elbette bunun aksi durumlar da mevcut. Kimi şehirlerde yüksek binalardan gökyüzü görünmezken, kimi şehirler çok daha yatay ve ferah. Ancak şehrin yapısı nasıl olursa olsun, çok fazla insanın aynı ortamı paylaştığı yerler şehirler. Kendi türümüzden onlarcası, hatta yüz binlercesiyle fiziksel alanımızı paylaşıyoruz.

Gerek fiziksel, gerek mental olarak baktığımızda insan türünün bu yaşantıya geçişi çok yeni. Homo sapiens olarak çağlar boyunca komün hayatlar sürmüş olsak dahi elektronik aletlerin, motorlu taşıtların ve ekranların içinde olduğu bu hayat bizim için çok yeni. Aynı şekilde onlarca katlı binalarda ve dar alanlarda uzun süre bulunmak bedenlerimizin pek de alışık olduğu bir durum değil. Ancak gerçek şu ki birçoğumuz haftanın birçok gününü ofislerimizde ve evlerimizde geçiriyoruz.

Gitgide artan anksiyete bozuklukları ve tükenmişlik sendromunun en büyük etkenlerinden biri, bu adapte olmakta zorlandığımız ve içindeyken varlığımızı daraltmak zorunda kaldığımız hayat tarzı diyebiliriz.

Bir saniyeliğine düşün, tüm gününü uçsuz bucaksız ovalarda ya da dağlarda gezinerek yaşayan bir soydan geliyorsun. Sabah güneşin ışıkları tarafından uyandırıldığın, yiyeceğin gıdaları etraftan toparladığın, Ay’ın tüm evrelerine gözlerinle şahitlik ettiğin bir hayat yaşıyordun. Elbette ki bu hayatta her an vahşi hayvanlara yem olma tehlikesi de vardı ve biz bundan korunmak için inşa ettiğimiz duvarların ardında yaşar olduk.

Ne var ki bedenimizin ve zihnimizin yapısının evrilme hızı, yaşadığımız teknolojik değişimlerin hızına yetişemiyor. Endüstri devrimi sonrası dünyayı, akıllı telefonlar ve sosyal medya dünyasını deneyimleyen insan bedenlerinin içinde sürüngen beynimizi ve ağaçlarda uyuyan atalarımızın düşünme şeklini miras olarak taşıyoruz. Bunca farklılık ve uyaran içinde gündelik hayatımızı sürdürmeye çalışan sistemimiz zorlanıyor ve bu zorlanma kendini psikolojik ve fiziksel rahatsızlıklar olarak gösteriyor.

Strese gelirsek… Bir canlı için stres altında olmak ne demektir? “Stres Teorisi”ni ilk ortaya atan bilim insanı Hans Selye, stresi “organizmanın her türlü talep karşısında verdiği yaygın yanıt” olarak tanımlıyor. Bu da aslında organizmanın dışarıyla etkileşiminde aldığı uyaranlara verdiği her tür tepkiyi kapsıyor. Yani çevremizdeki koşullara yanıt oluşturabilmek ve sonucunda adapte olabilmek için stresörlere ihtiyaç duyarız. Ne var ki bu stresör ortadan kalktığında organizmada olmuş değişimlerle hayatımıza devam etmek daha idealdir. Günümüz koşullarında stresi negatif algılamamıza sebep olan şey stresörlerin sürekliliğidir. Her an yanıt verilmesi gereken yeni bir değişim ve adapte olunması gereken optimumdan uzak koşullara maruz kalıyoruz. Yani stres sürekli hâle geldiğinde organizma için tüketici bir hâl alıyor.

Aynıları iş hayatı için de geçerli. Devamlı olarak belli beklentileri karşılamamızı ve potansiyelimizi açığa çıkarmamızı gerektiren bir ortamda stresin var olması doğal bir hâl alıyor. Kaotik şehir yaşamı ve yoğun iş hayatının bir araya geldiği günümüzde artık stresimizi azaltacak yöntemler bulmaya eskisinden daha çok ihtiyacımız var.

Stres yönetiminde etkili 10 ipucuyla tanışmadan önce şehir yaşamının bedenimizde stres yaratan yönlerine yakından bakalım.

1.     Sirkadyen ritim dengesizliği

Sirkadyen ritim basitçe uyku-uyanıklık döngümüzdür. Bedenimiz güneş döngüsüne göre uyku-uyanıklık saatlerini düzenler. Bunu da dışarıdaki gün ışığını algılayan reseptörlerle sağlarız. Hormon salınımımız bu döngülere göre gerçekleşir. Güneşin doğmasından kısa bir süre sonra bizi uyanıklık hâline geçiren hormonlar salgılamaya başlarız.

Şehir koşullarında ise evlerin içine ne kadar ışık girse de direkt güneş ışığına maruz kalmıyor olmak bu hormonların döngüsünü bozabiliyor. Dahası hava karardıktan sonra da televizyon, bilgisayar, telefon gibi cihazlarla yapay ışığa maruz kaldığımız için bünyemiz uyku vaktinin geldiğini anlamayabiliyor. Metro, alışveriş merkezi ya da ofisler gibi doğal ışıktan farklı ışıklara maruz kaldığımız ortamlar da bu döngüye müdahale ediyor. Güneş, doğal uyku ritmimize yaklaşmamızı kolaylaştıran en büyük kaynaklardan. Bu nedenle gün içinde çalışırken verdiğin molalarda dışarıya çıkıp 10 dakikalık kısa bir yürüyüş yapabili veya kahveni alıp balkonda biraz vakit geçirebilirsin. Ayrıca hafta sonlarında açık havada vakit geçirmeyi de ihmal etme. Hem bedenini hareket ettirebileceğin hem de güneş ışığı almana yardımcı olacak aktiviteler tercih edebilirsin.

2.  Yeşil Alana Az Maruz Kalmak

Araştırmalar gösteriyor ki yeşil alanla daha fazla temas kuran insanların mental sağlığının kötüye gitme olasılığı diğerlerinden çok daha düşük!

Altında yatan sebepler her zaman net olarak belirlenemese de ağaçlık ortamlarda vakit geçirmenin üzerimizde iyileştirici bir etkisi var. Düşünecek olursak ağaçlar, hayvanlar ya da doğaya ait diğer parçalar birlikte vakit geçirerek ya da onları gözlemleyerek hayat pusulamızı belirlediğimiz şeylerdi eskiden. Bir ağacın yaşına, üstündeki yosunlara ya da yapraklara bakarak mevsime, yönlere ya da o ağacın bizim için besin olup olmayacağına karar verebiliyorduk. Bu da bizi hayatta kalmak için yönlendiriyor, güvende hissedebileceğimiz bir zemin sağlıyordu. Dolayısıyla bu temasta bizi rahatlatan ve içinde bulunduğumuz doğanın ve döngünün bir parçası olduğumuzu hissettiren bir taraf kesinlikle var!

Dahası duyularımıza odaklanarak sistemimizi yatıştırmak, ekranlardan veya diğer uyaranlardan uzak vakit geçirmek için mükemmel atmosferi bir parka ya da ormana gittiğimizde kolayca yakalayabiliyoruz.

3.     Hava kirliliği

Tüm dünyada artan çevre kirliliğinin etkileri büyük şehirlerde daha fazla hissediliyor. Tüketilen yakıtlar, üretim yapan fabrikalardan salınan gazlar derken soluduğumuz havanın içeriği ideal hâlinden gittikçe uzaklaşıyor.

Şehir içindeki parklar, yakın bölgelerdeki ormanlar ise genelde özellikle yollardan kaynaklı bu kirliliği temizlemeye yetmiyor. Aldığımız nefesin kalitesi çok küçük seviyelerde düşse bile bu durum sürekli olduğunda zamanla hücresel seviyede stres ve alarm durumu artıyor.

4.     Hazır gıda tüketimi

Hızlı şehir yaşantısında her gün yemek hazırlamak bir yana, yemeye vakit bulmak bile bazen zor. Hâl böyle olunca öğünlerimizi hazır yemek durumunda kalabiliyoruz. Bu da bizi hızlı yemek alternatiflerine yönelterek besin değeri düşük yiyecekler tüketme ihtimalimizi artırıyor. Yalnızca yediğimiz hazır gıdaların içeriği değil, o gıdaları tüketirkenki tavrımız da bu hız içinde farklı bir şekil alıyor.

Tükettiğimiz gıda ne olursa olsun, sürekli bir şeylere yetişme hâli içindeyken ya da yemekten kalkınca gideceğimiz yeri düşünürken bedenimizin ihtiyaçlarını duyma ihtimalimiz azalıyor.

Şehir hayatında kendinle temas

Tüm bu saydığımız koşullar karşısında tek çare şehir merkezinden kaçıp bir dağın tepesine yerleşmek değil elbette ki! Bu etkileri minimuma indirerek zihinsel ve bedensel sağlığını bozmadan, hatta bu etkileri tersine döndürerek yaşamak mümkün. Bir çırpıda akla gelen, küçük ama etkili ipuçlarından 10 tanesini senin için derledik.

1.     Düzenli olarak doğayla temas et

Her hafta en az bir kez ya da bu hiç mümkün değilse iki haftada bir kez kendine zaman ayır ve yeşil alanlara git. Dilersen tek başına bir parka gidip birkaç saat oturabilir, dilersen şehrin hafif dışındaki tabiat alanlarını keşfedebilirsin. Arkadaşlarınla yaptığın planları açık hava aktivitesi olarak şekillendirip hem düzeninden ödün vermez hem de diğerlerini de doğada daha çok vakit geçirmeye sevk edebilirsin! Önemli olan kendine verdiğin bu sözü tutmaya gayret etmek. Bu sayede piknikten kitap okumaya, yogadan denge tahtasına ya da ipte yürümeye kadar parklarda, bahçelerde yapılacak pek çok aktiviteyle de içli dışlı olabilirsin.

2.     Düzenli meditasyon yap

Farkındalık meditasyonu yapmak zihnin karmaşasından uzaklaşmana yardımcı olabilir. Çoğumuz çalışmak, ev işlerini yapmak, aile yaşamını sürdürmek için her gün zihnimizi son gücüne kadar kullanmak durumundayız. Bir de bunların üzerine kalabalık, trafik gibi stresörler eklenince zihindeki düşüncelerin yoğunlaşması ve negatif düşünce sayısının artması kaçınılmaz oluyor. Nefesimize, duyularımıza ya da bedenimize odaklanarak yapılan bilinçli farkındalık pratikleri bir adım geri atıp zihnin bu durmak bilmez hâlinden uzaklaşmamıza yardımcı oluyor. Bu dingin alanı düzenli ziyaret ettiğimizdeyse günlük hayat karşısındaki dayanıklılığı ve iç stabilitemizi korumak kolaylaşabilir. Her gün yalnızca birkaç dakika dahi olsa farkındalık molası vermeyi rutinine ekleyebilirsin.

Zihin, alışkanlıklarla çalışıp şekillendiğinden bu gücü inşa etmek için önemli olan düzenli pratik yapmak. Bu yüzden kendine katı kurallar koymak yerine uygulanabilir pratikler seçebilirsin. Mesela yalnızca nefesine dikkat etmek ya da renkleri fark etmek gibi basit farkındalık pratiklerini deneyebilirsin.

3.    Yaşamına hareketi dâhil et

Her türlü hareket beden için çok faydalı. Haftada bir ya da birkaç gün bedenini fark ettiğin, kaslarını yorarak kan dolaşımını hızlandırdığın bir disiplinle ilgilenmek hem sağlığına hem de moduna iyi gelebilir. Ayrıca düzenli spor uyku kaliteni de iyileştirir.

İstersen bir spor salonunda ağırlık kaldır, istersen en yakın parkın spor alanında vakit geçir, istersen de dans et! Keyif alarak yaptığın bir hareket biçimi bul ve hayatında ona düzenli bir şekilde yer vermeye gayret et.

4.     Nefes Egzersizleri Yap

Nefesinle bağlantı kurmak seni içinde bulunduğun ana getirir. Özellikle çalışırken ihtiyaç duydukça mola vermek ve zihnini dinlendirmek oldukça önemli. Üstelik bu küçük molalar, kendini hazır hissedip çalışmaya döndüğünde daha kolay odaklanmana da yardımcı olacak.

Farklı amaçlarla uygulayabileceğin birçok nefes tekniği var. Örneğin kare nefes, bedeni rahatlatmada oldukça etkili bir nefes egzersizi. Gün içinde ne zaman gerilir veya bunalmış hissedersen bu egzersizi uygulayarak sinir sistemine güvende olduğunu hatırlatabilir ve bedenini rahatlatabilirsin.

Kare nefes tekniğini uygulamak için şu adımları takip et: Dörde kadar sayarken yavaşça nefes al. Dörde kadar sayarken nefesini tut. Dörde kadar sayarken yavaşça nefes ver ve dörde kadar sayarken yeniden nefesini tut. Bu döngüyü dört kere tamamlayabilirsin.

5.     Güneşle temas et

Ne kadar kapalı bir alanda ya da binalarla kaplı bir yerde yaşarsan yaşa, güneşle temas edebileceğin vakitler ayırmayı asla ihmal etme. İster sandalyeni balkona çıkarıp otur, ister bir parka gidip yalnızca kollarını güneşlendir… Sık sık güneşle temas etmek hem uyku döngümüzü düzenler, hem de D vitamini miktarını artırır. Bu da vücudumuzdaki pek çok sistemin daha düzenli çalışması ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi demek!

6.     Sabah rutini: Kuşlara ve güneşe selam ver

Her sabah aynı odada, benzer saatlerde uyanıyorsun belki. Ancak tam olarak nerede uyandığının, çevrenle ya da bulunduğun mahalleyle bağlantının farkında mısın? 

Yataktan kalkar kalkmaz telefona bakmak ya da doğrudan gündelik işlere başlamak yerine önce pencereye gidip duyusal detayları fark etmeye ne dersin? Yaşadığın yerde varsa bitki ya da hayvanları izleyebilir, seslerini fark edebilirsin. Eğer yoksa pencereden bakınca gördüğün manzarada yer alan diğer duyusal detayları fark etmeyi deneyebilirsin.  

Mesela sokağında neler var? Belki tabelaların renkleri, girip çıkan insanlar ya da geçen araçlar var, belki bir site bahçesine bakıyor ve yürüyüş yapanları görüyorsun. Her neredeysen saate göre belki kuş cıvıltılarını duyabilir, güneşe bakabilir, gökyüzündeki bulutların hareketini fark edebilir ve içinden küçük bir selam ya da teşekkür gönderebilirsin.

Bu pratik, köklenme ve merkezlenme hissini pekiştirerek güne sakin bir başlangıç yapmanı sağlayabilir. Bu, “Buradayım, andayım.” demenin güzel bir yolu olduğu gibi çevrenle kurduğun bağlantı ve etkileşim hissini artırarak sinir sistemini rahatlatmana da yardımcı olur.

7.     Akşam rutini: Aya selam ver

Tıpkı sabah yaptığın gibi geceleri yatmadan önce de eğer mümkünse gökyüzünü görmeyi dene. Gece gökyüzü nasıl? Ay’ın hangi evrede olduğunu, parlaklığını ve gökyüzündeki yerini fark et. Böylece ay döngüsüyle arandaki ilişkiyi pekiştirebilir ve doğanın döngüsüne daha yakından şahitlik edebilirsin.

Şehirde yıldızlar her zaman görünmese de diğerlerinden daha parlak ya da görünür yıldızları gözlemleyebilir, telefonuna indireceğin gökyüzü haritalarıyla gezegenler ve yıldızlarla daha içli dışlı olabilirsin.

Bu pratikler sayesinde dört duvar içinde yaşama hissinden uzaklaşarak, her nerede ve ne koşulda olursan ol, doğayla uyum içinde bir canlı olduğunu hatırlayabilirsin.

8.     Evde bitki yetiştir

Evdeki canlılığı artırmak hem fiziksel hem de mental olarak bizleri besler. Bir canlının büyümesine, değişmesine şahitlik etmek bağ kurma kapasitemizi artırır! Sen de evini bitkilerle paylaşmayı deneyebilirsin. Her gün gözünün önünde değişen, ihtiyaçları olan bir canlı oldukça ve sen bu ihtiyaçlara kulak verdikçe hem kendin hem de çevrendekilere empati kapasitenin geliştiğini.

Bitkiler, renkleri ve şekilleriyle duyularımızı harekete geçirirken dekoratif olarak da daha canlı ve doğal bir görüntü sunarak evin atmosferini değiştirir.

9.     Uyku düzeni için uçucu yağlardan ve bitki çaylarından faydalan

Aromaterapi, bitkilerin üstümüzdeki etkilerini temel alarak çalışan bir alan. Bu alanda bitkilerin özütleri gerek suya aktarılarak gerek yağları çıkarılarak elde edilir. Bitkiler aromaterapik olarak farklı kullanımlara sahip. Kimisi rahatlatıp gevşemeye yardımcı olan kimyasallar taşırken, kimisi zihni daha uyanık kılmayı sağlayabilir.

Daha önce bedeni rahatlatan ya da uykuya dalmaya yardım eden bitki çaylarını duymuş olabilirsin. Eğer çayını demlemek istersen papatya, lavanta, melisa ya da karabaş otu ilk akla gelenlerden. Günün stresinden arınmak ve uykuya daha gevşek bir zihinle geçiş yapmak için bu bitkilerden yardım almayı deneyebilirsin.

Uykumuzu düzenlemek için bitkilerin kokusundan da faydalanabiliriz. Sen de uçucu yağları buhurdanlıkta yakabilir ya da aromaterapik oda spreyleri kullanabilirsin.

Bedenine iyi gelen bitkileri keşfetmek için kendi araştırmanı yapabilirsin. Yalnızca bazı bitkilere alerjin olmadığına ya da kullandığın ilaçlarla bu bitkilerin herhangi bir etkileşimi olmadığına emin olmayı unutma.

10.  Kendi gıdanı kendin hazırla

İşin dolayısıyla ya da kısıtlı zaman nedeniyle sıkça dışarıdan yemek yiyorsan haftada bir veya birkaç kez evde kendine yemek hazırlamayı dene. Eğer bu alışkanlığa sahip değilsen önce basit tariflerle başlayabilirsin. Yakınındaki bir manavdan farklı renklerde sebzeler, yeşillikler alabilir ya da mahalle pazarını ziyaret edebilirsin. Hem bu şekilde mevsim değiştikçe gıdaların da değiştiğine tanıklık edebilirsin.

Kendini beslemek güzel bir farkındalık ve öz şefkat pratiği olabilir. Ayrıca kullandığın her bir malzemeyi kendin seçip miktarını kendin ayarlayarak ihtiyaçlarına daha uygun bir şekilde beslenebilirsin. Yemek hazırlığı boyunca kesme, doğrama, koklama gibi eylemlerde duyularına odaklanarak bu süreci meditatif bir hâle getirebilirsin.

Bu ipuçlarından sana yakın gelen oldu mu? Bir ya da birkaç tanesini seçip uyguladıktan sonra, üzerinde yarattığı etkileri bizimle paylaşırsan çok seviniriz!