Sosyal Anksiyeteyle Baş Etmenin Yolları

Herkesin kendini rahat, huzurlu hissettiği ortamlar vardır. Bu kimi zaman evimizin bir köşesi, kimi zaman sevdiklerimizin yanı, kimi zaman ise yalnız başımıza kalmaktır. Yakın ilişkilere birçoğumuz ihtiyaç duyarız. Kabul edilmek, onaylanmak, desteklenmek en temel ihtiyaçlarımızdandır. Kabul gördüğümüzde rahatlar, yargılanmayacağımızı bilmenin huzurunu hissederiz. Bedenimiz ve kaslarımız da bize bu rahatlık hissinde eşlik eder. Peki, kabul gördüğünü ve yargılanmadığını nereden anlarsın? Bu sorunun yanıtı herkes için farklı. Kimimiz bir bakışı “tehlike” olarak algılarken kimimiz bir “sosyal ortamı” tehlike olarak algılayabilir, algılarımız ise çocukluğumuzdan gelir. Eğer çocukluğumuzda kötü muamele gördüysek, ailemiz ya da arkadaşlarımız bizi bir şekilde kabul etmediyse ya da dalga geçtiyse kendimizi “kusurlu”, “garip”, “farklı” veya “dışlanan” hissedebiliriz. 

kendini tanımla

Sosyal kaygı nedir? 

Sosyal kaygı, bir diğer ismi ile sosyal anksiyete, kişinin sıklıkla yargılanacağını, onaylanmayacağını, dalga geçileceğini, istenmeyeceğini düşünmesi ve sosyal alanlarda fazlasıyla endişelenmesi olarak tanımlanabilir. Sosyal ortamlarda aklından olumsuz senaryolar geçiyorsa, başkalarının seninle ilgili ne düşüneceklerini fazlasıyla önemseyip kaygı ve gerginlik hissediyorsan, hatta bedenin de buna tepki veriyorsa sosyal kaygının varlığından söz edebiliriz. Bu hisler günlük hayatını, ilişkilerini ve hayatındaki diğer alanları etkiliyor ve seni rahatsız ediyorsa kendine söylediklerini fark etmeye, biraz gevşemeye ve yargılanma terazini yeniden gözden geçirmeye başlayabilirsin. 

Sosyal kaygın yüksek olduğunda, dışarıdaki kişiler birer “tehdit” olarak görünmeye başlar. Herkes potansiyel bir eleştirmen, bir yargı makinesi gibi görünüp birer tetikleyici olarak algılanabilir.  Aslında bu doğrudan bizimle ilgili değildir çünkü bu gibi durumlarda çocukluğumuzda alamadığımız onay ve kabulü hiçbir zaman alamayacağımız inancı devreye girer. Oysa hiçbir çocuk dışlanmayı ya da onaylanmamayı hak etmez. İçinde büyüdüğün çevrenin ihtiyacın olan onayı vermemesi ya da verememesi seni “kusurlu” ya da “anormal” yapmaz. Hiç kimse diğerlerine benzemek ya da onlarla aynı olmak zorunda olmadığı gibi başkalarının onayı da o kişinin varlığının temeli değildir.

Sosyal kaygı zihin ve bedendeki yansımaları

Örneğin bir dolu insanın olduğu bir toplantıda söz hakkı alıp fikrini söylemen zorlaşabilir, herkesin içinde yalnız başına yemek yemek imkânsızlaşabilir. Etrafındakilerin gözünün üzerinde olduğunu ve tehdit altında olduğunu hissedebilirsin. Sanki sahnedesin ve spotlar senin üzerinde gibi gelebilir. Buradaki tehdit diğerleri tarafından yargılanmak, eleştirilmek, beğenilmemek, kusurlu, yanlış görünmek ve bir şekilde onaylanmamaktır. Kabul edilmeme kaygısı o kadar yoğunlaşır ki ruh hâlini ve bedenini sarar. Kaygı tüm vücuduna yayılır ve belki de ne yapacağını bilemezsin. Kızaracağına, ellerinin titreyeceğine, kekeleyeceğine, kaygının dışarıdan gözlemlenebileceğine ve eleştirileceğine öylesine odaklanırsın ki gerçekten dışarıda olanları göremeyebilirsin. Sosyal kaygı ne kadar yüksek olursa algılanan sosyal tehdit o kadar fazla olur.

Sosyal kaygı yaşıyorsan yetersizlik ve değersizlik hislerinin yanı sıra hayattan aldığın doyumun önemli derecede etkilendiğini; bir türlü kendini rahat, gevşemiş ve huzurlu hissedemediğini fark edebilirsin.  Böyle zamanlarda yaşamdan zevk almaya odaklanmak yerine zihninde ve bedeninde olanları kontrol etmeye çalışma eğilimi gösterebilirsin ve bu da meseleye verimli bir şekilde odaklanamamana yol açabilir. Bu nedenle kendi olumsuz düşünce ve varsayımlarına dikkat etmeyi dene: Başkalarında olumsuz algı yaratacağına olan inancın, kendin olmana ve rahatlamana engel oluyor olabilir mi? 

Kendine nasıl yardımcı olabilirsin?

Bedenindeki gerginlik arttığında fark et, dur ve zihninden geçen düşünceleri, kendi iç konuşmalarını yakala. Başkalarının düşündüklerini bilemezsin. Kendi düşüncelerini fark edebilir, doğruluklarını test edebilirsin. Başkalarının, yaptıklarını sürekli izlemesi pek mümkün değil. Çevrene bak ve onları izle. Ne yapıyorlar? Neye odaklanmışlar? Amaçları ne? Seni yargılamak ve eleştirmek için mi oradalar? Gerçekten çevrendekilere “tehlike”” diyebilir miyiz? 

Özgürsün; istediğin gibi davranabilir, istediğin gibi düşünebilirsin. Sen sensin. Başkasının seninle ilgili ne düşündüğü seni daha az değerli, daha az önemli ve en önemlisi daha garip yapmaz. Kimseye benzemek zorunda değilsin. 

 Etrafında neler oluyor, kimler var? Zihninden geçen düşünceleri yakala, ne diyorsun o an kendine? Böyle düşündüğünde nasıl hissediyorsun? Bedenin nasıl tepkiler veriyor? Peki ya böyle düşünmeyip kendini izlemesen, o an nerede olduğuna ve çevrendekilere odaklanmayı denesen nasıl olurdu? Kendi bedenine odaklanman seni içinde bulunduğun ortamdan uzaklaştırır, kendi dünyanla meşgul oldukça diğerlerinin sohbetlerini takip etmen zorlaşır. Kendini fazla izlemen seni çemberin içinde değil, dışında tutar. Kendini izlemek çok sağlıklı ve faydalı ancak bunun bütün bir görüşme boyunca devam etmesi sence de biraz fazla olmaz mı? Çevrendeki insanlara, giydiklerine, konuştuklarına, davranışlarına, yediklerine, yürüyüşlerine, anlattıklarına merakla yaklaşmaya ne dersin? Kendini fazla izlemen başkalarına olan merakını azaltır, sürekli kendinle meşgul olmana neden olur. Kendinle meşgulken de iletişim kurman ve sosyalleşmen zorlaşır. Bu nedenle dış dünyaya merakla bakmayı dene.

Kendini olduğun hâlinle kabul edebilmen büyük bir adım. Senden bu dünyada bir tane daha yok. Diğerleri gibi olmak zorunda değilsin ve onlara benzememen dışlanacağın anlamına gelmez. Sadece ayrı bir birey olduğun anlamına gelir. Bunun başka bir anlamı yoktur çünkü her birey biriciktir ve herkes kendine özgü düşünür, hisseder ve davranır. 

Utandırılmak doğrudan seninle ilgili değil, çocukluğunda yaşadığın deneyimlerle ilgili. Çocukken utandırılğımız bir an hayatımız boyunca taşıdığımız bir iz hâline gelebilir. Bu duygu sıklıkla hissettiğin ve baş etmekte zorlandığın bir duyguysa bunu fark edebilir ve bir klinik psikologdan destek alabilirsin. Utanç gibi yoğun duygular, onların üzerinde çalışmadığımızda peşimizden ayrılmayabilir. Bazen çözüm sadece temas etmek, paylaşmaktır. Utandığın, beğenmediğin, kusurlu bulduğun taraflarınla yüzleşmen utancının azalmasını sağlayacaktır. Hiç utandığın bir konuyu yakın olmadığın biriyle paylaşmayı denedin mi? Haydi, bugün ilk adımı atabilirsin. 

Düşüncelerinin değişmesi, ruh hâlinin değişmesine, ruh hâlinin değişmesi rahatlamana yardımcı olur. Sen rahatladıkça bedenin gevşer ve kendini daha da özgür hissedersin. Korktuğun durumun, yani sosyal alanın üzerine gider ve kaygının yükselmesine tahammül etmeyi denersen her şey daha da kolaylaşır. Sosyal ortama kendini hazırlayıp seni en az kaygılandıran ortama girmeyi denedikten sonra zihnindeki felaket senaryoları gerçekten oluyor mu test etme şansına sahip olursun.

 Korktuğun senaryo gerçekleşti mi? Rezil olmak ve kendin olmak arasındaki farklar ne? Kendine karşı daha az yargılayıcı olabilir misin? Kendini olduğun hâlinle kabul edebilir misin? Şimdiki zamanda kalmaya çalış ve o an içinde bulunduğun ortamdakileri test et: Gerçekten tehlikeliler mi? Baş edemeyeceğin kadar güçlüler mi?

Olumsuz davranışlara odaklanmanın yanı sıra bir bak: Karşındakiler olumlu davranışlarda bulunuyor mu? Yalnızca olumsuzları değil, olumluları da gözlemlemeyi dene. Belki etrafında senin için gülümseyenler, seni onaylayanlar ya da seninle konuşmak isteyenler var. Olumsuz davranışlara odaklanmamayı dene. Tarafsız olmak başlarda zor ancak tarafsız olmayı deneyimledikçe kaygını yönetmen daha da kolaylaşacak. İçinde bulunduğun durumları artı ve eksileriyle bir bütün olarak görmeye niyet et.

Meditasyon yap. Meditasyonun ve anda kalmanın kaygı üzerindeki destekleyici etkisi biliniyor. Bedenini tanıman, hangi durumlarda kaygının arttığını gözlemlemen ve kaslarını gevşetmen kaygını yönetmene de yardımcı olacak. Sosyal bir ortama; herhangi bir toplantıya, buluşmaya, partiye gitmeden önce bedeninin rahat olduğundan emin ol. Böylelikle zihninden geçen düşünceleri daha rahat yakalayabilir, bedeninin sana izin vermesini sağlayabilirsin. Bedenin ve ruhunun bir bütün olduğunu, düşüncelerinin ve inançlarının ise bunların temelinde yattığını unutma. Ne kadar tarafsız ve yargısız düşünürsen gerçek “tehdit”i o kadar iyi ayırt eder ve “tehdit” olarak algıladıklarını sorgulama imkânı bulursun. 

Ne zaman bir psikoloğa başvurabilirsin?

Bir sosyal ortamda aklına gelen olumsuz düşünceler kaygını çok artırıyor, bedenindeki değişikliklere fazla odaklandığını ve bu durumunu kaygını daha da artırdığını gözlemliyorsan; kalabalık ortamlara girdiğinde rahat hissetmiyor, herhangi bir sosyal ortamdan kaçmak ya da kaçınmak istiyorsan psikolog desteği alman kaygını yönetebilmen açısından destekleyici olacaktır. Olumsuz düşüncelerinin içeriğiyle çalışarak, yeni bakış açıları edinerek ve sosyal ortamlara girerek daha az kaygılanman oldukça mümkün. Unutma ki sen, sen olduğun için özelsin ve bir başkasının senin hakkındaki düşüncesi senin gerçeğin demek değildir. Kendi düşüncelerin, kendi gerçekliğindir. Kendini fark et ve olduğun hâline anlayışla yaklaş. 

Berat Arifoğlu Zaimoğlu

Leave a Reply