Sosyal Anksiyeteyle Baş Etmenin Yolları

Herkesin kendini rahat, huzurlu hissettiği ortamlar vardır. Bu kimi zaman evimizin bir köşesi, kimi zaman sevdiklerimizin yanı, kimi zaman ise yalnız başımıza kalmaktır. Yakın ilişkilere birçoğumuz ihtiyaç duyarız. Kabul edilmek, onaylanmak, desteklenmek en temel ihtiyaçlarımızdandır. Kabul gördüğümüzde rahatlar, yargılanmayacağımızı bilmenin huzurunu hissederiz. Bedenimiz ve kaslarımız da bize bu rahatlık hissinde eşlik eder. Peki, kabul gördüğünü ve yargılanmadığını nereden anlarsın? Bu sorunun yanıtı herkes için farklı. Kimimiz bir bakışı “tehlike” olarak algılarken kimimiz bir “sosyal ortamı” tehlike olarak algılayabilir. Algılarımız ise genellikle çocukluktan itibaren biriktirdiğimiz deneyimler doğrultusunda şekillenir. Eğer çocukluğumuzda bir travmaya maruz kaldıysak, bir şekilde desteklenmemiş veya küçük düşürülmüş hissettiysek kendimize dair olumsuz bir algı geliştirmiş olabiliriz.

kendini tanımla

Sosyal kaygı nedir? 

Sosyal kaygı, bir diğer ismi ile sosyal anksiyete, kişinin sıklıkla yargılanacağını, onaylanmayacağını, dalga geçileceğini, istenmeyeceğini düşünmesi ve sosyal alanlarda fazlasıyla endişelenmesi olarak tanımlanabilir. Sosyal ortamlarda aklından olumsuz senaryolar geçiyorsa, başkalarının seninle ilgili ne düşüneceklerini fazlasıyla önemseyip kaygı ve gerginlik hissediyorsan, hatta bedenin de buna tepki veriyorsa sosyal kaygının varlığından söz edebiliriz. Bu hisler günlük hayatını, ilişkilerini ve hayatındaki diğer alanları etkiliyor ve seni rahatsız ediyorsa kendine söylediklerini fark etmeye, biraz gevşemeye ve yargılanma terazini yeniden gözden geçirmeye başlayabilirsin. 

Sosyal kaygın yüksek olduğunda, dışarıdaki kişiler birer “tehdit” olarak görünmeye başlar. Herkes potansiyel bir eleştirmen, bir yargı makinesi gibi görünüp birer tetikleyici olarak algılanabilir.  Aslında bu doğrudan bizimle ilgili değildir çünkü bu gibi durumlarda çocukluğumuzda alamadığımız onay ve kabulü hiçbir zaman alamayacağımız inancı devreye girer. Oysa hiçbir çocuk dışlanmayı ya da onaylanmamayı hak etmez. İçinde büyüdüğün çevrenin ihtiyacın olan onayı vermemesi ya da verememesi seni “kusurlu” ya da “anormal” yapmaz. Hiç kimse diğerlerine benzemek ya da onlarla aynı olmak zorunda olmadığı gibi başkalarının onayı da o kişinin varlığının temeli değildir.

Sosyal kaygı zihin ve bedendeki yansımaları

Örneğin bir dolu insanın olduğu bir toplantıda söz hakkı alıp fikrini söylemen zorlaşabilir veya herkesin içinde yalnız başına yemek yemek imkânsız bir hâl alabilir. Etrafındakilerin gözünün üzerinde olduğunu ve tehdit altında olduğunu hissedebilirsin. Sanki sahnedesin ve spotlar senin üzerinde gibi gelebilir. Buradaki tehdit diğerleri tarafından yargılanmak, eleştirilmek, beğenilmemek; kusurlu, yanlış görünmek ve bir şekilde onaylanmamaktır. Kabul edilmeme kaygısı o kadar yoğunlaşır ki ruh hâlini ve bedenini sarar. Sosyal kaygının bazı yaygın belirtileri: zihinsel bulanıklık, ellerde titreme, yüzde kızarma, fazla terleme ve bayılacak gibi hissetme.

Eğer sosyal kaygı deneyimlediğini düşünüyorsan dikkatini şu ana getirmeyi ve gerçekleri kontrol etmeyi deneyebilirsin. Örneğin, iş yerinde öğle yemeğini yerken genellikle herkesin ilk amacı işten uzaklaşıp karınını doyurmak olur. Bu durumda iş arkadaşlarının öncelikli olarak seni eleştireceğini düşünmek aslında gerçekçi bir senaryo değil. Bu gibi durumları daha iyi yönetmene yardımcı olacak ipuçlarını aşağıda bulabilirsin.

Kendine nasıl yardımcı olabilirsin?

Bedenindeki gerginlik arttığında fark et, dur ve zihninden geçen düşünceleri yakala. Başkalarının düşündüklerini bilemezsin ancak kendi düşüncelerini fark edebilir, onların doğruluklarını test edebilirsin. Başkalarının, yaptıklarını sürekli izlemesi pek mümkün değil. Çevrene bak ve onları izle. Ne yapıyorlar? Neye odaklanmışlar? Amaçları ne? Seni yargılamak ve eleştirmek için mi oradalar? Gerçekten çevrendekilere “tehlike”” diyebilir miyiz?

Etrafında neler oluyor, kimler var? Zihninden geçen düşünceleri yakala, ne diyorsun o an kendine? Böyle düşündüğünde nasıl hissediyorsun? Bedenin nasıl tepkiler veriyor? Peki ya böyle düşünmeyip kendini izlemesen, o an nerede olduğuna ve çevrendekilere odaklanmayı denesen nasıl olurdu? Kendi bedenine odaklanman seni içinde bulunduğun ortamdan uzaklaştırır, kendi dünyanla meşgul oldukça diğerlerinin sohbetlerini takip etmen zorlaşır. Kendini fazla izlemen seni çemberin içinde değil, dışında tutar. Kendini izlemek çok sağlıklı ve faydalı ancak bunun bütün bir görüşme boyunca devam etmesi sence de biraz fazla olmaz mı? Çevrendeki insanlara, giydiklerine, konuştuklarına, davranışlarına, yediklerine, yürüyüşlerine, anlattıklarına merakla yaklaşmaya ne dersin? Kendini fazla izlemen başkalarına olan merakını azaltır, sürekli kendinle meşgul olmana neden olur. Kendinle meşgulken de iletişim kurman ve sosyalleşmen zorlaşır. Bu nedenle dış dünyaya merakla bakmayı dene.

Kendini olduğun hâlinle kabul edebilmek büyük bir adım. Senden bu dünyada bir tane daha yok ve hiçbir koşulda başkaları gibi olmak zorunda değilsin. Hepimizin hem güçlü hem de gelişime açık olan yönleri var. Başkalarının düşünceleri, sahip olduğun güçlü yönleri senden alamaz veya seni eksiltemez. Sen de diğer herkes gibi olduğun hâlinle değerlisin.

Meditopia'yı ücretsiz indir
Meditopia’yı ücretsiz indir

Diğer bir önemli adım ise öz şefkat pratiği yapmak. Yetişkinken deneyimlediğimiz pek çok zorlu duyguyu çocukken yaşadığımız zorlu deneyimler şekillendiriyor. Bu nedenle bir daha herhangi bir sosyal ortamda kaygılandığını hissedersen kendine şefkat göstermeyi seç. İçindeki çocuğun buna ihtiyacı var.

Düşüncelerinin değişmesi ruh hâlinin değişmesine, ruh hâlinin değişmesi de rahatlamana yardımcı olur. Sen rahatladıkça bedenin gevşer ve kendini daha da özgür hissedersin. Korktuğun durumun, yani sosyal alanın üzerine gider ve kaygının yükselmesine tahammül etmeyi denersen anlık olarak zorlansan da uzun vadede sosyal kaygını yatıştırmaya başlarsın. Öncelikle seni en az kaygılandıran ortama girmeyi denedikten sonra zihnindeki felaket senaryoları gerçekten oluyor mu test etme şansına sahip olursun.

Korktuğun senaryo gerçekleşti mi? Kendine karşı daha az yargılayıcı olabilir misin? Kendini olduğun hâlinle kabul edebilir misin? Şimdiki zamanda kalmaya çalış ve kendine şu soruları sor: 

  • Etrafımdaki insanlar gerçekten tehlikeliler mi? 
  • Baş edemeyeceğin kadar güçlüler mi? Olumsuz olasılıkların yanı sıra olumlu olasılıkları da değerlendir. 
  • Karşındakiler nazik davranışlarda bulunuyor mu? Belki etrafında senin için gülümseyenler, seni onaylayanlar ya da seninle konuşmak isteyenler olabilir. 

Tarafsız olmak başlarda zor ancak tarafsız olmayı deneyimledikçe kaygını yönetmen daha da kolaylaşacak. İçinde bulunduğun durumları artı ve eksileriyle bir bütün olarak görmeye niyet et.

Meditasyon yapan bir insan

Meditasyon yaparak iş hayatındaki kaygıyı azalt

Araştırmalar, meditasyon gibi anda kalma pratiklerinin kaygıyı azalttığını gösteriyor. Bedenini tanıman, hangi durumlarda endişenin arttığını gözlemlemen ve kaslarını bilinçli bir şekilde gevşetmen kaygını yönetmene yardımcı olur. Sosyal bir ortama; herhangi bir toplantıya, buluşmaya, partiye gitmeden önce bedeninin rahat olduğundan emin ol. Böylelikle zihninden geçen düşünceleri daha rahat yakalayabilir, bedeninin sana izin vermesini sağlayabilirsin. Bedenin ve ruhunun bir bütün olduğunu, düşüncelerinin ve inançlarının ise bunların temelinde yattığını unutma. Ne kadar tarafsız ve yargısız düşünürsen gerçek “tehdit”i o kadar iyi ayırt eder ve “tehdit” olarak algıladıklarını sorgulama imkânı bulursun.

Ne zaman bir psikoloğa başvurabilirsin?

Bir sosyal ortamda aklına gelen olumsuz düşünceler kaygını çok artırıyor, bedenindeki değişikliklere fazla odaklandığını ve bu durumunu kaygını daha da artırdığını gözlemliyorsan; kalabalık ortamlara girdiğinde rahat hissetmiyor, herhangi bir sosyal ortamdan kaçmak ya da kaçınmak istiyorsan psikolog desteği alman kaygını yönetebilmen açısından destekleyici olacaktır. Olumsuz düşüncelerinin içeriğiyle çalışarak, yeni bakış açıları edinerek ve sosyal ortamlara girerek daha az kaygılanman oldukça mümkün. Unutma ki sen, sen olduğun için özelsin ve bir başkasının senin hakkındaki düşüncesi senin gerçeğin demek değildir. Kendi düşüncelerin, kendi gerçekliğindir. Kendini fark et ve olduğun hâline anlayışla yaklaş.

Berat Arifoğlu Zaimoğlu

Leave a Reply