Şükran Günlüğü Tutmanın Faydaları

Avusturyalı şair Rainer Maria Rilke ne güzel öğütlemiş: 

“Bırak her şey başına gelsin,

Hem güzellik hem dehşet, 

Sen yine de devam et, 

Hiçbir duygu nihai değildir.”  

Hayatta yolunda gitmeyen ne kadar çok şey var, değil mi? Bu hep böyle oldu, büyük ihtimalle de böyle devam edecek. Çoğumuz, özellikle son yıllarda kendimizi ve sahip olduklarımızı yetersiz görüp hayatımıza dair memnuniyet duymakta zorlanıyoruz. Başkalarıyla kıyasladığımızda kendi hayatımız birçok sorun barındırıyor. Bazen bütün bu aksilikler ve eksiklikler arasında hayatımızda olumlu bir şey bulmak zorlaşıyor. Bu yaşantı biçimi bazılarımız için epey yorucu bir hâl alabiliyor. Oysa hiçbir şey yolunda gitmediği için değil, sahip olduklarımızın farkına yeterince varamadığımız için bu sorunlar daha çok gözümüze çarpıyor. Hep daha fazlası ve daha iyisi için çabalarken aslında olduğumuz hâlimizle yeterli olduğumuzu ve birçok şeye sahip olduğumuzu unutuyoruz. 

Günlük hayatımızda epey yer etmiş bir kavram olan şükran, bize değerli ve anlamlı gelen bir şeyi takdir etmek, değerini bilmek, minnet duymak anlamına geliyor. Başımıza kötü bir şey geldiğinde çevremizden şunu duyarız sıklıkla: “Olsun, sen yine de hâline şükret. Bunu da bulamayanlar var.” Çoğunlukla bizi rahatlatma amacıyla söylense de bunları duymak bize iyi hissettirmez çünkü yaşadığımız üzüntü, öfke ve hayal kırıklığı gibi duygularımıza alan tanınmamış olur. Şu anda böyle hissetmememiz gerektiğine inanırız. Hâlbuki en küçük şeye bile canın sıkılmış olabilir, sana veya başkalarına gereksiz gelen bir şey pekâlâ senin moralini bozabilir. Bunları hissetmek son derece doğal… Ancak şükretmek içinde bulunduğumuz koşulları kabullenip isyan etmemek demek değil. Şükran, belli koşullar sağlanınca elde ettiğimiz nihai bir sonuçtan çok, hayatımızdaki küçük şeyleri takdir edebildikçe beliren bir genel memnuniyet hâli diyebiliriz. 

Şükran Günlüğü

Şükran günlüğü tutmanın faydaları

Şükran duygumuzu derinleştirmek psikolojimize ve fiziksel sağlığımıza iyi geldiği gibi, hayatımızı da renklendiriyor. Başkalarıyla bağımızı güçlendirerek bizi birbirimize yakınlaştırıyor. 

Şükran günlüğü tutmayı bir beceri geliştirme pratiği gibi düşünebiliriz. Düzenli olarak her gün birkaç dakikamızı şükran duyduğumuz şeyleri not etmeye ayırdığımızda bakış açımız ve iç sesimiz daha olumlu bir tona bürünüyor. Giderek gelişen bu beceri sayesinde hayattan aldığımız keyif katlanarak artıyor. Daha iyimser ve daha öz güvenli hissediyoruz. Şükran duygumuz, yaşam olaylarını ve kurduğumuz ilişkilerdeki deneyimlerimizi daha objektif değerlendirmemize ve bize güç veren kaynaklarımızı daha iyi kullanabilmemize olanak tanıyor. Olumsuzluklar karşısında daha dirençli oluyoruz. Seçeneklerimizin aslında o an göründüğünden daha fazla olduğunu fark ediyoruz. Anlıyoruz ki elimizden daha fazlası geliyor, aslında sandığımızdan daha güçlü ve kontrol sahibiyiz. 

Şükran duymak psikolojimize de iyi geliyor. Birçok bilimsel araştırma şükran ile genel iyi oluş hâlimiz arasında güçlü bir ilişki olduğunu söylüyor. Türkiye’de yürütülen bir araştırmada üç hafta boyunca şükran günlüğü tutan üniversite öğrencilerinin tutmayanlara kıyasla, şükran, üniversite yaşamına uyum, yaşam doyumu ve olumlu duygulanımlarının daha yüksek olduğu ortaya çıkmış. Sahip olduğumuz sosyal desteğin ve diğer destekleyici faktörlerin varlığını görmek onların etkilerini de güçlendiriyor. Şükran duygumuz güçlendikçe daha anlamlı bir hayat yaşama ihtimalimiz artıyor, stres ve anksiyete düzeyimiz belirgin biçimde azalıyor, sosyal ilişkilerimizde daha anlayışlı ve tatminkâr hissediyoruz. Şükran günlüğü tutmanın stresle baş etmede çok etkili bir araç olduğu da bulgular arasında yer alıyor. Stres ve kaygı gibi zor duygularla baş etmek ve duygu regülasyonu için şükran duygumuzun iyi bir yol gösterici olduğunu söyleyebiliriz.  

Şükran egzersizleri yapmak yalnızca bize değil, içinde bulunduğumuz topluma da iyi geliyor. Düzenli şükran günlüğü tutan kişilerde altruizm, yani fedakârlık ve başkalarını düşünme özelliğinin daha gelişmiş olduğu da yaygın bulgular arasında. Şükran duygumuza sarılmak, başkalarına iyilik yapma motivasyonumuzu artırıyor ve güven duygumuzu güçlendiriyor. İlişkilerimizde daha güvenli hissediyoruz, güvene dayalı davranışlarımız artıyor. Başka bir araştırmada, şükran günlüğü tutan kişilerin diğerlerine kıyasla daha fazla pozitif duygu deneyimlediği ve yabancılara karşı daha çok güven duyduğu görülmüş. Yani şükran günlüğü tutmak kişiler arası güven duygusunun güçlenmesinde epey etkili. 

Mental sağlığımızın yanında, şükran günlüğü tutmak fiziksel sağlığımızı da olumlu yönde etkiliyor. Hayattaki minnettarlık düzeyimizle kalp sağlığımız arasında pozitif bir ilişki olduğu konusunda birçok araştırma hemfikir. Bunun yanında, düzenli şükran pratikleri yapmak, sağlığımızla ilgili daha faydalı davranışlar sergilememizi teşvik ederken bağışıklık sistemimizi de güçlendiriyor. 

Şükran

Zor günlerde şükran

Hayat her zaman aynı seyirde ilerlemiyor. Bazen günlerimiz düşe kalka, küçük veya büyük sıkıntılar arasında mekik dokuyarak geçiyor. Böyle dönemlerde kaygı seviyemiz normalden yüksek oluyor, hatta bazen depresif hissedebiliyoruz. Merkezî sinir sistemimizin aktive olması ile birlikte daha çok salgılanan kortizol ve adrenalin hormonları stres seviyemizde ciddi bir artışa yol açıyor. Uzun vadede bu stres, fiziksel ve zihinsel sağlık problemlerine yol açabiliyor. Özellikle hayatımızda hiçbir şeyin yolunda gitmediğini hissettiğimizde şükretmenin önemi daha da belirgin hâle geliyor. Şükran duygumuz stresin bu etkisini hafifletiyor. Sevdiğimiz birini yalnızca zihnimizde canlandırmak bile sevgi ve bağlanma hormonu olarak bilinen oksitosin salgılanması için yeterli olabiliyor. Sen de bunu daha önce deneyimlemiş olabilirsin. Zorlu anlarda sana kendini iyi hissettiren insanları veya anları hatırladığında ne hissediyorsun? Sakinleşiyorsun, değil mi? Sana iyi hissettiren bu küçük anları yakalayarak zorlu dönemlerinde onlardan güç bulabileceğini kendine sık sık hatırlat.

Çok stresli olduğumuzda bakış açımız daha negatif ve kontrol hissimiz daha düşük olabilir. Bu dönemlerde elimizden hiçbir şey gelmediğine inansak da hâlâ kontrolümüzde olan birçok şey var. Kendi hayatımız üzerinde kontrolümüz yokmuş gibi hissettiğimizde varlığına minnet duyduğumuz şeylere odaklanmak bize umut verebilir. Bazı şeylerin elimizde olmadığını kabul ederek ve bunların karşısında umutsuzluğa kapılmadan elimizden geldiği kadar uğraş vererek iyi hissetmenin kapılarını aralayabiliriz. Bu aslında proaktif olmak anlamına geliyor. Bu proaktif tutum bizi olumsuzluklar karşısında daha esnek ve daha dayanıklı kılacaktır. 

İyi hissetmemek de hayatın parçası

Olumsuz durumlara öfkelenmek ve bu deneyimler içinde kötü hissetmek normal. Her zaman mutlu olamayız, her zaman şükredemeyiz. Son zamanlarda popülerleşen bazı görüşler iyi hissetmek için yalnızca olumluya odaklanmayı, olumsuzlukların varlığını reddetmeyi öğütleyen bir noktaya vardı ne yazık ki. Dürüst olmak gerekirse her yerde görmeye başladığımız “Only positive vibes!” mottosu bizi motive etmediği gibi daha da umutsuzluğa sürüklüyor gibi görünüyor. 

Bu sabah uyandığımızdan beri birçok güzel şey oldu ama tek bir terslik modumuzu düşürmeye yetiyor. Bu durum sana da tanıdık geldi mi? Bunun sebebi zihnin olumsuza odaklı yapısı. Bu sorun algılayıcı radar sistemi, şu anda olanları değerlendirmede olduğu gibi, anılarımızın şekillenmesinde de etkili oluyor. Duygusal yoğunluğu daha yüksek olan zorlu anılarımızı genelde daha kolay hatırlıyoruz. Bunun evrimsel bir fonksiyonu var, o da bizi aynı acı verici deneyimden uzak tutmak. Aynı hataları tekrar tekrar yapmamak güzel bir ödül olsa da, bir bedeli var: Hata yapmamak için dikkatimiz sürekli olumsuz olana takılıyor. 

O hâlde zihnin bu yapısını tanıyarak gölgede kalan güzellikleri görmeye gayret edebiliriz. İçinde kusurlar da barındıran bir bütünün içinde bizi mutlu eden parçalar bulabiliriz. Kusursuzun peşinden koşmak yorucu ve nafile bir çaba. Oysa şükran pratikleri bize asıl hedefimizin kusursuzluk veya mutlak mutluluk olmadığını hatırlatır. İmkânsız bir idealin peşinden koşmayı bırakıp sahip olduğumuz şeylerin keyfini çıkarabiliriz. İyiyi ve kötüyü, acıyı ve tatlıyı aynı anda zihnimizde barındırmamız mümkün. Zaten bize asıl iyi gelen, siyahın ve beyazın yan yana var olabileceğini ve ortaya güzel bir resim çıkarabileceklerini kabul etmek. 

O mükemmel an gelmeyecek

Mutlu hissedebilmek veya gönül rahatlığıyla kendimizi bırakıp dinlenebilmek için bütün sorunların çözülmesini bekliyoruz ya bazen, işte beklediğimiz o an muhtemelen yakın zamanda gelmeyecek. Bu anı bekleyerek yalnızca şu anın keyfine varmayı ertelemiş oluyoruz. Şükran pratikleri ise tam bu noktada bizden habersiz akıp giden hayatımıza temas etmemize yardımcı oluyor aslında. 

Engin Geçtan’ın Hayat kitabında bahsettiği “kaosun kenarındalık” kavramı bu bağlamda epey anlam buluyor.  “Kaosun kenarındalık, hem varlığını sürdürmeye yetecek bir düzeni, hem de hayat sözcüğünün hakkını verebilecek dinamizmi ve yaratıcılığı içerir.” diyor Engin Geçtan. Yani, kaos her zaman hayatımızın bir parçası olacak. Bizi canlı kılan ise bu karmaşanın içinde bir düzen bulabilmek. İyinin de kötünün de hayatın bir parçası olduğunu kabullenip bize sunduklarını takdir edebildiğimizde yalnızca hayatta kalmayıp hayatı iyisiyle ve kötüsüyle doyasıya yaşamaya başlıyoruz. Hayatımız tek yönlü olmaktan çıktığında aldığımız tatmin, hayal edebileceğimizin ötesinde bir noktaya ulaşıyor. Kulağa çok umut verici ve heyecanlı gelmiyor mu sence de? 

Nasıl şükran günlüğü tutabiliriz?


Peki, nereden başlayacağız? Şükran günlüğü tutmanın son zamanlarda bu kadar popüler olmasının bir nedeni de kolay ve ulaşılabilir bir uygulama olması. İhtiyacımız olan yalnızca bir kâğıt ve bir kalem. Hatta not alabileceğimiz herhangi bir araç yeterli. Her gün olmasa da haftada en az birkaç gün yalnızca birkaç dakika ayırıp varlığına şükrettiğin şeyleri not edeceğin bir uğraş. Not ettiğin şeyler basit ve somut şeyler de olabilir, çok derin de olabilir. İçeriği tamamen sana kalmış. 

Mesela, bugün senin hayatında kayda değer neler oldu? Hayatının genelini düşündüğünde “İyi ki var!” dediğin şeyler neler? Bazen kötü bir dönemden geçerken başımıza pek de iyi bir şey gelmiyor gibi düşünebiliriz. O zamanlarda seni ayakta tutan şeyler neler? “Onlar olmasa bugün bu kadar güçlü olamazdım.” dediğin şeyler neler?

  • İyi ki yapmışım dediğin aktiviteler, 
  • Hayatında oldukları için minnettar olduğun insanlar,
  • Sağlığın, 
  • Sabahları içtiğin kahve, 
  • Karşına çıkan bir iş fırsatı,
  • Sevdiklerinle gözlerinizin içinin güldüğü bir sohbet, 
  • Başkaları tarafından sevildiğini ve anlaşıldığını hissettiğin durumlar,
  • Sana iyiliği dokunan bir kişi, 
  • Bir şarkının seni alıp götüren o en güzel yeri,
  • Başını kaldırdığında gökyüzünde karşılaştığın bulutlar, 
  • Yorgun bir günün ardından bütün gün hayalini kurduğun yatağına kavuşma anı, 
  • Soğuk bir günde aldığın sıcacık bir duş, 
  • Lezzetli bir yemek. 

Bunların her biri sana fikir verebilecek örnekler. Sen istediğin gibi bu listeyi çeşitlendirebilirsin. 

Bu anları yaşarken görmek ve tadını çıkarmak çok kolay olmuyor. Hayatta şükredilmesi gereken birçok şey olduğunun bilincinde olup yine de içten bir şekilde şükretmekte zorlanabiliyoruz. Başlarda bunları not ederken garip hissedebilir, ne yazacağını bulmakta zorlanabilirsin, ki bu çok doğal. Eminim kendine vakit ayırdıkça kısa bir süre içinde çok daha rahat hissedeceksin. Şükran günlüğüne neler yazabileceğini düşünmek bile o gününü güzelleştiren detayları daha rahat fark etmeni sağlayacak. 

Varlıklarını her zaman hissetmesek de bize güç verecek kaynaklar zaten hayatımızda mevcut. Böyle zamanlarda bize iyi gelenleri yalnızca zihnimizde canlandırmak bile hem zihinsel hem fiziksel olarak bize güç veriyor. Geleceğe, kendimize ve hayatımıza daha olumlu ve iyimser bakabilmemizi sağlıyor. Duymaya en ihtiyacın olduğunda şunu hatırlamanı dilerim: Bu dünyada, bu hayatta yalnız değiliz. Hepimiz kendi kimliğimizde ve hayatımızda iyi hissetmek için kendimizce bir uğraş veriyoruz. Şimdi biraz durakla ve kendi hayatını düşün. “İyi ki var!” dediğin o şey ne? Aklında ilk beliren şey ne oldu?

Günlük tutmak

Sen bunu düşünürken Mattiel, Count Your Blessings şarkısı ile bu yazıyı tamamlasın: 

Kendini evinde hisset, 

Birden ona kadar şükrettiklerini say, 

Bedenin tekrar bir bütün olacak. 

Leave a Reply