Stres, Bilinçli Farkındalık ve Uyku
İçerik
Çoğumuz günün sonunda huzurlu bir uyku çekmenin hayalini kurarız. Amerikan Psikoloji Birliği‘nin belirttiği üzere, uyku o kadar önemlidir ki tek bir kötü gece uykusu bile “hafızayı, doğru düşünüp karar verme yetisini ve ruh hâlini etkileyebilir.” Aslında kötü bir uykunun ertesi gününün ne kadar zor geçtiğini hepimiz deneyimlemişizdir. Peki, uykumuzu iyileştirmek için ne yapabiliriz ve bilinçli farkındalık temelli pratikler bize bu konuda nasıl yardımcı olabilir? Haydi gel birlikte bakalım…
Bilinçli farkındalık senin için ne ifade ediyor?
Akademide, bilinçli farkındalığın resmi olarak nasıl tanımlanacağı konusunda geniş bir tartışma söz konusu. Ancak çoğu tanım bir konuda hemfikir görünüyor: Bilinçli farkındalık, farklı türdeki pratikler yoluyla bilinçli olarak “şimdi”ye vararak, farkındalığı şimdiki ana yönlendirmek anlamına gelir. Peki, bu tam olarak ne demek oluyor? Bu farklı pratik türleri nelerdir? Ve “şimdi” nedir? Bu soruların farklı yanıtları var ama izin verirsen ben kendiminkileri seninle paylaşmak isterim.
Benim için “şimdi”, iç ve dış dünyamda neler olup bittiğinin tamamen farkında olduğum, anbean hissedilen bir deneyimdir. Tüm duyularım aktive olup doğrudan etkileşimde olduğum çevrenin sesini, kokusunu ve görsellerini kullanarak bilgileri zihnime, kalbime ve bedenime nazikçe yönlendiriyor. Nerede olduğumun bilinçli olarak farkındayım. Bu, illaki huzurlu olduğum anlamına gelmek zorunda değil. Bazı günler kalbimin düzenli atışını hissederek zihnimin ne kadar sakin olduğunu fark edebilirim. Bazen de duygu dünyamın tıpkı bir fırtınanın ortasında gibi oradan oraya savrulduğunu, düşüncelerimin zihnimin arka planında gök gürültüsü gibi gümbürdediğini hissedebilirim. Ancak unutma ki böylesi bir kaosta bile, neler olduğunun farkında olmak yardımcı oluyor. İşte benim için bilinçli farkındalığın anlamı tam olarak bu. Şimdiyse konuya objektif bir gözlemci gözüyle yaklaşacağım.
Bilinçli farkındalık pratiklerini uygulamanın birçok yolu var ve bunlar her birimiz için farklı şekillere bürünebilir. Mesela bir keresinde pratiğini şöyle anlatan bir kişiyle tanışmıştım: “Her şeyin üstüne üstüne geldiğini hissettiğimde ve sakinleşmek, şimdiye gelmek ve derin bir nefes almak istediğimde, spor ayakkabılarımı giyiyor ve mahallede yürüyorum.” Bu pratik belli ki onun, çevresinde olup bitenleri (sokaklar, insanlar, ağaçlar, arabalar vb.) izlerken zihnini boşaltıp vücudunu hareket ettirmesine ve hissetmesine yardımcı oluyor.
Gördüğün gibi bu işin tek bir doğrusu yok, herkesin farklı bir yöntemi olabilir. Peki, bilinçli farkındalık senin için ne ifade ediyor? Sen bilinçli farkındalık pratiğini nasıl uyguluyorsun?
Nasıl uyuyorsun?
İlk olarak, uykunun üç aşamasını tanıyalım birlikte:
- 1. Aşama: Bu kısa (birkaç dakika süren) nispeten hafif uyku evresinde kalp atışların, nefesin ve göz hareketlerin yavaşlar ve ara sıra meydana gelen seğirmelerle kasların gevşer. Beyin dalgaların gündüzki uyanıklık hâline göre yavaşlamaya başlar.
- 2. Aşama: Derin uykuya girmeden önceki bu hafif uyku evresinde kalp atışların ve nefesin yavaşlar, kasların daha da gevşer. Tekrarlanan uyku döngülerinin çoğunu, diğer uyku evrelerinden çok ikinci evre uykusunda yaşarsın.
- 3. Aşama: Sabahları dinç hissetmen için gereken bu derin uyku evresi, gecenin ilk yarısında ortaya çıkar ve diğer evrelere göre daha uzun sürer. Bu evrede kasların gevşer.
Her gece yedi ya da sekiz saat uyumama rağmen sürekli yorgun olduğum bir dönemimi hatırlıyorum. Sabahları, ancak ev arkadaşlarımın bana kahve için seslendiğini duyunca (ki günün erken saatlerinde beni yataktan çıkarmanın tek yolu buydu) yataktan zar zor kalkabiliyordum.
O zamanlar gece boyunca sık sık uyanır, gerçek dışı şeyler hayal edip uyuyamaz ve sabahları da bitkin uyanırdım. Uykumdaki bu aksaklıklar, hayatımın çok stresli bir döneminde ortaya çıkmaya başlamıştı. Sanki zihnim, beni rahatsız eden şeylere kafa yormak için uyku zamanını bekliyor gibiydi. Sadece zorlayıcı birtakım düşüncelerle meşgul olmakla kalmıyor, aynı zamanda bilinçli olarak kendimle tartışmaya, bu düşüncelerin lehinde ve aleyhinde argümanlar bulmaya, bazı hatıraları karıştırmaya vs. başlamıştım… Bu anlattıklarım sana da tanıdık geliyor mu? Uyumaya çalışırken buna benzer şeyler yaşadın mı hiç? Uyku alışkanlıkların üzerine düşünmek için bir dakikanı ayırır mısın?
Uykun nasıl?
Uykuya hazırlanırken zihnin nasıl?
Uyandığında nasıl hissediyorsun?
Dinlenmiş ve gücünü toplamış hissediyor musun?
Stres hakkında konuşalım
Stresin ilginç bir tanımı var: “Birey üzerine uygulanan baskılar, bireyin başa çıkma kapasitesini aştığında stres ortaya çıkar.” Bu tanıma göre birey, stres etkenine başarılı bir şekilde yanıt vermek için kullanabileceği gerekli kaynaklara ulaşamadığında stres bunaltıcı olur. Dolayısıyla stres her birey için farklıdır. Kişinin bakış açısıyla ilgilidir. Benim için aşırı stresli durumlar senin için stresli olmayabilir. Ya da tam tersi. Şimdi yine bir dakikanı ayırmanı rica edeceğim:
Stres senin için ne ifade ediyor?
Hangi durumlar senin için stresli?
Bu durumlara nasıl karşılık veriyorsun?
Stres ve uyku da doğrudan bir ilişki içinde. Gece olup da yatağa yattığında devre dışı bırakmakta zorlandığın yüksek düzeyde bir stres yaşıyorsan zihninin ve bedeninin derin gevşeme ve dinlenme aşamalarına girememesi de gayet anlaşılabilir bir durumdur.
Sinir sistemini sakinleştirmek ve stresten kurtulmak için bilinçli farkındalık pratikleri
Araştırmaya göre:
“Bilinçli farkındalık ve meditasyon, sakin bir ruh hâline sahip olmana katkıda bulunarak uykuya dalmaya yardımcı olur. Bilinçli farkındalık, uykuya hazırlanırken sinir sistemini sakinleştiren zihinsel kaynakları sağlayarak uyku kalitesini iyileştirebilir.”
Ne yazık ki stresle nasıl başa çıkılacağına dair sihirli bir reçete yok çünkü stresi yönetme yöntemlerimiz pek çok iç ve dış faktöre bağlı aslında. İster gündüz ister gece uyuyor ol, uykundan tam olarak faydalanmak için aşağıdaki önerileri deneyebilirsin:
- Gün boyunca stres seviyene dikkat et. Stresin nereden geliyor? Stres etkeninin temel nedeni ne? Stresini daha iyi yönetmek için hangi kaynaklara ihtiyacın var?
- Sakinleşmek için uygulayabileceğin teknikleri gününe dâhil etmenin yollarını bulmaya çalış. Bilinçli farkındalıkla yürüyebilirsin mesela. Bunu yaparken acele etmemeye, bedeninin ve içinde bulunduğun çevrenin daha fazla farkında olmaya çalış.
- Uzandığında, bunun gücünü toplamak için ayırdığın bir istirahat zamanı olduğunu düşünerek birkaç derin nefes al. Unutma ki aklına veya kalbine takılan her şeyle başka bir zaman ilgilenebilirsin.
- Rahatlamana yardımcı olan şeylerden faydalan: Müzik, meditasyon, kitap, podcast, bir fincan çay ya da sevdiğin biriyle sohbet olabilir bu. Neyin seni rahatlattığını en iyi sen biliyorsun…
- Gün boyunca sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilecek basit bilinçli farkındalık temelli pratikleri uygula: Öğle arasında yönlendirmeli bir meditasyon yapabilir, beden taraması uygulamasını deneyebilir, düşüncelerini yazabilir, kısa bir yürüyüşe çıkabilir ya da vücudunu esnetebilirsin.
Uyku kaliteni artırmak uzun bir süreç olabilir, ancak umarım bu ipuçları, bilinçli farkındalık tekniklerini kullanarak daha derin ve daha dinlendirici bir uykuya doğru hızla yol almana yardımcı olur.
Çeviri: Ebru Peközer