Stres ile İlişkimizi İyileştirmek

Stres, hayatımızın kaçınılmaz bir parçası. Yoğun iş temposu, maddi kaygılar, gelecek endişesi, aile ve arkadaş ilişkileri, romantik ilişkiler, uzun yapılacaklar listeleri ve beklentiler… Yaşadığımız dönemde stres, günlük rutinimizin bir parçası olmakla kalmadı, birçoğumuz için yaşam tarzına dönüştü.

Çatışmayla başa çıkmak

İtiraf edelim, konu stres olduğunda hepimiz belli düzeyde bilgiye sahip olsak da pratikte zorlanabiliyoruz. Çok kritik bir toplantıya yetişirken trafikte takılı kaldığımızda, romantik ilişkilerimizde ayrılık noktasına geldiğimizde veya önümüzde ödememiz gereken borçlar olduğunda sakin kalmak her zaman çok da kolay olmayabiliyor. 

Güzel haber şu ki stres ile olan ilişkimizi değiştirmek bizim elimizde. Stresi hayatın doğal bir parçası olarak kabul edebilmemiz, stres ile “mücadele” etmek yerine onu anlayabilmemiz, stresin hayatımızdaki rolünü keşfedebilmemiz ve stresi “karşımıza” değil yanımıza alarak yolumuzda yürümeye devam etmemiz mümkün.

Stresi anlamak

Stres, dışarıdan gelen fiziksel veya psikolojik bir etki karşısında bedenimizin verdiği doğal bir tepkidir. Stres ile karşılaştığımızda homeostazis, yani vücudumuzun dengesi bozulur. Vücudumuz, dış çevrede gerçekleşen değişime uyum sağlayabilmek adına iç dengesinde değişiklikler yapar. Vücudumuzda bu değişiklikleri yöneten bir sistem var: sempatik sinir sistemi. Stres anında kontrol tamamen sempatik sinir sistemine geçer ve yaygın olarak duyduğumuz “savaş ya da kaç” mekanizması devreye girer. Bunun sonucunda vücudumuzda zincirleme reaksiyonlar meydana gelir. Örneğin kalp hızında artış, terleme, bronşlarda genişleme, kan basıncında artış, uyanıklık, kas kasılmaları gibi. Bizi fiziksel ya da psikolojik olarak strese sokan etken ortadan kalktığında ise vücudumuz tekrar homestazise geri dönebilmek için bu sefer parasempatik sinir sistemini devreye sokar. Bu sistem ile zihne ve bedene “rahatla, sindir” komutu gider. 

Stres hakkında daha yeni sayılabilecek bir buluş ise vagus siniri. Vagus sinirinin, parasempatik sinir sisteminin en önemli oyuncusu olduğu söyleniyor. Vagus siniri, en uzun kafatası sinirimiz olup kalp, akciğer, mide, ince bağırsak, karaciğer, pankreas ve daha birçok organımıza parasempatik sinirler yolluyor. Stres anında sempatik sinir sisteminin oluşturduğu zincirleme reaksiyonların aksine vagus siniri nefesimizi, kalp atış hızımızı, kaslarımızı, sindirim sistemimizi, dolaşımımızı ve hatta ses tellerimizi düzenlemeye çalışıyor. Bu anlamda vücudumuzu homeostazise, yani dengeye getiriyor.

Bu demek oluyor ki vücudumuzda hem stres anında harekete geçebilmemiz hem de stresten sonra sakinleşebilmemiz için gelişmiş bir sistem bulunuyor. Ancak bu sistem hepimizde birebir aynı değil. Hiçbirimiz stresi aynı şekilde hissetmiyor, stres anında birebir aynı tepkiyi vermiyoruz. Örneğin bazılarımız stresli olduğunda bunu daha çok nefesinde hissederken bazılarımız ise kaslarının kasılması ile hissedebiliyor. Bu farklılıklar biraz genlerimiz biraz da yaşadıklarımız ile şekilleniyor.

Peki ya sen stresi nasıl deneyimliyorsun? Stresliyken bunu bedeninde nerede en yoğun şekilde hissediyorsun? Stresi nasıl ifade ediyorsun? Bu soruları cevaplamak, stres ile olan ilişkini tanıman ve anlaman için güzel bir başlangıç olabilir.

Stresin hayatındaki rolünü keşfet

Senin için en önemli olan bir başarını hatırla. Zihninde tüm detaylarını canlandırmayı dene, duygularını hatırla, o anda bedeninde uyanan duyumları şu anda hissetmeye çalış. Şimdi de bu başarıyı elde etmek için yürüdüğün yolu hatırla. Bu başarıyı elde etmek için hangi yollardan geçtin? Bu yollar çok kolay, sorunsuz, pürüzsüz ve kısa mıydı? Yoksa zorluklarla karşılaştın mı? Bu yolda hangi duygular sana eşlik etti, hangi duygular seni motive etti? Stresin, bu süreçte sana nasıl hizmet ettiğini ve yaptıklarına nasıl katkı sağladığını düşün.

Stresli hissetmen kendini geliştirdiğin, büyüdüğün, yeni bir şeyler denediğin ve sınırlarını keşfetmeye çalıştığın anlamına gelebilir mi?

Zorlu bir görev karşısında kendimizi stresli hissettiğimizde hemen olumsuz bir şeyler oluyor hissine kapılabiliriz. Yaptığımız iş imkânsız, zor, sıkıcı, bunaltıcı ve yorucu gelebilir. Bu da motivasyonumuzun erkenden kırılmasına ve hatta vazgeçmemize veya pes etmemize sebep verebilir. Tanıdık ve bilindik gelen şeylerin bizi konforlu ve güvende hissettirmesi gibi yeni şeylerin de bizde tedirginlik ve stres yaratması, bedenin olası bir tehdide karşı kendini koruma içgüdüsünden kaynaklanıyor. Dolayısıyla zorlu veya yeni bir görev, yeni alışkanlıklar, yeni sorumluluklar veya denemeler karşısında kendimizi stresli hissetmemiz çok doğal. Yaşadığın stres konfor alanının dışına çıkmandan kaynaklanıyor. Bu da yeni bir şeyler denediğin ve potansiyelini, sınırlarını keşfetmeye çalıştığın anlamına geliyor. Adam Braun’un dediği gibi: “Gerçek kendini keşfetme, konfor alanınızın bittiği yerde başlar.” 

Stres, potansiyelimizi açığa çıkarabilmemiz için önemli bir enerji kaynağı. Yapılan araştırmalarda,  kısa süreli stresin hafızayı güçlendirdiği ve zihinin performansını artırdığı bulunmuş. Ayrıca, stresin duygusal dayanıklılığımızı artırarak sosyal bağlarımızı güçlendirdiği, hayattaki önceliklerimizi ve hayat amacımızı belirlememizde önemli bir rol oynadığı bulunmuş. Bunun yanı sıra stres bağışıklık sistemimizi kuvvetlendiriyor, hatta hastalıklara karşı da daha güçlü olmamızı sağlıyor.

Stresin hem gelişimimiz hem de performansımız üzerinde önemli katkıları bulunuyor. Peki, stresi deneyimlemen senin hayatına pozitif neler katıyor olabilir? Bu belki stresli olduğun bir zamanın sonunda keşfettiğin yeni bir özellik, yeni bir bakış açısı veya elde ettiğin bir başarı olabilir. Bu soruyu cevaplaman, stresin senin hayatındaki rolünü anlamana yardımcı olabilir.

Stresimizi Yönetebilmek

‘’Fırtınayı sakinleştirmeye çalışma, kendini sakinleştir. Fırtına geçecek.’’ Timber Hawkeye

Beden ve zihnimizin harmoni içinde olduğu durumlarda kendimizi akışta ve güvende hissederiz. Böylece dışarıdaki fırtına ne kadar güçlü ve büyük olursa olsun biz beden sınırlarımızın içinde sakinliği deneyimleyebiliriz. Peki, bu harmoniyi nasıl yakalarız? Aşağıdaki öneriler sana yardımcı olabilir:

Meditasyon

Meditasyon, istediğin zaman istediğin yerde, ihtiyacın olduğu her an senin yanında olabilecek bir yardım eli. Üstelik evlerimizde daha çok vakit geçirdiğimiz şu günlerde ulaşabileceğin en kolay kaynaklardan. Stresini yönetmede meditasyonu 3 farklı şekilde kullanabilirsin:

  1. Günlük rutininin bir parçası olabilir ve strese karşı duygusal dayanıklılık geliştirmeni sağlayabilir.
  2. Stresli durum geçtikten sonra tekrar stabilize olmanı, köklenmeni ve dengeni bulmanı sağlayabilir.
  3. Bedeninde oluşan stres tepkisini tersine çevirip fiziksel olarak rahatlamana yardımcı olabilir.

Bedenini ve zihnini sakinleştirmeyi öğrenerek yaşadığın stresin etkilerini yatıştırabilirsin. Bu sayede kendini daha dinç, dayanıklı, sağlıklı ve tazelenmiş hissedersin. Düzenli olarak meditasyon yapanların, günlük yaşamlarında karşılaştıkları zorluklara karşı daha az stres hissettikleri ve stresli durumlar karşısında daha sağlıklı tepkiler verdikleri kanıtlanmış. Üstelik araştırmalar düzenli meditasyonun sadece 8 haftada stresi azalttığını gösteriyor.

Gülümsemek

elinde balon tutan kadın

Sana önce bu yazıyı yazma sürecinde yaşadığım deneyimimden bahsetmek istiyorum.

Bu yazıyı yazarken birçok farklı duygu yaşadım. İlk duygum büyük bir mutluluktu. Meditopia ailesinin bir üyesi olma fikri beni gerçekten çok heyecanlandırdı. Hemen iş başına koyuldum. Konu başlığını seçmek de hiç zor olmadı. Stresin, her birimizin deneyimlediğini ve hepimizin hayat kalitesini doğrudan etkilediğini göz önünde bulundurarak bu konuyu seçmenin iyi olacağını düşündüm. Buraya kadar her şey güzel. Gelelim yazma aşamasına… Büyük bir heyecanla başladığım yazımda konuyu toparlamak, doğru dili kullanmak, en faydalı bilgileri bulabilmek derken bir baktım ki stresle alakalı yazı yazarken tek hissettiğim duygu stresti. Biraz düşündükçe bu ironik durumu komik buldum. Kendi kendime güldüm.

O gülümseme molasının ardından önce zihnimin rahatladığını, sonra ise fark etmeden kastığım ellerimin gevşediğini ve kelimelerin doğal bir şekilde akmaya başladığını söylesem inanır mısın? 

Peki, gülümsediğimizde neden rahatlıyoruz? 

Gülümsediğimizde zihnimize “Her şey yolunda, güvendeyim.” mesajı gidiyor. Bu da bedenimizde stres hormonu olarak bilinen kortizol ve adrenalin seviyesini düşürürken mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin ve seratonin seviyesinin artmasına sebep oluyor. Tüm bu doğal beyin kimyasallarındaki değişim sonucu da gerçekten kendimizi daha iyi ve mutlu hissediyoruz. 

İçinden ‘’Stresliyken nasıl gülebilirim ki?’’ diye geçirebilirsin. Aslında gülümsemek için her zaman iyi hissetmemize gerek yok. Bazen sadece iyi hissetmek için gülümseyebiliriz. Bu kaslarımızı kullanmak bizim kontrolümüzde. Güzel haber ise beynimiz gerçek gülümseme ve rol yapılan gülümseme arasındaki farkı ayırt edemiyor. Sen gülümserken bedeninden beynine mutlu, keyifli ve rahat hissettiğin sinyalleri gidiyor. Beynin de bunun gerçek olduğunu varsayıyor. Eğer hemen şu an denemek istersen yüzünüze yumuşak ve doğal bir gülümse kondur ve 1 dakika boyunca bekle. Nasıl hissettiğini gözlemle.

Gün içinde gülümsemek için bol bol bahane üret. Komik bir yazı okumak, eğlenceli bir film seyretmek, varsa evcil hayvanınla vakit geçirmek bunun için birebir. Kendimden örnek vermem gerekirse pandemi döneminde yaşadığım stres ve endişeyi birazcık da olsun azaltmamı sağlayan, sosyal medyadaki mizah içerikli paylaşımlar oldu. 

Bedenimizi Dinlemek

Bedenimiz, düşünce ve duygularımızı yansıtıyor. Yani bedenimizde hissettiklerimiz, kendimiz ve ihtiyaçlarımız hakkında önemli bilgiler taşıyor.

kendine sarılan kadın

Stresli olduğumuzda fark etmeden birçok kasımızı geriyoruz. Aslında beden bunu refleks olarak yapıyor, bu sayede tehdit anında oluşabilecek yaralanmalara ve acıya karşı daha dayanıklı oluyoruz. Günlük rutinimiz içinde yaşadığımız ufak stres anları da kaslarımızı etkiliyor, zamanla fiziksel ağrı ve rahatsızlık hissetmemize sebebiyet verebiliyor. 

Bazen bu ağrıları önemsemiyor veya geçiştirebiliyoruz. Ancak bedenimizin bize verdiği mesajları dinlememiz, yaşadıklarımızı anlamlandırabilmemiz açısından önem taşıyor.

Peki, senin bedenin sana ne bugün ne söylüyor?

Bedenimizle iletişim kurmanın en kısa yolu nefesimizden geçiyor. Nefesi bedeninle arandaki bir köprü olarak düşünebilirsin. Her nefes aldığında biraz daha bedenine bağlanıyor, biraz daha kendine yaklaşıyorsun. Bu deneyim için sen de aşağıdaki nefes egzersizini deneyebilirsin.

Nefes egzersizini yaparken odağını bedeninin bölgelerinde gezintiye çıkarabilirsin. Yüz kasların, boyun, omuz, kollar, eller, sırt, bel, göğüs kafesin, kalbin, karın bölgen, kalçan, bacakların ve ayakların… Merakla, ilgiyle ve şefkatle bedenini gözlemleyebilir, sana vermek istediği mesajları dinleyebilirsin. 

Fiziksel duyumlarını fark edip, deneyimlediğin değişimleri gözlemleyerek bedenin ile olan ilişkini güçlendirmen mümkün. Bu ilişkinin gücü, stres gibi zorlu duygularla baş ederken sana denge ve dayanıklılık kazandırır.

Unutma ki hepimiz biriciğiz. Bu nedenle stresi nasıl deneyimlediğimiz, stres ile nasıl baş ettiğimiz ve bize iyi gelen şeyler de birbirinden farklı olabilir.

Peki, sana ne iyi geliyor? Bizimle paylaşır mısın?

Leave a Reply