Técnicas de respiração para relaxar

Exercícios de respiração para relaxar

Introdução

Todo organismo responde às condições ambientais ao seu redor. Como seres humanos, temos respostas exclusivas a tudo o que passamos, a cada aspecto da vida. Todos nós sabemos que o estresse pode ser uma resposta física e afetar nosso estado geral. Quando nos esforçamos para relaxar, estamos procurando uma zona sem estresse que inclui os sistemas hormonal e nervoso, além do nosso bem-estar mental. Nossos músculos e ossos podem indicar que estamos estressados. Por exemplo, quando sentimos dor, o sofrimento ou a angústia podem se manifestar nas nossas articulações ou tendões. Neste artigo, você vai aprender alguns exercícios de respiração que podem ajudar a aliviar o estresse e ajudar você a entrar nessa “zona livre de estresse”! Por que mudar a nossa prática de respiração funciona? Será que precisa ter muito “controle”? Vamos descobrir as respostas!

respire

O que significa estar relaxado? Vamos começar explorando o que não é estar relaxado, definindo o estresse. A definição real de estresse é a pressão ou a tensão exercida sobre um objeto. A massinha, por exemplo, muda sua forma com base na força aplicada. Nós, seres humanos, somos maleáveis. Nós nos mexemos, quebramos e mudamos. Podemos vivenciar o estresse de formas diferentes e nossas respostas a esse estresse também podem ser diversas. Às vezes, nós nos forçamos a terminar uma tarefa ou projeto para diminuir o estresse, em outras situações, a pressão é forte demais e precisamos procurar ajuda. Nosso sistema nervoso tem um papel fundamental na criação, regulagem e execução de respostas ao mundo exterior. Se conseguirmos conhecer melhor o nosso sistema nervoso, estaremos mais preparados para regular as respostas de estresse durante momentos mais difíceis.

A função dos sistemas do nosso corpo depende muito da respiração. Uma das formas mais rápidas de verificar a saúde do corpo é olhando para a respiração. Os padrões de respiração podem mudar com base em como percebemos o perigo ou risco. Começamos a respirar mais rápido ou talvez fique difícil respirar. Esse é o sistema nervoso identificando um momento de inquietação. Quando respiramos mais regularmente, o sistema nervoso entende isso como se tudo estivesse tranquilo. Ao regularmos a respiração, podemos sugerir ao sistema nervoso que tudo está bem e abrir espaço para alcançarmos um senso de tranquilidade.

Agora que entendemos por que respirar é tão importante para os nossos corpos e como a respiração pode afetar os pensamentos e sentimentos, vamos identificar alguns exercícios de respiração.

Respiração correta

Antes de entrar nos detalhes das diversas técnicas de respiração disponíveis, vamos determinar a maneira mais eficaz de respirar. Manter uma respiração eficaz é essencial para praticar corretamente as técnicas de respiração que vamos descrever mais tarde. Devemos sempre respirar pelo nariz, a não ser que não seja possível por razões específicas. O nariz é um órgão especializado em filtrar e hidratar o ar que inspiramos e expiramos. O ar fora dos nossos pulmões é muito mais seco e está cheio de partículas e organismos, como poeira, bactérias, pólen e outros. A camada de muco dentro do nariz ajuda a prevenir a congestão e ajuda a diminuir o risco de infecção. Os exercícios de respiração e a respiração consciente mantêm o trato respiratório mais limpo e mais saudável, podendo reduzir sintomas desconfortáveis e reações alérgicas a longo prazo.

A segunda parte mais importante que está envolvida no processo de respiração é o diafragma. Muitas vezes, ouvimos a frase “respiração diafragmática”, que é uma concepção errada, já que o diafragma está sempre em ação quando respiramos. Não deveria haver essa distinção. O diafragma separa os pulmões e o abdômen dos outros órgãos. Então, quando os pulmões se enchem de ar, o diafragma se expande para baixo, empurrando os músculos abdominais para abrirem espaço para os lados. Se você respirar fundo o suficiente usando a parte inferior dos pulmões de forma eficaz, a sua barriga vai se expandir, não o peito. O uso dessa parte inferior dos pulmões é a prática de respiração que as pessoas costumam chamar de “respiração diafragmática”, mas o ar segue pelo mesmo caminho. Vamos falar sobre outras formas de sentir melhor os pulmões e os músculos da respiração antes de passarmos para as técnicas específicas.

Deite-se de costas, com o estômago razoavelmente vazio, e comece intencionalmente a relaxar a barriga. Conecte-se de verdade com a sua barriga, as costelas e o osso do esterno. Comece sentindo a região ao redor do seu umbigo para ver se o abdômen está contraído. É fácil apertar a barriga com os dedos? Uma barriga contraída é sinal de que o corpo está estressado. Lembre-se, temos a tendência de fechar a postura para proteger nossos órgãos internos quando estamos no modo “lutar ou fugir”! Não é estranho ele estar contraído. Agora, tente relaxar os músculos ao redor. Para isso, você pode endurecer os músculos de propósito, como se alguém fosse te dar um soco, depois relaxá-los rapidamente. Tente fazer isso algumas vezes e deixe sua barriga se expandir, para ter mais espaço para o ar. Observe como o ar entra e sai sem tentar controlá-lo. Quando você relaxa a barriga, está comunicando ao seu sistema nervoso que não está em perigo. Acalmar o sistema nervoso pode relaxar o corpo, a mente e o estado emocional geral.

Próximo passo, comece a sentir como o contato entre seu corpo e a superfície onde você está deitado(a) muda. Você sente mais peso? Você sente mais contato? O último passo é sentar-se e colocar as mãos nas laterais das suas costelas. Tente inspirar, expandindo sua caixa torácica e empurrando suas mãos para fora sem encolher a barriga. Esse é o tipo de movimento que queremos fazer quando respiramos no dia a dia. Se não usarmos esses pequenos músculos ao redor das costelas, eles podem ficar cada vez mais duros e imóveis com o tempo, diminuindo a capacidade de respirar fundo. Eu garanto que a sua respiração vai começar a mudar pouco a pouco, se você praticar todos os dias. Vamos ver algumas formas específicas de exercícios de respiração.

respiração

Técnicas de respiração para relaxar 

Respiração frenolabial

Esta técnica está entre as mais engraçadas e fáceis de todas. Muitas vezes, sentimos a respiração e o corpo acelerarem. O objetivo principal deste exercício é prolongar a duração da inspiração e da expiração. Quando diminuímos o ritmo da respiração e prolongamos seu tempo, podemos melhorar nossa capacidade pulmonar, diminuir a pressão arterial e encontrar uma sensação de tranquilidade.

Para tentar usar essa técnica, sente-se em qualquer lugar onde você fique confortável. Relaxe o pescoço, os ombros e o maxilar, respirando normalmente pelo nariz com a boca fechada. Agora, faça um bico, como se você fosse encher um balão, e começar a expirar lentamente por entre os lábios. Ao apertar os lábios, limitamos a quantidade de ar que podemos expelir, portanto, o fluxo de ar diminui naturalmente. Tente fazer isso pelo menos quatro ou cinco vezes consecutivas para entender a técnica direito. Você pode repetir esse exercício todos os dias e aumentar a frequência com o tempo. Os hábitos se desenvolvem mais facilmente por meio da consistência, mas você pode usar essa técnica quando estiver tenso(a) ou nervoso(a) para te ajudar a passar por aquele momento. Escolha o mesmo horário todos os dias para praticar esse exercício de forma consistente.

Respiração do quadrado

A respiração do quadrado é uma técnica eficaz para regular a respiração. A razão pela qual se chama “respiração do quadrado” é porque a técnica nos diz para inspirar e expirar contando tempos específicos, para formar um quadrado. Vamos inspirar contando até quatro, segurar contando até quatro, expirar contando mais quatro tempos e segurar por mais quatro. Neste artigo, vou mostrar uma forma diferente de usar essa técnica que pode aprofundar a sua prática. Não se preocupe! Pode parecer confuso no início, mas é um exercício fácil quando você entende o padrão.

A versão básica da respiração é:

  1. Depois de expirar completamente, inspire lentamente enquanto conta até quatro.
  2. Segure a respiração e conte até quatro de novo.
  3. Expire lentamente enquanto conta até quatro.
  4. Segure a respiração e conte até quatro de novo.

Então, o ciclo de respiração fica assim:

Da imagem acima: “Inhale”e “significa “inalar”, “exhale” significa “exalar” e “hold” significa “segure”.

Comece tentando fazer essa sequência quatro ou cinco vezes e observe o efeito em si mesmo(a). Você pode ajustar a contagem das repetições para atender melhor às suas necessidades.

Na segunda versão, vamos ampliar gradativamente a técnica do quadrado com os passos a seguir:

  1. Depois de expirar totalmente, inspire enquanto conta até quatro e expire enquanto conta até quatro. Repita isso três vezes.
  2. Agora, inspire contando até quatro, segure por mais quatro e expire contando até quatro de novo. Repita isso três vezes também.
  3. Inspire contando até quatro e expire imediatamente contando até quatro, desta vez, segure quando terminar de expirar, contando até quatro. Repita isso três vezes também.
  4. Por fim, faça uma sequência de respiração seguindo a versão original do quadrado e repita três vezes.

O padrão geral dessa sequência fica assim:

Respiração das narinas alternadas

Respiração das narinas alternadas

Esta é uma das técnicas antigas de “pranayama” do yoga. Dizem que temos dois canais de energia chamados “ida” e “pingala” que rodeiam a coluna vertebral e começam nas nossas duas narinas. Portanto, se equilibrarmos os dois lados do nariz, a respiração vai acabar equilibrando os dois lados do corpo e também as qualidades que as duas energias representam. A ideia principal aqui é trazer a consciência para o equilíbrio entre as duas narinas e desacelerar a respiração, trazendo energia de cura para o trato respiratório superior.

Para começar, você vai usar o polegar direito, o anelar e o mindinho. O dedo do meio e o indicador podem ficar relaxados em direção à palma da sua mão ou, se quiser fazer o símbolo “mudra”, aponte-os e pressione ligeiramente entre as suas sobrancelhas enquanto respira.

  1. Sente-se em uma posição confortável e solte todo o ar dos pulmões.
  2. Feche a narina direita com o polegar e inspire lentamente pela narina esquerda. Ao terminar a inspiração, solte o polegar suavemente enquanto pressiona a narina esquerda com o anelar e o mindinho.
  3. Expire pela narina direita e, desta vez, continue inspirando pela narina direita de novo.
  4. Depois de completar a inspiração, pressione suavemente a narina direita com o polegar e abra a narina esquerda, expirando lentamente. Esse foi um ciclo completo.

Como iniciante, você não precisa contar enquanto inspira e expira. Tente fazer esse exercício umas dez vezes. Você pode fechar os olhos, se ficar confortável assim. O meu conselho é fazer essa respiração em um período mais tarde durante o dia, ou quando precisar aquietar sua mente. Isso ajuda a desacelerar o corpo, acalmar a mente e, mais importante, traz a consciência para os dois lados diferentes do seu trato respiratório!

(P.S.: Se for mais confortável usar a mão esquerda, você pode inverter tudo e começar pelo lado que quiser.)

Respiração 4-7-8

Esta técnica é definitivamente a minha favorita, porque me ajuda a lutar contra as noites em claro de vez em quando. Basicamente, você inspira contando até quatro, segura contando até sete e expira contando até oito. Pode ser difícil acertar o padrão nas primeiras vezes, mas, com paciência e prática, o seu corpo vai encontrar um ritmo natural. A lógica por trás dessa técnica é saturar seu corpo com oxigênio e forçar-se a respirar mais fundo em um período mais curto. O prolongamento da expiração, semelhante ao da respiração frenolabial, ajuda a relaxar o corpo e acalmar a mente. Tente fazer essa sequência pelo menos oito ou dez vezes para observar totalmente o seu efeito. Se você pretende usar essa técnica para melhorar a sua capacidade de adormecer, tente praticar com ainda mais frequência para ver se funciona para você.

Bônus: Anuloma Viloma

Na verdade, “Anuloma Viloma” e “Nadi Shodhana” são nomes antigos para a técnica de respiração das narinas alternadas. No entanto, na maioria das vezes, a técnica “Anuloma Viloma” é usada com contagens específicas para a respiração. Você pode pensar nela como uma combinação da respiração das narinas alternadas e da respiração 4-7-8 (ou da respiração do quadrado) acima. Então, se você já tiver alguma experiência nos exercícios de respiração, e se não ficar confuso para você, tente usar a respiração das narinas alternadas com um padrão de inspirar, segurar e expirar que segue uma sequência com proporção de um : quatro : dois. Isso significa que, se você inspirar contando até dois, você deve segurar contando até oito e expirar contando até quatro. Aqui está um passo a passo da sequência:

  1. Pressione suavemente a narina direita com o polegar direito e inspire pela narina esquerda contando até dois. Com ou sem fechar a narina esquerda, segure a respiração contando até oito.
  2. Solte o polegar direito e expire pela narina direita contando até quatro. Inspire pela narina direita de novo contando até dois.
  3. Segure a respiração contando até oito, solte a narina esquerda e expire contando até quatro. Esse é um ciclo completo.

Uma razão para aumentar o tempo de segurar a respiração é permitir que a circulação sanguínea leve oxigênio para as partes do corpo com eficiência máxima.

Esperamos que você tenha a chance de tentar usar essas técnicas e que elas te ajudem! Se puder, compartilhe sua experiência de praticar esses exercícios de respiração! Você percebeu melhorias? Você está se sentindo mais relaxado(a) e calmo(a)?

Tradutora: Mariana Ciocca Alves Passos

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