Enerji Artıran Nefes Egzersizleri

Sana uyanmış ve tazelenmiş hissetmek için bir fincan kahve yerine bazı nefes egzersizleri yapabileceğini söylesem ne derdin? Yogada tüm nefes alma teknikleri, yaşam gücü enerjimizi düzenlemek ve artırmak için kullanılan araçlardır: prana. Bu nedenle bu tekniklere “pranayama” veya nefes kontrolü uygulaması denir. Bazı pranayama uygulamaları gerginliğimizi azaltmamıza, sistemimizi sakinleştirmemize ve meditatif bir alan yaratabilmemize yardımcı olur. Kalp atış hızını artıran, enerjini ve ruh hâlini yükselten, seni uyandıracak başka pranayamalar da var. Hazırlan çünkü bu makalede sana, bu son derece faydalı alıştırmalar hakkındaki her şeyi anlatacağım.

Öncelikle, nefes alma tekniklerinin hem beden hem de zihin üzerindeki etkilerini tartışalım. “Güçlendirme” veya “enerji verme” kelimelerini duyduğunda aklına ne geliyor? Bu kelimeler sende ne tür bir renk veya duygu uyandırıyor? Enerjiyi başlatmak, yönlendirmek veya yönetmek çoğu felsefede genellikle ateş elementiyle ilişkilendirilir. Doğayı düşün: toprağın (madde, kütle) ve suyun (bağlayıcı) var. Diyelim ki bir çömlek yapmak için toprağı ve suyu bir araya getiriyorsun ama sen onu ateşe vermediğin sürece o şeklini koruyamaz. Nefes alma teknikleri içimizdeki ateşi ortaya çıkarır; metabolizmamızı ateşler, enerjimizi artırır, sindirim sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Tıpkı damak tadını canlandırmak için yemeğine baharat ekleyebileceğin gibi, vücudunu tazelemek için de bu nefes egzersizleri ile hayatına bir tutam zerdeçal ve biraz da zencefil ekleyebilirsin!

Bu egzersizlerin nasıl yapıldığına geçmeden önce birkaç önemli hatırlatmam olacak:

Vücudun ve sağlığın önce gelir!

Yüksek tansiyonun, kalp rahatsızlıkların, hızlı nefes alma ya da artan kalp atış hızıyla tetiklenebilecek herhangi bir sağlık sorunun varsa lütfen dikkatli ol. Burada listelenen egzersizlerden bazıları çok yumuşaktır ancak her adımda bedenini dinle ve kendini çok fazla zorlama. Egzersizler en yumuşağından en güçlüsüne doğru listelendi. Bu nedenle sınırlarının ne olduğundan emin değilsen sırayı takip edebilirsin. Yaptığın egzersizin bedenine iyi gelmediğini hissediyorsan bir adım geri atabilir ve daha yumuşak bir teknik deneyebilirsin.

Karnını Hazırlamak

Pranayama en iyi şekilde aç karnına ve mümkünse boş bağırsakla yapılır. Ancak acıktığında baş dönmesi yaşıyorsan bu egzersizleri yemekten birkaç saat sonra deneyebilirsin. Yani ne çok aç ne de çok tokken…

Enerji Artıran Nefesler ve Fiziksel Aktivite

Egzersiz yapmadan önce bu teknikleri kullanmanı şiddetle tavsiye ederim, özellikle koşu veya güç yogası gibi yüksek efor gerektiren kardiyo aktivitelerine katılacaksan. Bu teknikleri uyguladıktan sonra performansını ne kadar olumlu etkilediklerine ve maksimum çabaya nasıl yumuşak bir geçiş sağladıklarına şaşırabilirsin.

Ayrıca bu teknikleri sabah rutinine eklemek harika bir fikir olacaktır, özellikle çalışmaya başlamadan önce zihninin açık olmasını ve daha iyi odaklanmak istiyorsan.

Öyleyse Timsah Nefesi Tekniğiyle başlayalım!

Timsah Nefes Tekniği

Timsah Nefesi Tekniğinin bu ismi almasının sebebi timsahı andıran bir pozisyonda olmanı gerektirmesi. Bu teknikte ana fikir vücudumuza diyafram kaslarımızı daha fazla kullanmayı, nefes alıp verirken omuzlarımızı gevşetmeyi öğretmek. Bu, solunum kapasitesinin artmasına ve kas gerginliğinin hafiflemesine yardımcı olur. Özellikle egzersiz yapmadan önce uygulamak oldukça faydalıdır.

1. Kaburgaların yere değecek şekilde karnının üzerine yat.

2. Bir elini diğerinin üzerine koy ve alnını üstteki elinin üzerine yerleştir.

3. Omuzlarını yere doğru bırak ve gevşet.

4. Kaburgalarını genişleterek vücudunu yerden yukarı kaldırmaktan kaçınmak için göğsünün üst kısmından nefes almamaya çalış.

5. Bunun yerine, alt gövdeni her yönden genişletmek için burnundan karnına doğru nefes al. Karnın, belin ve yan karın genişlemeli.

6. Bir ila iki saniye boyunca nefesini tut.

7. Vücudunu zorlamamaya çalışarak burnundan nefes ver.

8. Hareketi kavradıktan sonra, bu egzersize birkaç dakika daha devam et.

9. Bu egzersizde nefes süresine ilişkin özel bir gereklilik yok ancak hem nefes alış hem de nefes verişlerin eşit sayıda olabilir. Böylece nefeslerinin normal akışını sürdürmeye çalış.

Aslan Nefes Tekniği 

Aslan Nefes Tekniği temel ama güçlü bir nefes alma tekniği. Bir belgeselde veya filmde bir aslanın yüzünü gördüysen kükreme veya derin bir esneme için çenesini genişçe açtığını bilirsin. Bu nefes alma tekniği sırasında aynı hareketi uygulayacağız. Sanki soğukta ellerini ısıtmaya çalışıyormuş gibi bir “ha” sesiyle nefes vereceksin. Egzersize başlamadan önce bu şekilde nefes vermeyi deneyebilirsin. Ağız açık hâlde derin bir nefes verdiğinde, genellikle nefesin normalden daha sıcaktır.

1. Dizlerinin üzerine çök, ayak başparmağın hafifçe yere değecek şekilde dizlerini genişçe aç ve ayaklarının üzerine otur.

2. Önce normal ritmini bulmak için birkaç kere normal nefesler al.

3. Ardından avuç içlerini dizlerinin üzerine koy ve parmaklarını geniş bir şekilde aç.

4. Egzersiz süresince bu pozisyonu koruyarak omuzlarını kulaklarından geriye ve aşağı doğru yuvarla.

5. Rahat ama aktif bir sırt ile hafifçe öne doğru eğilirken omurgan uzun olmalı.

6. Burundan derin nefes al ve “ha” sesi çıkararak yavaşça ağızdan nefes vermeye başla. Nefesi dışarı atmak için kaburgalarını ve karın kaslarını kullanarak akciğerlerindeki tüm havayı boşaltmayı dene.

7. Omuzlarını germemeye veya öne düşürmemeye dikkat et.

8. Nefes alma tekniğini anlamak için 1’den 7’ye kadar olan adımları tekrarla. Ağzını olabildiğince geniş açmak sana kendini garip hissettirmesin. Kimse seni izlemiyor.

9. Bu kalıba alıştıktan sonra egzersize birkaç şey daha ekleyeceksin.

10. Her nefes verirken gözlerini kaşlarının arasında yuvarla ve ucunu aşağı doğru uzatarak dilini dışarı çıkar.

11. Nefes alırken yukarı doğru bakmaya devam et. Belinin alt kısmını ve boynunu kamburlaştırarak vücudunun küçük bir geriye bükülme ile genişlemesine izin ver. Destek için ellerini dizlerine bastırabilirsin.

Tam versiyonun beş tekrarını yaparak başlayabilir ve zaman içinde sıklığını dilediğin gibi artırabilirsin. Dizleri bir araya getirebilir, topukların birbirine değecek şekilde  klasik bir bağdaş kurma pozisyonuna gelebilirsin. Eğer oturuşunla ilgili bir rahatsızlık hissedersen pozisyonunu kendine göre ayarlamaktan çekinme.

Kapalabhati Nefesi

Sanskritçede “kapalabhati” kelimesinin aslında “kafatası parlatan nefes” anlamına geldiğini biliyor muydun? Kapalabhati oldukça yoğun bir uygulamadır ve yeterince uzun süre pratik edersen alnında, sanki kafatasın parlıyormuş gibi, hafif bir karıncalanma hissi hissedebilirsin. Öncelikle, midenin boş olması kapalabhati için önemli ve eğer regl döngünün ilk günlerindeysen pratik yapman tavsiye edilmiyor.

1. Kalçan topuklarının üzerinde, dizlerin birleşik bir pozisyonda veya bağdaş kurarak otur. Gerekirse dik oturmana yardımcı olması için minder kullan.

2. Karnını kasarak, kuvvetli bir şekilde nefes ver. Bir balonu sıkıştırdığını ve içindeki tüm havayı boşalttığını hayal et. Nefes almak yerine karnını serbest bırak ve havanın tekrar dolmasına izin ver.

3. Daha önce denemediysen bu hareket kafa karıştırıcı olabilir, bu nedenle ritme alışmak için birkaç kez pratik yap. Karnı içine çekerek hızlı bir şekilde nefes vermeye odaklan ve nefes almaya odaklanmak yerine karnını serbest bıraktığında bunun doğal bir şekilde olmasına izin ver.

4. Kendini rahat hissettiğinde, başlamak için bu alıştırmayı yaklaşık 30 kez dene.

Bunu 30 kere yapmak iyi hissettiriyorsa dinlenip bir veya iki set daha devam edebilirsin. Daha rahat ettikçe ritmi hızlandırabilir veya sayıyı artırabilirsin. Tüm setleri bitirdikten sonra gözlerini kapat. Birkaç dakika boyunca bedenini ve nefesini gözlemle. Nefesinin yavaşladığını fark edebilirsin hatta belki durma noktasına yaklaştığını fark edebilirsin. Buna kumbhaka denir. Bu, vücudun fazla karbondioksitten kurtulması ve oksijene doyması ile birkaç saniye boyunca nefes alma ihtiyacının azalmasından dolayı olur.

Kaphalabhati özellikle bağırsak sağlığı için faydalı.  Şişkinlik hissettiğinde veya bağırsakların düzenli çalışmadığında bu egzersizi uygulayabilirsin. 

Bhastrika Nefesi

Bazı kaynaklarda, Kaphalabhati ve Bhastrika teknikleri birbirlerinin yerine kullanılır. Ancak ben sana  Bhastrika’nın farklılıklarını anlatacağım. Bhastrika, Kaphalabhati’den daha fazla ısıtma ve yükseltme etkisine sahip, oldukça güçlü bir teknik. Bu teknik, ağır bir fiziksel aktiviteden önce veya  kendini hâlsiz hissettiğinde enerjini artırması için önerilir. Kollarını tüm egzersiz boyunca havada tutacaksın, bu da kalp atışlarını hızlandırabilir. Bu egzersizin zor ve belki de biraz garip olan kısmı, boğazdan tıpkı bir kurdun sesine benzer hırıltılı bir ses çıkarılmasıdır. Hazırsan bu tekniğe daha detaylı bakalım:

1. Bağdaş kurarak otur ve omuzlarını gevşeterek kollarını “V” veya “U” şeklinde nazikçe havaya kaldır.

2. El parmakların genişçe açık olmalı ve kolların nazikçe ancak aktif bir hâlde gökyüzüne doğru uzanmalı.

3. Birkaç kez  nefes al ve nefes ver.

4. Şimdi hızlı ve kuvvetli bir şekilde nefes al.

5. Dirseklerini kalçana doğru bükerken ellerini yumruk yap ve ellerini omuzlarınla aynı hizaya gelirken hızlı ve kuvvetli bir şekilde nefes ver.

6. Ellerini tekrar yukarıya doğru uzatarak nefes al ve nefes ver, dirseklerini ve ellerini tekrar indir.

7. Ritmini bul ve bunu on kez tekrarla.

Alıştıktan sonra ses kısmını ekleyebilirsin. Çok kuvvetli bir şekilde nefes vermeyi ve boğazını temizliyormuş gibi hırıltılı bir ses çıkarmayı dene. Daha rahat hissettikçe Bhastrika pratiğinin sayısını artırabilir veya daha fazla set ekleyebilirsin. Vücudunu zorlamamaya dikkat et ve boynunu zorlamadan dik oturmayı dene.

Artık enerjini, ruh hâlini ve bağışıklık sistemini güçlendirecek birkaç etkili nefes tekniği biliyorsun. Onlara bir şans vermek için çok fazla bekleme. Aşağıdaki yorumlarda bu nefes egzersizleriyle ilgili deneyimini duymak isteriz!

Çeviri: Ebru Peközer