3 Farklı Ruh Hâli için Motive Edici Sabah Rutinleri
İçerik
Hepimizin alışkanlıkları var… Kimimiz her sabah yürüyüş yapar, kimimiz uyanır uyanmaz meditasyon yapar, kimimiz uyumadan önce rahatlatıcı bir bitki çayı içer. Peki, bu tekrarlayan rutinlerin insan için özel bir anlama sahip olduğunu biliyor musun? Sürekli yapılan eylemler, beynimizde yeni sinir ağlarının oluşmasını sağlar ve bu yeniden yapılanma hâli kendimize iyi gelen yeni alışkanlıklar kazanmamıza yardımcı olur. Dahası, organizmaların döngüsel bir işleyişi vardır: Gündüz ve gece, yemek yeme ve sindirme gibi… Bu yüzden rutin oluşturmak ve belirli aktiviteleri düzenli olarak yapmak iyi oluşunda gerçek bir etki yaratabilir.
İster doktorunun tavsiyesiyle vitamin desteği almak ister yeni bir dil öğrenmek olsun, herhangi bir eylemimizden sonuç alabilmek için onu düzenli bir şekilde yapmamız gerekir. Yeni bir dil öğrenmeye çalıştığını düşün mesela. Çalışmak için her gün 24 saat mi ayırırdın, yoksa 10 dakika mı? Burada kilit kelimemiz sürdürülebilirlik. İşte bu yüzden ilk seçenek pek mümkün görünmüyor çünkü her gün 24 saatini ayırarak sadece tek bir şeye odaklanman teknik olarak mümkün değil. Bu yüzden her ne yapıyorsan onu tutarlı bir şekilde yapman ve sürdürülebilir bir program belirlemen son derece önemli.
Günlük yaşamımızda hepimiz belli bir oranda strese maruz kalıyoruz. Bu stresle baş etmeye çalışırken de sağlığımızı ve verimliliğimizi dengelemekte zorlanabiliyoruz. Belki de bu yüzden sabah rutinleri son dönemde çok daha üzerinde durulan bir konu hâline geldi. Mesela ben bilinç bulanıklığı, sindirim sorunları, çeşitli alerjiler gibi pek çok şeyle mücadele etmek durumunda kaldım. Hâlâ da bir sabah insanı olduğumu söyleyemem. Sabah ritüelleri benim için oldukça zor, hatta neredeyse imkânsız. Ancak süreç içinde, bana çok da uygun olmayan bir şeye kendimi zorlamak yerine daha basit bazı şeyler denedim. Bazıları gerçekten işe yaradı, bazılarıysa her ne kadar bedenim için iyi olduğunu bilsem de günlük hayatıma uygun değildi.
Bu denemelerin sonucunda farklı zaman kısıtları, farklı ruh hâlleri ve farklı amaçlara uygun farklı sabah rutinleri oluşturmanın faydalı olduğunu gördüm. Bunlardan birini ya da birkaçını denedikten sonra onları kendi ihtiyaçlarına göre uyarlayabilirsin.
Rutinlere geçmeden önce her sabah yapabileceğin bazı temel pratiklerden ve onların faydalarından bahsetmek istiyorum.
Sabah hijyeni
Biz uyurken bedenimiz bakım moduna geçer. Metabolizmamız besin alır, ardından boşaltım ve detoksifikasyon süreçlerinden geçer. Genellikle bedenimizdeki mukus, bir kirlilik olduğuna işaret eder ve beden bunu temizlemeye çalışır. Bu yüzden sabahları genellikle burnumuz dolu ve gözlerimiz çapaklı uyanırız. Bunlar gece yapılan temizliğin kalıntılarıdır.
Dolayısıyla sabah uyandığımızda bedenimizin bu bölümlerini temizlemek son derece önemlidir. Kadim bir Hint pratiği olan Ayurveda, bedenimizin tüm bölümlerini temizlemenin gerekliliğini vurgular. Kulak, burun, ağız temizliğinin yanı sıra düzgün işleyen bir sindirim ve boşaltım döngüsü de çok önemlidir çünkü temiz ve iyi beslenmiş bir filtre sistemi yoksa, içeri ne aldığımızın pek de bir önemi yok, öyle değil mi? Aldığımız nefes, yediğimiz yiyecekler kadar bedenimizin bu giriş noktalarına da iyi bakmamız gerekiyor.
İşte sabah ilk iş olarak yapabileceklerinden bazıları:
Nazikçe yüzünü yıka, mümkünse serin suyla. Özel bir sağlık durumun yoksa hiçbir temizleme ürünü kullanma çünkü cildimiz gece boyunca yüzümüzü kaplayan sağlıklı sebum üretir.
Ağzını temizle. Yine Ayurveda’da “oil pulling” (yağ çekme), dil temizliği ve diş fırçalama tek bir rutin olarak yapılması önerilen uygulamalar arasında.
Nazikçe kulaklarını temizle. Kulaklarının etrafında biriken kiri temizle. Dilersen bunun için organik, doğal gül suyu kullanabilirsin. Eğer gül suyuna alerjin varsa yeşil ya da siyah çay da deneyebilirsin.
Ilık su içmek
Gece boyunca hiçbir sıvı almadığımız ve bedenimiz temizlik sürecinde çok fazla su tükettiği için uyurken su kaybederiz. O yüzden sabah uyandığında metabolizmanı yavaşça güne hazırlamak için su içmen çok önemli.
Bu noktada içtiğin suyun en az vücut ısında olmasına dikkat et. Uyandıktan hemen sonra beden yavaş yavaş güne hazırlandığı için ılık su içmek, bağırsak hareketlerini hızlandırır ve kan dolaşımını uyarır.
Nefes çalışması ve meditasyon
Sabah yapılan her türlü meditatif çalışma, günün geri kalanının nasıl geçeceğini belirlemene yardımcı olabilir. Bunu zaten uyguluyorsan ihtiyaç duyduğun kadar meditasyonda oturabilir ya da sadece birkaç dakika için farkındalığını bedenine getirebilirsin.
Bir alan yaratıp kendine nasıl olduğunu sormak bile zihnini boşaltıp odaklanmana yardımcı olabilir. Kendine bu alanı açmak için şu soruları sorabilirsin: “Bu sabah nasıl hissediyorum?”, “Bugünden ne bekliyorum?”, “Bugünkü niyetim ne?” Cevaplarını yazabilir ya da sesli bir şekilde yanıtlayabilirsin. Kendini nasıl rahat hissediyorsan… Ancak telefonunu eline alıp e-postalarına, sosyal medya hesaplarına dalmadan önce öz farkındalık için kendine biraz zaman ayırmayı ihmal etme.
Canlandırıcı sabah rutini
Kimler için?
- Güne güçlü bir başlangıç yapma ihtiyacı duyanlar, özellikle de sabah erken kalkıp okula ya da işe koşanlar.
- Kabızlık ve şişkinlik gibi bağırsak sorunları yaşayanlar.
- Enerjisi düşük olan ve takviyeye ihtiyacı olanlar.
Ne zaman?
Özellikle sonbaharda ya da mevsim geçişlerinde. Hava sıcak olduğunda pranayama pratiğini atlayabilirsin.
Risk faktörleri
Öfke ya da nefret gibi yoğun duygularla mücadele ediyorsan bu rutin sana göre olmayabilir. Ayrıca yüksek tansiyon, mide yanması, mide ağrısı, ishal ve bunlara benzer sağlık sorunları yaşıyorsan bu rutin sana uygun değil.
Rutin
Ağız temizliği ve yüz yıkama: Bu adımı kendi cilt tipine ve kişisel tercihine göre uyarlayabilirsin. Sadece soğuk suyla yüzünü yıkaman bile yeterli.
Ilık su iç: Zevkine göre suya bir miktar limon suyu, bal ya da organik elma sirkesi ekleyebilirsin. Su ne kadar sıcak olursa o kadar iyi. Tercihine göre suyun sıcaklığını ayarlayabilirsin.
Hareket et: Bu adımı mümkün olduğunca aktif tut. Eğer yogayı seviyorsan, 5-10 set Güneşi Selamlama yapabilirsin ya da en sevdiğin şarkıları açıp dans edebilirsin. Dilersen yerinde koşma ya da zıplama gibi favori kardiyo hareketleriyle 5 dakikalık bir seans yapabilirsin. Eğer bunlar sana göre değilse dinamik beden esnetmeyi de deneyebilirsin.
Nefes çalışması: Ateş nefesi Kapalbhati, bedenini harekete geçirip vücut ısını yükselterek sindirim sisteminin ateşlenmesine yardımcı olabilir. Böylelikle, tüm dokular oksijenle dolar ve kan dolaşımın hızlanır. Uzun vadede bu, bağışıklık sistemini destekler ve sana enerji verir. Enerji boyutunda söylemek gerekirse bu pratik, “ateş elementini artırır.”
Eğer bu pratik hoşuna gitmezse diğer enerji verici nefes egzersizlerinden birini deneyebilirsin.
Bedenini harekete geçiren bir şey yap: Enerjik bir parça aç ve ayaklarını sağlam bir şekilde yere basarak bedenini salla. Eklemlerindeki tüm gerginliği serbest bırak. Yavaş, esnek hareketlerle başlayıp sonrasında bedenini serbest bırak. İstersen bedenini sallarken ses de çıkarabilirsin ama bunun için kendini zorlama. Eğer sana doğal geliyorsa kendini serbest bırak!
Eğer bu pratikte kendini rahat hissetmiyorsan imkânın varsa yüksek sesle şarkı söyleyebilirsin. Yapabileceğin daha bir dolu şey var: Zıplamak, bone tapping, sinir sistemini uyarmak için vücudunu kuru fırçalamak… Tercih senin!
Duş almak (tercihe bağlı): Bazı kişiler sabahları duş almaktan hoşlanmaz ama böyle bir rutin için duş almak iyi bir kapanış olabilir. Uzun uzadıya banyo yapmak yerine hızlıca vücudunu yıkayabilirsin. Burada kilit nokta, dayanabildiğin kadar soğuk suyla yıkanmak. Önce 10 saniye ile başlayıp her zamanki gibi ılık duşunu alabilirsin. Sonra adım adım bu süreyi uzatabilirsin.
Sakinleştirici sabah rutini
Kimler için?
- Huzursuz ya da endişeli olup durmak bilmeyen düşünceleri arasında yönünü bulmakta zorlananlar.
- Mide yanması, kalp çarpıntısı ve stres ya da tükenmişlik sendromuyla ilişkili benzer semptomları olanlar.
- Çalışabilmek için sakin bir güne ihtiyacı olanlar, özellikle bireysel ya da freelance projelerde çalışanlar.
- Hasta bakıcı gibi başkalarına şifa vermeye yönelik işlerde çalışanlar ya da terapist, kolaylaştırıcı ve eğitmen gibi bir başkasının kendini ifade edebilmesi için alan açmaya yönelik meslekleri olanlar.
Ne zaman?
Yılın herhangi bir döneminde ya da canlandırıcı rutini sıcak aylarda fazla yoğun bulanlar için yazın uygulanabilir.
Risk faktörleri
Eğer bilinç bulanıklığı ve uyuşukluk yaşıyorsan ya da uyanmakta zorlanıyorsan bu rutin sana uygun olmayabilir. Ayrıca metabolizması yavaş olanlar ya da uykuya sebep olabilecek herhangi bir semptomu olanlar için de pek uygun olmayacaktır. Aksi takdirde tüm adımlar neredeyse herkes için uygun.
Rutin
Ağız temizliği ve yüz yıkama: Canlandırıcı Sabah Rutini’ndekiyle aynı. Bu adımı kendi cilt tipine ve kişisel tercihine göre uyarlayabilirsin. Sadece soğuk suyla yüzünü yıkaman bile yeterli.
Yaz: Herhangi bir şey yapmadan önce sabah ilk iş olarak içinden gelenleri yazıya dök. Duyguların üzerine düşünebilir, zihnindeki gereksiz konuşmaları temizleyebilir ya da o gün için niyetlerini belirleyebilirsin. Burada önemli olan “uygulamak”. Yazdıklarını kimsenin okumadığından emin ol. Bu pratiğin amacı zihnini temizlemek. O yüzden içinden gelenleri serbest bırak. Başlangıç olarak bir tam sayfa yazmayı dene. Ne olduğu hiç önemli değil. Tekrar tekrar “Çok sıkıldım, yazmak istemiyorum.” bile yazabilirsin.
Burun deliklerinden sırayla nefes al: Bu dengeleyici nefes egzersizini, zihnini sakinleştirmek ve sinir sistemini rahatlatmak için 5-6 dakika yap. Burun yıkama ya da burun temizleme kiti gibi uygun araçlarla burnunu temizledikten sonra bu tekniği uygularsan daha iyi sonuç alabilirsin. Alerjin ya da herhangi bir sebepten burun akıntın varsa nazal yollarını nemlendirmek için Hindistan cevizi yağı ya da saf yağ ile nane veya okaliptus yağı kullanabilirsin.
Bilinçli farkındalık meditasyonu (10-20 dakika): Pratiğine uygun herhangi bir bilinçli farkındalık tekniği seçebilir ya da sadece nefesini izleyerek düşüncelerinin kendiliğinden gelip gitmesine izin verebilirsin.
Şefkat ve ilham pratiği: Sana ilham veren ya da şefkat duyduğun bir şey düşün. Bu bir nesne, kişi ya da evcil hayvan olabilir. Güzel bir yaprak ya da zihninde hoş bir anıyı canlandıran bir şey de olabilir. Bu nesne ya da kişiye odaklanıp teşekkür edebilir ya da içinde canlandırdığı hoş duygulara odaklanabilirsin. İstersen bu nesne ya da kişinin sende nasıl bir olumlu duygu oluşturduğunu yazabilirsin. Artık güne hazırsın!
Ayurvedik sabah rutini
Ayurveda; “yaşam” anlamına gelen “ayur”, “bilgi” anlamına gelen “veda” kelimelerinden oluşuyor. Bu yaşam bilgisi, bedenimizin yapısına uygun yaşamamızı gerektiren bütüncül bir yaklaşım. Ayurveda’ya göre farklı beden tipleri (dosha) var ve bizlerin bu beden tipine göre beslenmesi, davranması, günlük hayatını buna göre yaşaması gerekiyor. Bu, genel bir rutin olsa da farklı dosha’lar için küçük farklılıklar mevcut.
Kimler için?
- Holistik sağlık yöntemleri ya da Doğu tıbbıyla ilgilenenler.
- Enerjisini dengelemek, beden ve sağlığı için doğal yöntemler kullanmak isteyenler.
- Bedeniyle bağının kopuk olduğunu hissedenler ve yeni bir günlük yaşam rutini oluşturmaya çalışanlar.
- Yoga yapanlar ve/veya öğretenler.
Ne zaman?
Yılın her dönemi.
Uyanma saati
İdeali sabah saat 05.00 gibi. Güneş doğmadan ya da bölge ve mevsime bağlı olarak gün doğumunda.
Risk faktörleri
Ayurveda’ya göre her birimizin bedeni ve karakteri eşsiz. O yüzden Ayurveda’da doğal eğilimlerimiz ve çevremizle uyum içinde yaşamak amaçlanıyor. Bunu uygularken burada anlatılan ritüellerin yanı sıra bedenimizi besleme şeklimiz veya günlük hayattaki davranışlarımız da çok önemli. Bu spesifik rutin genel olarak herkese uygun olsa da eğer holistik yaklaşımlara ilgi duymuyor ve programında bu kadar çok vakit ayırmak istemiyorsan bu rutini pas geçebilirsin.
Rutin
Dil temizliği: Tercihen bakır bir dil sıyırıcı ile dilini temizle. Bu işlem, önceki günün sindirim artıklarının ağzından temizlenmesini sağlar.
Diş fırçalama: Sağlam bir diş fırçası seç ve dişlerini nazikçe fırçala. Çok sert olmayacak şekilde diş etlerini de temizlemeyi unutma.
Oil pulling (yağ çekme): Oil pulling, doğal yağlarla ağız gargarası yapmak gibi. Susam yağı, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ya da ayçiçeği yağı kullanabilirsin. Susam yağı, diş ve diş eti sağlığı için faydalı. Hindistan cevizi yağı da yine en çok tercih edilenlerden. Dilersen Ayurveda’ya göre dosha tipini belirledikten sonra yağ seçimini yapabilirsin.
Kulaklarını, burnunu ve gözlerini temizle.
Ilık su iç: Bu, metabolizmanı harekete geçirip bağırsak hareketlerini hızlandırır.
Boşaltım: Ayurveda’ya göre gastrointestinal yolu düzenli olarak boşaltmak çok önemli. Eğer bu, hâlihazırda günlük rutininin bir parçası değilse bu rutinin sonunda ya da aşağıdaki adımların herhangi birinden sonra her gün aynı saatte tuvalete gidip klozete oturmayı deneyebilirsin.
Kendine masaj yap: Abhyanga diye bilinen bu masaj türü, bedeninle temasa geçmek, cildini uyandırıp nemlendirmek için çok güzel bir yöntem. Kokusunu ve dokusunu sevdiğin bir yağ seçerek bu süreci daha keyifli bir hâle getirebilirsin. Bu bir yağ karışımı da olabilir ama tamamen doğal ve saf olduğundan emin ol. Susam yağı ya da Hindistan cevizi yağı tercih edebileceklerin arasında. Ancak en iyisi dosha tipine göre bir seçim yapman. Uygulamadan önce yağı biraz ısıtman gerekiyor.
Başından parmak uçlarına kadar bedeninin her yerine masaj yap. Baskıyı hassasiyet seviyene göre ayarlayabilirsin. Göğüs, karın ya da koltuk altı gibi daha hassas bölgeler için dairesel hareketler uygulamayı deneyebilirsin. Bedeninin yağı emmesi için en az 10 dakika bekle. Dilersen beklerken hafif bir müzik dinleyebilir ya da temiz hava almak için pencereleri açabilirsin.
Duş al: Bedenin masaj yağını emdikten sonra ılık suyla gözeneklerini açabilirsin. Nazikçe bedenini yıkamak, bedenindeki fazla yağı alarak geride koruyucu bir nem tabakası oluşmasını sağlar.
Meditasyon yap: En az 15 dakika meditasyona otur. Dilersen bunu, masajla duş adımı arasında yapabilirsin.
Egzersiz yap: Bu biraz garip gelebilir. Ne de olsa daha yeni duş almıştın, öyle değil mi? Ayurveda’ya göre vücudun ısınıp kan dolaşımının arttığı vakit egzersiz yapmak için en iyi zamandır. Yoga ya da başka bir pratik olsun, kaslarını her gün çalıştırmayı ihmal etme.
Kahvaltı: Artık beslenmeye hazırsın. İlk öğününün besleyici ve dengeli olmasına dikkat et. Meyve, kuru yemiş ve bitki bazlı besinlerden oluşan yulaf ezmesi gibi ılık, kolay sindirilebilir zengin yiyecekler tüketmek iyi gelebilir. Afiyet olsun!
Bu rutinlerden herhangi biri sana hitap ediyor mu? Hangilerini denemeyi düşünürsün? Denedikten sonra deneyimini bizimle yorumlarda paylaşırsan çok seviniriz!
Okumaya Devam Et
